Άσκηση & Οστεοπόρωση

Είναι μία ύπουλη πάθηση επειδή εξελίσσεται χωρίς συμπτώματα μέχρι τη στιγμή που θα προκληθεί κάποιο κάταγμα. Χαρακτηριστικό της πάθησης είναι ότι είναι «γένους θηλυκού», καθώς η υπεροχή των γυναικών έναντι των ανδρών (σε αναλογία 8 προς 1) σε αριθμούς και για όλες τις ηλικίες είναι ξεκάθαρη. Αυτό σημαίνει ότι θα παρουσιάσουν σημαντική ελάττωση της οστικής τους πυκνότητας και θα υποστούν αναίτια κατάγματα με όλες τις κοινωνικές και οικονομικές και οικογενειακές συνέπειες (εγχειρήσεις, νοσηλεία, φυσικοθεραπευτική αποκατάσταση, ταλαιπωρία, κ.α.).

Αρχίζουν να εκδηλώνονται διάφορα συμπτώματα και οι παραμορφώσεις που εμφανίζονται στην οστεοπόρωση είναι κυρίως από την σπονδυλική στήλη. Απώλεια αναστήματος, κύφωση, προβολή της κοιλιάς, συγκάμψεις των άκρων, μόνιμος πόνος στην πλάτη και τη μέση, ψυχολογικά προβλήματα και κακή ποιότητα ζωής.

Το 19,2% των Ελληνίδων ηλικίας μεγαλύτερης των 50 ετών έχουν εγκατεστημένη οστεοπόρωση με σπονδυλικές παραμορφώσεις. Σε αναλογία 2.1 εκατομμυρίων γυναικών άνω των 50 ετών αναλογούν περίπου 400.000 γυναίκες με εγκατεστημένη σπονδυλική οστεοπόρωση. Το 30% των γυναικών ηλικίας μεγαλύτερης των 50 (600.000) έχουν παθολογικά χαμηλή οστική πυκνότητα.

Τύποι Οστεοπόρωσης

Η εικόνα της οστεοπόρωσης από πλευράς συμπτωματολογίας εμφανίζεται με δύο τύπους:

Τον τύπο Ι της οστεοπόρωσης που αφορά τις ηλικίες 50 έως 65 και ονομάζεται «μετεμμηνοπαυσιακή», καθώς προσβάλλει τις γυναίκες μέσα στα πρώτα 10 με 15 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση. Η αναλογία εμφάνισης της προς τους άνδρες της ίδιας ηλικίας είναι έξι προς ένα.

Τα κατάγματα του καρπού είναι επίσης συνηθισμένα στις νεότερες οστεοπορωτικές γυναίκες, σε περίπτωση δε που παρουσιασθούν επιβάλλεται η έγκαιρη διάγνωση και θεραπεία. Οι πρώτες συνήθως εκδηλώσεις της οστεοπόρωσης στον περιφερικό σκελετό εμφανίζονται στην περιοχή του καρπού. Αν και οι σχετικά νέες γυναίκες δεν συνδέουν το κάταγμα αυτό με οστεοπόρωση, πρέπει να γίνεται προληπτικός έλεγχος.

Τα σπονδυλικά οστεοπορωτικά κατάγματα είναι το σπουδαιότερο σύμπτωμα της οστεοπόρωσης. Η πρόκλησή τους δεν απαιτεί πτώση ή σημαντική βία και έτσι μπορεί να συμβούν σε μία γυναίκα χωρίς καν να το αντιληφθεί.

Τον τύπο ΙΙ της οστεοπόρωσης ή «οστεοπόρωση των ηλικιωμένων».

Η συχνότητα εμφάνισής της μειώνει τις διαφορές ανάμεσα στα δύο φύλα, καθώς σε κάθε δύο γυναίκες που προσβάλλει αντιστοιχεί ένας άνδρας. Αφορά ηλικίες μεγαλύτερες των 70 ετών. Αυτό σημαίνει ότι εκτός από τη μείωση της οστικής πυκνότητας, η εμφάνιση της νόσου συμπίπτει με την έλευση μιας πληθώρας προβλημάτων που συνοδεύουν τη γήρανση και τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο για ατυχήματα που μπορούν να καταλήξουν στο εύκολο σπάσιμο των ήδη εύθραυστων οστών.

Τα κατάγματα αυτά αποτελούν μία από τις βασικές αιτίες νοσηρότητας και αυξημένης θνητότητας της τρίτης ηλικίας. Περίπου 15.000 ηλικιωμένα άτομα σπάνε κάθε χρόνο το μηριαίο οστούν τους στην Ελλάδα.

Το κάταγμα ισχίου είναι επομένως η δραματικότερη και πιο επικίνδυνη εκδήλωση της οστεοπόρωσης. Μόνο το 30% των ασθενών αυτών επανέρχεται στην αρχική του κινητική δραστηριότητα και την ίδια ποιότητα ζωής που είχε πριν το κάταγμα. Το κάταγμα ισχίου συμβαίνει κυρίως σε υπερήλικες (άνω των 80 ετών) οπότε παρουσιάζεται ανεξέλεγκτη αύξηση της επίπτωσής τους. Αντίθετα σε άτομα 60-79 ετών η επίπτωση του κατάγματος του ισχίου μικραίνει λόγω της έγκαιρης διάγνωσης και θεραπείας των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών.

Ποιες γυναίκες κινδυνεύουν περισσότερο από την οστεοπόρωση.        

Γυναίκες που συνδυάζουν ένα ή περισσότερα χαρακτηριστικά από τα ακόλουθα:

• Βεβαρυμμένο κληρονομικό οστεοπόρωσης. Για παράδειγμα ρωτάμε αν η μητέρα έχει υποστεί κάταγμα του ισχίου ή αν έχει οστεοπόρωση. Παρόμοια πληροφορία είναι η ύπαρξη οστεοπόρωσης σε αδελφές της.
• Πρόωρη εμμηνόπαυση (πριν το 42ο έτος της ηλικίας). Το ίδιο ισχύει αν έγινε ολική υστερεκτομή και ωοθηκεκτομή.
• Άτομα με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου (υπολογιζόμενη σε λιγότερο από 400mg την ημέρα)
• Ιστορικό κατάγματος
• Γυναίκες που καπνίζουν (περισσότερα από 10 τσιγάρα την ημέρα)
• Γυναίκες που ασκούνται λιγότερο από 2 ώρες την εβδομάδα.
• Άτομα που τρώνε πολύ αλάτι.

Πρόληψη και διάγνωση

Η εμφάνιση και ανάπτυξη της οστεοπόρωσης αποδίδεται σε μορφολογικούς, φυσιολογικούς, ορμονικούς, διατροφικούς και γενετικούς παράγοντες. Επίσης υπάρχουν αρκετά νοσήματα και μερικά φάρμακα που μπορεί να προκαλέσουν οστεοπόρωση.

Η έγκαιρη διάγνωση με τη μέτρηση της οστικής πυκνότητας μπορεί να αποβεί πολύ χρήσιμη ειδικά σε γυναίκες που έχουν κάποιο ιστορικό.

Οι στρατηγικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη της πάθησης σχετίζονται άμεσα με την οστική πυκνότητα και τις μεταβολές της με την αύξηση της ηλικίας.

Ασβέστιο: Η διατροφή σε ασβέστιο κατά την παιδική και την εφηβική ηλικία παίζουν κεφαλαιώδη ρόλο στην ανάπτυξη της κορυφαίας οστικής μάζας. Η θετική επίδραση της υψηλής πρόσληψης ασβεστίου συνεχίζεται τουλάχιστον μέχρι το 25ο έτος της ηλικίας. Σημαντικής σημασίας είναι η ποσότητα αλατιού (χλωριούχου νατρίου) που λαμβάνεται. Κατά την περίοδο της σκελετικής ανάπτυξης, χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και υψηλή απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα, η οποία ενισχύεται από αυξημένη πρόσληψη χλωριούχου νατρίου, οδηγεί τελικά σε χαμηλή οστική μάζα. 
Κύρια πηγή πρόσληψης του ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μόνο το 10% περίπου του απαιτούμενου ασβεστίου προσλαμβάνεται από τις άλλες τροφές, σπουδαιότερη από τις οποίες είναι το νερό.

Βιταμίνη D: Οι διαιτητικές ανάγκες σε βιταμίνη D εξατομικεύονται ανάλογα με την ικανότητα απορρόφησης της βιταμίνης D από τις τροφές, την ηλιακή ακτινοβολία, τη γεωγραφική περιοχή και την περιεκτικότητα της μελανίνης στο δέρμα. Λόγω της μικρής πρόσληψης βιταμίνης D από τις τροφές, συνιστάται η χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης D3.

Υδρόλυμα Κολλαγόνου: Η πρόσληψη κολλαγόνου –σε υγρή μορφή σε συνδυασμό με κάψουλες  (Freedom και Freedom plus) που περιέχουν Γλυκοζαμίνη και Χονδροϊτίνη  βασικά συστατικά του συνδετικού ιστού και του χόνδρου των αρθρώσεων, βοηθάει στην ανάπλαση του κατεστραμμένου χόνδρου και οστίτη ιστού των οστών. Έρευνες που έχουν γίνει σε ανθρώπους με οστεοπόρωση, πριν και μετά τη χρήση του υγρού κολλαγόνου έχουν δείξει πολύ καλά και ενθαρρυντικά αποτελέσματα με αύξηση της οστικής μάζας.

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D, υδρολύματος κολλαγόνου και η άσκηση είναι απαραίτητα στην πρόληψη και την θεραπεία της οστεοπόρωσης.

Ο ρόλος της άσκησης ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης της Οστεοπόρωσης

Η άσκηση αποτελεί πρόληψη γιατί αυξάνει την οστική μάζα μέχρι και κατά τη διάρκεια της εφηβείας, στοχεύοντας στην απόκτηση μέγιστης οστικής πυκνότητας έως και την ηλικία των 30 ετών, τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερα επίπεδα οστικής πυκνότητας κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής.

Επιπλέον κατά την ενηλικίωση είναι και θεραπεία γιατί:

• διατηρεί την οστική πυκνότητα στον ενήλικα
• μειώνει την απώλεια οστικής πυκνότητας στην εμμηνόπαυση
• αργοπορεί το ρυθμό απώλειας οστικής πυκνότητας με την αύξηση της ηλικίας  κατά τη μέση και γεροντική ηλικία
• αυξάνει τη μυϊκή δύναμη
• διορθώνει τη στάση
• αυξάνει την ευκαμψία
• βελτιώνει την ικανότητα ισορροπίας και προφυλάσσει από τις  πτώσεις
• μειώνει την κόπωση και ανακουφίζει από  τους πόνους
• βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και φυσικά βελτιώνει την  ποιότητα της ζωής.

Τα είδη της άσκησης που βοηθούν είναι:

- Οι απλές αεροβικές ασκήσεις

Η βάδιση - διακεκριμένη άσκηση της κατηγορίας με ή χωρίς βοηθήματα, λόγω της λειτουργικής σημασίας της για την ζωή μας, το ελαφρύ τρέξιμο (τζόκινγκ), η κολύμβηση, η ήπια ποδηλασία, ο χορός, η ελαφριά κηπουρική διάρκειας μισής-μιας ώρας.

Αυτές δίνουν στον οργανισμό καρδιοαναπνευστικά οφέλη, διατήρηση ή βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης αλλά και συντήρηση της οστικής μας πυκνότητας.

- Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.

Οι ασκήσεις αυτές γίνονται είτε με το ίδιο το βάρος του σώματος, είτε με βαράκια, αντιστάσεις με λάστιχα, μηχανήματα και ασκήσεις εδάφους, οι οποίες εκτός των άλλων συνεισφέρουν σημαντικά και στην βελτίωση της σωστής στάσης και ισορροπίας, που είναι απαραίτητη για την αποφυγή καταγμάτων από πτώσεις.        

Η επίδραση της άσκησης στον περιορισμό των πτώσεων

Τα κατάγματα είναι μια από τις αρνητικές συνέπειες της οστεοπόρωσης και ο περιορισμός τους είναι ένας από τους βασικούς στόχους της φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης. Συμβαίνουν συχνότερα στον πήχη και τον καρπό, στην σπονδυλική στήλη, στο ισχίο, στη λεκάνη κ.α.

Τα οστεοπορωτικά όμως άτομα τρίτης ηλικίας εμφανίζουν μεγάλη συχνότητα καταγμάτων όχι μόνο λόγω της πάθησης αλλά και λόγω της προδιάθεσης των πτώσεων που έχει η ηλικία αυτή.

Πτώσεις οι οποίες αποδίδονται στην παρουσία άλλων χρόνιων παθήσεων, στα προβλήματα βάδισης, στις δυσλειτουργίες των μηχανισμών ισορροπίας, στη μειωμένη κιναίσθηση, στην έλλειψη φυσικής κατάστασης, στην αύξηση του χρόνου αντίδρασης και την μειωμένη όραση. Χρόνιες ασθένειες όπως η οστεοαρθρίτιδα σε συνδυασμό με την οστεοπόρωση περιορίζουν τη σταθερότητα του σώματος και δίνουν τάση για πτώση.

Η κακή φυσική κατάσταση του μυϊκού συστήματος, η απώλεια μυϊκής δύναμης που επέρχεται με την γήρανση δημιουργεί για τα κινητικά αδρανή άτομα συνθήκες πτώσης. Αυτό σημαίνει ότι όσο αυξάνεται η ηλικία, τόσο ο άνθρωπος είναι ευάλωτος στις πτώσεις γιατί μπορούν να συμβούν ακόμα και αν ασκείται ελάχιστη πίεση στους μηχανισμούς ισορροπίας. Μέσω λοιπόν της συστηματικής άσκησης είναι δυνατό να προληφθεί το πρόβλημα.

Σχεδιάζοντας ένα πρόγραμμα άσκησης με στόχο τον περιορισμό των πτώσεων μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην επιλογή των ασκήσεων καθώς και στη δυσκολία εκτέλεσης της από τους ασκούμενους.

Οι ασκήσεις αυτές μπορεί να ξεκινήσουν από απλές στηρίξεις στο ένα πόδι σε σταθερή επιφάνεια. Στη συνέχεια σε λιγότερο ασταθή επιφάνεια (π.χ. πάνω σε ένα στρώμα γυμναστικής) και προοδευτικά σε ειδικούς εξοπλισμούς που διαθέτουν ασταθείς πλατφόρμες ηλεκτρονικά ελεγχόμενες.

Πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι χαμηλά παπούτσια ή τα γυμνά πόδια προσφέρουν καλύτερη ισορροπία σε σταθερές επιφάνειες άσκησης. Επίσης η εκτέλεση των ασκήσεων ισορροπίας με κλειστά μάτια αυξάνει τη δυσκολία των ασκήσεων. Ελαστικοί ιμάντες και μεγάλες ελαφριές μπάλες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων και για να διατηρηθεί το ενδιαφέρον των ασκουμένων υψηλό.

Άσκηση και Ψυχολογία

Σημαντικό ρόλο παίζει ή επίδραση της άσκησης και στην ψυχολογία των οστεοπορωτικών ατόμων.

Η οστεοπόρωση συγκαταλέγεται στις χρόνιες παθήσεις που δημιουργούν άσχημη ψυχολογική διάθεση στους νοσούντες. Η σωστή και φιλική προσέγγιση χρησιμοποιώντας σαν μέσο την άσκηση φαίνεται να βελτιώνει την ψυχολογία των ατόμων. Με την κοινωνική δραστηριότητα, τη στήριξη της ομάδας και την τακτική άσκηση, ο ασθενής αργά κερδίζει την εμπιστοσύνη να επιτρέψει σε έναν πιο ενεργό και ενδιαφέρων τρόπο ζωής. Η καθημερινή άσκηση βελτιώνει το μυϊκό τόνο, τη σταθερότητα και την κινητικότητα, μειώνει τον πόνο και την κατάθλιψη και δεν αυξάνει την εμφάνιση καταγμάτων. Με την άσκηση το άτομο νιώθει ευεξία και βελτιώνεται ουσιαστικά η ψυχολογική του διάθεση.

Ένα μικρό μυστικό

Δεν έχουμε όλοι το ίδιο σώμα, τα ίδια γονίδια, το ίδιο ιατρικό ιστορικό, το ίδιο παρελθόν στην σωματική άσκηση, ή την έλλειψή της, ούτε αισθανόμαστε τον ίδιο πόνο και την ίδια κόπωση.

Άρα, δεν μπορούμε να κάνουμε όλοι τις ίδιες ασκήσεις σε μορφή, ποιότητα και ποσότητα και να επιτύχουμε το ίδιο επίπεδο.

Ο κάθε ένας από εμάς πρέπει να συνεργαστεί με τους ειδικούς (ιατρούς, φυσικοθεραπευτές, γυμναστές) για να έχει την δική του εξατομικευμένη, σε ποιότητα, ποσότητα, είδος, διάρκεια, ποικιλία σωματική άσκηση ταιριαστή στα δικά του μέτρα.

Η έννοια εξατομίκευση, προσωπικό πρόγραμμα άσκησης και προόδου είναι το μυστικό για μια ελπιδοφόρα προσωπική αντιμετώπιση της απειλής της οστεοπόρωσης.

Μπαρδοπούλου Μαρή, Καθηγήτρια Ειδικής Φυσικής Αγωγής

http://www.anaktisis-health.gr/