Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 80%.
Μέσω μιας υγιεινής διατροφής μπορείτε να αποτρέψετε ή να διαχειριστείτε τις καρδιακές παθήσεις και την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Λέμε Ναι
- Στα άφθονα φρούτα και λαχανικά.
- Στα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες.
- Στα γαλακτοκομικά που είναι χαμηλά σε λιπαρά.
- Σε υγιεινές πρωτεϊνικές επιλογές από πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, αυγά και ξηρούς καρπούς.
- Στα τρόφιμα που περιέχουν υγιεινά λιπαρά όπως ο λιναρόσπορος, τα ψάρια, τα καρύδια, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο.
- Στις φυτικές ίνες που περιέχονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
- Στη χαμηλή έως μέτρια κατανάλωση αλκοόλ.
- Στη διατήρηση ενός επιθυμητού σωματικού βάρους.
- Στην ήπια έως μέτρια σωματική δραστηριότητα.
Λέμε Όχι
- Στην καθημερινή και συχνή κατανάλωση ζάχαρης και απλών υδατανθράκων που υπάρχουν στα γλυκά και στο λευκό ψωμί.
- Στα τρανς λιπαρά οξέα των επεξεργασμένων και τυποποιημένων τροφίμων.
- Στα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη όπως είναι το κόκκινο κρέας και τα αυγά.
- Στην υπερκατανάλωση αλκοόλ.
- Στα επεξεργασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα που περιέχουν κρυφό αλάτι.
- Στη μεγάλη κατανάλωση αλατιού.
- Στη συχνή κατανάλωση τηγανιτών τροφίμων.
- Στο κάπνισμα.
Τρόφιμα που μπορεί να περιλαμβάνει ένα ισορροπημένο, φιλικό προς την καρδιά διαιτολόγιο
Λίπη και έλαια: Ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, λάδι κανόλα, λάδι από πίτουρο σιταριού, λινέλαιο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ψάρια και κυρίως λιπαρά, βούτυρα και μαργαρίνες χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και ελεύθερα από τρανς λιπαρά οξέα, λιναρόσπορος, σησάμι, ταχίνι.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, καρύδια πεκάν, φιστίκια, κάσιους, φουντούκια,κάστανα, σησάμι, λιναρόσπορο, ηλιόσπορο, κολοκυθόσπορο
Φρούτα: Ρόδια, χυμός ρόδι, ακτινίδια, πορτοκάλια, μανταρίνια, βατόμουρα, βερίκοκα, ροδάκινα, νεκταρίνια, κυδώνια, γκρέιπφρουτ, δαμάσκηνα, αποξηραμένα δαμάσκηνα, σύκα, αποξηραμένα σύκα, κεράσια, φράουλες, μήλα, μπανάνες, καρπούζι, πεπόνι, σταφύλια, αχλάδια, λεμόνια, νεράντζια, περγαμόντα, μούσμουλα, κορόμηλα, βύσσινα, αχλαδόμηλα, λωτοί, goji berries, acai berries, ιπποφαές, μύρτιλλα και γενικά όλα τα φρούτα.
Λαχανικά: Ντομάτες, αγγούρια, κρεμμύδια, πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι, μελιτζάνες, καρότα, λάχανο, σκόρδο, παντζάρια, ρόκα, μαρούλι, σπανάκι, μπάμιες, φασολάκια, πατάτα, γλυκοπατάτα, κολοκυθάκια, πράσα, ραδίκια και γενικά όλα τα λαχανικά.
Σύνθετοι υδατάνθρακες: Ψωμί ολικής άλεσης, σικάλεως ή πολύσπορο, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κινόα, πλιγούρι, καστανό ρύζι, καλαμπόκι, όσπρια, φαγόπυρο, βρώμη, κεχρί, κριθάρι, σιτάρι.
Πηγές φυτικών ινών: Όλα τα τρόφιμα που βρίσκονται στις κατηγορίες φρούτα, λαχανικά και σύνθετοι υδατάνθρακες.
Πηγές πρωτεϊνών: Άπαχο μοσχάρι και χοιρινό, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, κεφίρ, ψάρια και θαλασσινά.
