Sidebar

25
Τρι, Σεπ

Ορολογία διατροφής
Typography

Οι υδατάνθρακες είναι μια κατηγορία ενώσεων με ιδιαίτερο ενδιαφέρον στη διατροφή του ανθρώπου.

Είναι ένα από τα τρία θερμιδογόνα συστατικά των τροφίμων (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) και αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο ανεξάρτητα από το είδος τους. Διαχωρίζονται σε τέσσερις κύριες ομάδες οι οποίες είναι:

 

Οι μονοσακχαρίτες γλυκόζη και φρουκτόζη, οι δισακχαρίτες σουκρόζη (ζάχαρη), μαλτόζη και λακτόζη, οι ολιγοσακχαρίτες ραφινόζη και σταχυόζη και τέλος οι πολυσακχαρίτες όπως είναι το άμυλο, οι δεξτρίνες, η κυτταρίνη, το γλυκογόνο και οι ημικυτταρίνες. Όσο ανεβαίνουμε σκαλοπάτι από τους μονοσακχαρίτες προς τους πολυσακχαρίτες τόσο πιο σύνθετο και πολύπλοκο γίνεται το μόριο του υδατάνθρακα προκαλώντας το σώμα να δαπανήσει περισσότερη ενέργεια για να το διασπάσει σε μικρά κομμάτια. Αντίθετα, όσο κατεβαίνουνε σκαλοπάτια από τους πολυσακχαρίτες προς τους μονοσακχαρίτες τόσο πιο απλό γίνεται το μόριο, δεν δαπανάται αρκετή ενέργεια για τη διάσπαση του και κατ' επέκταση εισέρχεται γρήγορα στη κυκλοφορία του αίματος.

Οι υδατάνθρακες είναι σπουδαία συστατικά στη διατροφή μας. Μερικές βασικές λειτουργίες τους είναι: Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το κεντρικό νευρικό σύστημα, αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και δρουν ως πρωτεΐνοπροστατευτικά σώματα. Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να παρέχουν το 50-60% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών μας και το υπόλοιπο ποσοστό πρέπει να καλύπτεται από τα λίπη και τις πρωτεΐνες.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης?     

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια μέθοδος κατάταξης των τροφών σύμφωνα με την επίπτωση τους στο σάκχαρο του αίματος. Αυτό που καθορίζει τον GI ενός τροφίμου είναι το πόσο γρήγορα μπορούν να αφομοιωθούν και να απορροφηθούν οι υδατάνθρακες. Όσο πιο γρήγορα αφομοιώνονται και απορροφώνται από το λεπτό έντερο, τόσο πιο γρήγορη είναι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα και εν συνεχεία τόσο πιο γρήγορη είναι η αύξηση της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα νησίδια του παγκρέατος και παίζει βασικό ρόλο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων (σακχάρων) του οργανισμού.

Η καθαρή γλυκόζη μπορεί να απορροφηθεί ευθέως από την κυκλοφορία του αίματος, έχει άμεση επίδραση στο σάκχαρο και σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100, έχει γλυκαιμικό δείκτη 100. Όσο μικρότερη είναι η τιμή του GI στα τρόφιμα τόσο λιγότερο επηρεάζεται το σάκχαρο του αίματος και η ινσουλίνη. 

Γιατί με ενδιαφέρει ο γλυκαιμικός δείκτης?     

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζει κάποιος τη σχέση μεταξύ του γλυκαιμικού δείκτη και της υγείας του. Όπως ανέφερα παραπάνω, τρόφιμα με υψηλή τιμή GI έχουν τη τάση να αυξάνουν γρήγορα την ινσουλίνη του αίματος. Ο κύριος ρόλος της ινσουλίνης είναι να ελέγχει τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος. Πέρα από αυτόν το ρόλο της όμως, έχει και κάποιες άλλες ιδιότητες μερικές από τις οποίες είναι να προάγει την αποθήκευση του λίπους και να οδηγεί στην παραγωγή "κακών" εικοσανοειδών. Τα εικοσανοειδή χαρακτηρίζονται από πολλούς ως "σουπερ ορμόνες" για τον λόγο του ότι ρυθμίζουν σχεδόν τα πάντα όσον αφορά την υγεία μας. Το καρδιαγγειακό, το νευρικό, το ανοσοποιητικό και το ορμονικό σύστημα διευθύνονται όλα από τα εικοσανοειδή. Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τα "καλά" και τα "κακά". Όταν τα "κακά" εικοσανοειδή είναι περισσότερα από τα "καλά" και δεν υπάρχει ισορροπία μεταξύ τους τότε προκύπτουν αρκετά προβλήματα υγείας. 

Επομένως, όταν καταναλώνουμε τρόφιμα με υψηλή τιμή GI αυξάνεται γρήγορα το σάκχαρο του αίματος και κατόπιν εκκρίνεται απότομα και σε υψηλές ποσότητες  ινσουλίνη η οποία οδηγεί στην παραγωγή "κακών" εικοσανοειδών. Η παραπάνω αλυσιδωτή αντίδραση προάγει τις φλεγμονές, το σακχαρώδη διαβήτη, τη παχυσαρκία, τον καρκίνο, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τα δερματικά προβλήματα, τις αλλεργίες, το άσθμα, τις ρευματοπάθειες, τη διαδικασία της γήρανσης και το χρόνιο στρες.     

Ποιες τιμές GI είναι ιδανικές?      

Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων διαβαθμίζεται ως εξής: 

Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης (GI)

Πάνω από 70

Μέτριος γλυκαιμικός δείκτης (GI)

56-69

Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (GI)

Κάτω από 55

 

Κατάλογος GI των κυριότερων τροφίμων 

Ακολουθεί κατάλογος τροφίμων με τις τιμές του GI για κάθε τρόφιμο ξεχωριστά: 

 

Τρόφιμο

Γλυκαιμικός δείκτης (GI)

Πατάτα βραστή

101

Γλυκόζη

100

Ψωμί λευκό

73 με 95

Ρυζογκοφρέτα

91

Πατάτα φούρνου

85

Πουρές

85

Κορν φλεικς (kelloggs)

81

Ρύζι στιγμής

81

Κορν φλεικς Choco pops

77

Λουκουμάς (ντόνατ)

76

Βάφλες

76

Πατάτες τηγανιτές

75

Δημητριακά Cheerios (Nestle)

74

Ποπ κορν

72

Καρπούζι

72

Πορτοκαλάδα

68

Ζάχαρη

68

Κρουασάν

67 με 80

Κρέπες

67

Σοκολάτα Mars

65

Παντζάρια

64

Σταφίδες

64

Πίτσα

60

Ανανάς

59

Ψωμί ολικής αλέσεως

58

Κόκα κόλα

58

Κουσκούς

58

Βρώμη σε νιφάδες

58

Φιδές

58

Ρύζι μπασμάτι

58

Ρύζι λευκό μακρύκοκκο

56

Μέλι

55

Ρύζι καστανό

55

Σοκολάτα Snickers

55

Κέικ

54-68

Μπανάνα

52

Πλιγούρι

48