Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Οι περισσότεροι από εσάς ίσως να τα έχετε ακουστά από την ιδιότητα τους να μειώνουν την χοληστερίνη, τα τριγλυκερίδια και γενικά να βοηθούν το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Στην πραγματικότητα όμως, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλουν σε πολλές πλευρές της υγείας μας. Ποια είναι όμως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα? Σε τι ποσότητα τα χρειαζόμαστε και γιατί? Τι σημαίνουν οι συντομογραφίες EPA, DHA και ALA? Ας τα γνωρίσουμε:

Τα λίπη στη διατροφή μας

Τα λιπαρά οξέα αποτελούν τα μοριακά συστατικά των λιπών και των λαδιών στη διατροφή μας.
Τα λιπαρά οξέα κατατάσσονται σε τρεις μεγάλες κατηγορίες: τα κορεσμένα, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα. Διαφέρουν μεταξύ τους ως προς τον αριθμό των ατόμων άνθρακα που περιέχουν και ως προς τη φύση των μοριακών τους δεσμών.
Τα κορεσμένα λιπαρά διαθέτουν μονούς δεσμούς ανάμεσα σε όλα τα άτομα άνθρακα τους. Αυτού του είδους τα λιπαρά τα βρίσκουμε κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στο ζωικό λίπος, στα βούτυρα, στις μαργαρίνες, στο φοινικέλαιο και στα βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά διαθέτουν ένα διπλό δεσμό στην αλυσίδα των ατόμων άνθρακα τους. Το ελαιόλαδο, το λάδι κανόλα, το σησαμέλαιο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι οι κυριότερες πηγές αυτών των λιπαρών.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά διαθέτουν, όπως μαρτυρά και η ονομασία τους, δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς. Ονομάζονται και "απαραίτητα λιπαρά", επειδή είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού μας αλλά και γιατί δεν μπορούν να παρασκευαστούν από το ανθρώπινο σώμα.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα υποδιαιρούνται σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Η διαφορά ανάμεσα στα ωμέγα-3 και στα ωμέγα-6 είναι ότι τα πρώτα διαθέτουν έναν επιπλέον διπλό δεσμό, ο οποίος βρίσκεται τρία (ωμέγα-3) άτομα άνθρακα μακριά από το τέλος του μορίου. Η διαφορά αυτή μπορεί να μην ακούγεται σημαντική ή μπορεί να μην είναι εύκολα αντιληπτή από τον καθένα. Είναι όμως μια σημαντική διαφορά όσον αφορά την υγεία μας.
Η οικογένεια των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων περιλαμβάνει το λινολεϊκό οξύ (LA), το γάμα-λινολενικό οξύ (GLA) και το αραχιδονικό οξύ (ΑΑ). Τα βρίσκουμε κυρίως στο ηλιέλαιο, στο αραβοσιτέλαιο, στο σησαμέλαιο, στο βαμβακέλαιο, στο σογιέλαιο, στις μαργαρίνες, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στα βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ωμέγα-3: Βασικά σημεία

Η οικογένεια των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνει το αλφα- λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκο οξύ (DHA).
Το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκο οξύ (DHA) ονομάζονται αλλιώς και "ιχθυέλαια", μιας και τα βρίσκουμε κατ΄ αποκλειστικότητα στα λιπαρά ψάρια.
Το άλφα- λινολενικό οξύ (ALA) είναι η φυτική μορφή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βρίσκεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στο λιναρόσπορο, στο λινέλαιο, στο λάδι κανόλα, στα φύκη και στα καρύδια.
Το άλφα- λινολενικό οξύ (ALA) μετατρέπεται στον οργανισμό μας σε εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκο οξύ (DHA). Η μετατροπή αυτή όμως είναι αναποτελεσματική μιας και μόνο ένα ποσοστό της τάξης του 5-20% του άλφα- λινολενικού οξέως (ALA) μετατρέπεται σε εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκο οξύ (DHA). Για αυτόν τον λόγο, είναι προτιμότερο τα ωμέγα-3 λιπαρά στη διατροφή μας να προέρχονται από τα ψάρια και όχι οπό φυτικής προέλευσης τρόφιμα. Παρ' όλα αυτά, η μειωμένη κατανάλωση ψαρικών, που χαρακτηρίζει τη διατροφή μας σήμερα, αυξάνει την ανάγκη κατανάλωσης φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Θα έχετε παρατηρήσει άλλωστε ότι ολοένα και περισσότερα βιομηχανικά προϊόντα και αρτοσκευάσματα εμπεριέχουν λιναρόσπορο ως πηγή ω-3 λιπαρών και χαρακτηρίζονται ως "εμπλουτισμένα σε ω-3 τρόφιμα".

Οφέλη από την κατανάλωση ωμέγα-3

Καρδιαγγειακή υγεία: Εκατοντάδες είναι οι μελέτες που αναφέρουν τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων στο καρδιαγγειακό μας σύστημα. Έχει τεκμηριωθεί ότι η συχνή κατανάλωση τους: κατεβάζει την κακή χοληστερίνη (LDL) και τα τριγλυκερίδια, μειώνει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης, διατηρεί φυσιολογική την αρτηριακή πίεση, σταθεροποιεί τον ρυθμό της καρδιάς, επιβραδύνει το σχηματισμό θρόμβων στο αίμα και παρεμποδίζει το σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας.
Καρκίνος: Έχει βρεθεί ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα καθυστερούν την εμφάνιση των όγκων, επιβραδύνουν την ανάπτυξη τους και ελαττώνουν τον κίνδυνο μεταστάσεων. Η δράση τους όμως δεν περιορίζεται μόνο στα προαναφερθέντα. Έχει διαπιστωθεί ότι η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων (είτε μέσω της διατροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων) αυξάνει την αποτελεσματικότητα των παραδοσιακών θεραπειών κατά του καρκίνου, όπως είναι η χημειοθεραπεία, η ακτινοθεραπεία, η φαρμακοθεραπεία και η χειρουργική επέμβαση.
Διαβήτης: Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων αυξάνει την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη και βελτιώνει τα επίπεδα του σακχάρου σε περίοδο νηστείας.
Ευφυΐα, διάθεση και ψυχικές διαταραχές: Ο εγκέφαλός μας είναι εξαιρετικά πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και η μειωμένη κατανάλωση των εν λόγω λιπαρών τον επηρεάζει άμεσα. Η κατάθλιψη, η νόσος Αλτσχάιμερ, η άνοια, η σχιζοφρένεια, η μειωμένη ικανότητα μάθησης και αδύναμη μνήμη ίσως είναι το αποτέλεσμα μιας φτωχής σε ω-3 λιπαρά διατροφής, τονίζουν οι επιστήμονες. Έχει βρεθεί ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν από την νόσο Αλτσχάιμερ και την άνοια, ενισχύουν την ικανότητα μάθησης και βελτιώνουν τη μνήμη. Οι γυναίκες που κατανάλωναν επαρκής ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποδείχθηκε ότι έφεραν στον κόσμο περισσότερο ευφυή παιδιά απ' ότι οι γυναίκες που δεν τα κατανάλωναν επαρκώς.
Ανοσοποιητικό σύστημα: Η ρευματοειδής αρθρίτιδα, το άσθμα, η οστεοπόρωση, η νόσος Crohn, η ελκώδης κολίτιδα, η ψωρίαση, ο ερυθηματώδης λύκος και άλλα φλεγμονώδη και αυτοάνοσα νοσήματα ίσως οφείλονται στην μειωμένη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων σε συνδυασμό με μια "κακή" διατροφή. Η προσθήκη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη δίαιτα σας μπορεί να μειώσει τη παραγωγή μιας σειράς ουσιών που προωθούν τη φλεγμονή και σχετίζονται με ένα μακρύ κατάλογο αυτοάνοσων και φλεγμονωδών νοσημάτων.
Βάρος σώματος: Υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα που βρίσκονταν σε πρόγραμμα απώλειας βάρους το οποίο συμπεριλάμβανε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων, έχασαν περισσότερα κιλά σε σύγκριση με τα άτομα που ακολουθούσαν το πρόγραμμα απώλειας βάρους χωρίς όμως να περιέχουν τα ω-3 λιπαρά οξέα στη δίαιτα τους. Βρέθηκε ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα προκαλούν το αίσθημα της πληρότητας για περισσότερη ώρα και αυξάνουν τη δυνατότητα χρησιμοποίησης του λίπους ως πηγή ενέργειας.

Ισορροπία μεταξύ ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων

Τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, όπως προανέφερα, θεωρούνται απαραίτητα καθώς το σώμα μας δεν έχει τη δυνατότητα να τα συνθέσει με αποτέλεσμα να τα περιμένει από τη διατροφή μας. Ενώ θεωρούνται και τα δύο απαραίτητα όμως για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού μας, υπάρχει ένα κομβικό σημείο το οποίο πρέπει να αναφερθεί. Ο οργανισμός μας λειτουργεί καλύτερα όταν στο διαιτολόγιο μας περιλαμβάνεται μια ισορροπημένη αναλογία απαραίτητων λιπαρών οξέων. Μια ισορροπημένη και ιδανική αναλογία ω-6 προς ω-3 λιπαρά οξέα θεωρείται η αναλογία 4 προς 1 ή μικρότερη από αυτή. Στην παλαιολιθική δίαιτα πιστεύεται ότι αυτή η αναλογία ήταν περίπου 1 προς 1 ενώ η αναλογία στο δικό μας σύγχρονο διαιτολόγιο έχει εκτιμηθεί ότι είναι από 14 προς 1, μέχρι και 20 προς 1. Καταλαβαίνετε δηλαδή πόσο έχει ανοίξει η ψαλίδα υπέρ των ω-6 λιπαρών οξέων στη διατροφή μας σήμερα. Γιατί όμως είναι τόσο σημαντική η ισορροπία μεταξύ ω-3 και ω-6?

Τα ω-6 και ω-3 λιπαρά οξέα παράγουν στο τέλος του μεταβολικού τους κύκλου εικοσανοειδή. Τα εικοσανοειδή θεωρούνται υπερορμόνες μιας και εμπλέκονται σε κάθε πλευρά της ανθρώπινης υγείας. Επηρεάζουν την πίεση, ενισχύουν ή αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό, μας κάνουν λιγότερο ή περισσότερο επιρρεπείς σε αλλεργίες και φλεγμονές.
Το θέμα είναι ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα παράγουν διαφορετικά εικοσανοειδή που έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα από τα εικοσανοειδή που παράγονται από τα ω-6 λιπαρά οξέα.
Εάν η δίαιτα μας είναι πλούσια σε ω-6 και πτωχή σε ω-3 λιπαρά οξέα τότε η υγεία μας απειλείται από δεκάδες μεταβολικές ανωμαλίες και ασθένειες. Ο κίνδυνος πολλαπλασιάζεται εάν ταυτόχρονα με τα παραπάνω η διατροφή μας είναι ελλιπής σε φρούτα και λαχανικά και πλούσια σε κορεσμένα λίπη και απλούς υδατάνθρακες.

Πηγές ω-3 λιπαρών οξέων

Καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων θεωρούνται:

Ψάρια: Σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλα, ρέγγα, πέστροφα, πέρκα, μπαρμπούνι, γαύρος, γλώσσα, κουτσομούρα, μαρίδα, αθερίνα, αντζούγια, βακαλάος, οξύρρυγχος.
Πηγές άλφα- λινολενικού οξέος (ALA): Καρύδια, λιναρόσπορος, γλιστρίδα, βρώμη, σιτάρι, φασόλια, σόγια, ρεβίθια, φουντούκια, εμπλουτισμένες σε ω-3 λιπαρά μαργαρίνες, λινέλαιο, σπανάκι, μπρόκολο, τυρί ροκφορ, τυρί τσένταρ, κολοκυθόσπορος, κάστανα.

Συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων

Εάν νομίζετε ότι η διατροφή σας είναι πτωχή σε ω-3 λιπαρά οξέα και δεν μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη τους μέσω της δίαιτας σας τότε η λύση είναι τα συμπληρώματα ω-3. Η καλύτερες επιλογές είναι τα συμπληρώματα που περιέχουν μόνο τα δύο κύρια ω-3 λιπαρά οξέα, δηλαδή το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκο οξύ (DHA). Οι ποσότητες EPA συν DHA ανά κάψουλα ποικίλουν από 200 έως και 800 mg. Γενικά, συστήνεται η λήψη 1 γραμμαρίου (EPA συν DHA) ανά ημέρα, αλλά μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τη δόση αναλόγως με τη διατροφή σας ή τις ασθένειες που αντιμετωπίζετε. Μπορείτε να απευθυνθείτε στον γιατρό, τον φαρμακοποιό ή τον διαιτολόγο σας για περαιτέρω πληροφορίες.

Προσοχή! Είναι αρκετοί οι γιατροί και οι φαρμακοποιοί που προτείνουν τα συμπληρώματα ω-3 μόνο στις περιπτώσεις όπου κάποιος έχει υψηλή χοληστερίνη, τριγλυκερίδια ή πίεση. Όπως προαναφέρθηκε στο άρθρο αυτό όμως, τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας και πρέπει να θεωρούνται απαραίτητα στοιχεία της διατροφής μας. Όπως η έλλειψη ασβεστίου είναι δυνατόν να οδηγήσει σε οστεοπόρωση έτσι και η έλλειψη ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να οδηγήσει σε πλήθος προβλημάτων υγείας.