Η οστική αραίωση συμβαίνει ως μέρος της φυσικής διαδικασίας της γήρανσης.
Όταν όμως η οστική αραίωση φτάσει στο σημείο που τα οστά μας γίνονται εύθραυστα και κινδυνεύουν να σπάσουν, έχουμε οστεοπόρωση. Χαρακτηρίζεται ως μια "σιωπηλή" ασθένεια, δίχως καθαρά σημάδια και συμπτώματα και τα περισσότερα άτομα την αντιλαμβάνονται όταν πια είναι αργά. Ωστόσο, η οστεοπόρωση θεωρείται προλαμβανόμενη ασθένεια. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πως το δίδυμο ασβέστιο-βιταμίνη D θα σας βοηθήσει να αποφύγετε ή να αντιμετωπίσετε την οστεοπόρωση.
Μετά την ηλικία των 30 ετών, άνδρες και γυναίκες αρχίζουν σιγά σιγά να χάνουν οστική μάζα. Μπορείτε να επιβραδύνετε τη διαδικασία αυτή και ενδεχομένως να προλάβετε την οστεοπόρωση με μια δίαιτα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι ιδιαίτερα κρίσιμη για τις γυναίκες, ειδικά τα πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση όταν η οστική μάζα αρχίζει να χάνεται πιο γρήγορα (διαβάστε: Ασβέστιο και εμμηνόπαυση). Εάν δεν προσλαμβάνετε επαρκής ποσότητες αυτών των στοιχείων από τις τροφές που τρώτε, αλλάξτε τη διατροφή σας ή αγοράστε συμπληρώματα ασβεστίου-βιταμίνης D. Εάν διαγνωστεί οστεοπόρωση από το γιατρό σας, είναι επίσης σημαντικό, να αυξήσετε τις προσλαμβανόμενες ποσότητες Ca-D και να ξεκινήσετε θεραπεία με τα φάρμακα που θα σας προτείνει.
Ποιες όμως είναι η συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D?
Να θυμάστε ότι για να αξιοποιηθεί το ασβέστιο από τον οργανισμό σας είναι απαραίτητο να το συνοδεύετε με βιταμίνη D η οποία αυξάνει την απορρόφηση του.
Προτεινόμενες προσλήψεις ασβεστίου και βιταμίνης D ανά ηλικία.
1-3 ετών: Ασβέστιο 700 mg/ημέρα, Βιταμίνη D: 600 IU/ημέρα
4-8 ετών: Ασβέστιο 1000 mg/ημέρα, Βιταμίνη D: 600 IU/ημέρα
9-18 ετών: Ασβέστιο 1300 mg/ημέρα, Βιταμίνη D: 600 IU/ημέρα
19-50 ετών: Ασβέστιο 1000 mg/ημέρα, Βιταμίνη D: 600 IU/ημέρα
Άνδρες 51-70 ετών: Ασβέστιο 1000 mg/ημέρα, Βιταμίνη D: 600 IU/ημέρα
Γυναίκες 51-70 ετών: Ασβέστιο 1200 mg/ημέρα, Βιταμίνη D: 600 IU/ημέρα
71 και πάνω: Ασβέστιο 1200 mg/ημέρα, Βιταμίνη D: 800 IU/ημέρα
Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται την ίδια ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D όπως οι άλλες γυναίκες της ίδιας ηλικίας (κάποιες περιπτώσεις χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες).
Γιατί ασβέστιο και βιταμίνη D για τη θεραπεία ή τη πρόληψη της οστεοπόρωσης?
Το ασβέστιο, σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D και ασκήσεις αντίστασης (με βάρη) διατηρεί την οστική μάζα ή μειώνει το ρυθμό απώλειας της. Η λήψη βιταμίνης D μαζί με το ασβέστιο μπορεί να ενισχύσει τα οστά σας.
Πως μπορώ να πάρω το ασβέστιο και τη βιταμίνη D που χρειάζομαι από τη διατροφή μου?
Πολλά τρόφιμα περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις ασβεστίου όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο και ο μαϊντανός είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο. Κονσέρβες όπως οι σαρδέλες και ο σολομός περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου λόγω του ότι καταναλώνονται μαζί με το κόκκαλο τους. Τέλος, στην αγορά θα βρούμε τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο όπως κάποια δημητριακά, γαλακτοκομικά, χυμοί και ποτά σόγιας. Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου, ξεκινώντας με τα τρόφιμα που έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα (ανά 100 γραμμάρια τροφίμου), είναι τα παρακάτω: τυρί γραβιέρα, τυρί τσένταρ, σαρδέλες, τυρί ροκφόρ, γάλα, μαϊντανός, ρεβιθιά, φακές, γκρέιπφρουτ, σπανάκι, μπρόκολα, αντίδια, αμύγδαλα, σταφίδες, φουντούκια, πράσα, φιστίκια, χουρμάδες, αυγά, δαμάσκηνα ξερά, φασόλια, βρώμη, λάχανο, μανταρίνια, ραπανάκια, σησάμι, σύκα, γλυκοπατάτα, γιαούρτι και ψωμί ολικής.
Η βιταμίνη D υπάρχει σε τρόφιμα όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί. Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης D, ξεκινώντας με τα τρόφιμα που έχουν την μεγαλύτερη περιεκτικότητα (ανά 100 γραμμάρια τροφίμου), είναι τα παρακάτω: μουρουνέλαιο, σαρδέλες, σολομός, τόνος, μανιτάρια, μύδια, γαρίδες, ηλιόσποροι, αυγά, μαργαρίνες, βούτυρα, τυριά, συκώτι, γάλα και εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα.
Μην ξεχνάτε ότι η βιταμίνη D συντίθεται κάτω από το δέρμα μας κατά την έκθεση μας στον ήλιο. Γι αυτό φροντίστε, ειδικά το χειμώνα, να εκτίθεστε στις ηλιακές ακτίνες για τουλάχιστον 10-20 λεπτά.
Όσοι από εσάς προτιμάτε συμπληρώματα ασβεστίου, στα φαρμακεία θα βρείτε κυρίως ανθρακικό ασβέστιο, το οποίο περιέχει 40% στοιχειακό ασβέστιο και κιτρικό ασβέστιο, το οποίο περιέχει 21% στοιχειακό ασβέστιο. Το συμπλήρωμα κιτρικού ασβεστίου αν και περιέχουν σχεδόν τη μισή ποσότητα ασβεστίου συγκριτικά με τα συμπληρώματα ανθρακικού ασβεστίου, είναι περισσότερο ανεκτά, καλύτερα αφομοιώσιμα και δεν προκαλούν φουσκώματα ή δυσκοιλιότητα. Στα καλά οργανωμένα φαρμακεία θα βρείτε μεγάλη γκάμα συμπληρωμάτων ασβεστίου, από αναβράζοντα δισκία μέχρι και καραμέλες.
Προσέξτε να είστε μέσα στα πλαίσια των συνιστώμενων ποσοτήτων ασβεστίου, είτε με τη διατροφή σας είτε με τα συμπληρώματα διότι μεγαλύτερες ποσότητες είναι δυνατόν να προκαλέσουν πέτρες στα νεφρά.
