Η χορτοφαγική δίαιτα είναι ένας τύπος διατροφής, μια στάση ζωής που βασίζεται σε τρόφιμα φυτικής και όχι ζωικής προέλευσης.
Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί εύκολα να καλύψει τις ανάγκες του χορτοφάγου σε θρεπτικά συστατικά ενώ στην αντίθετη περίπτωση είναι δυνατό να παρατηρηθούν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών με ότι αυτό συνεπάγεται για την υγεία.
Τύποι χορτοφαγίας
Όταν οι άνθρωποι ακούν για την χορτοφαγική διατροφή συνήθως σκέφτονται μια διατροφή που δεν περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά, αυγά και ψάρια. Στην πραγματικότητα όμως, η χορτοφαγική διατροφή ποικίλει ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του χορτοφάγου. Έτσι λοιπόν, συναντάμε τους παρακάτω τύπους χορτοφαγίας:
Γαλακτο-χορτοφαγία: Τύπος διατροφής που αποκλείει το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά καθώς και τα τρόφιμα που τα περιέχουν. Περιλαμβάνει όλα τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι και βούτυρο.
Γαλακτο-αυγό-χορτοφαγία: Τύπος διατροφής που αποκλείει το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά αλλά επιτρέπει τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.
Αυγό-χορτοφαγία: Τύπος διατροφής που αποκλείει το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά επιτρέπει τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και τα αυγά.
Αυστηρή χορτοφαγία: Τύπος διατροφής που αποκλείει το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και τα τρόφιμα που τα περιέχουν. Βασίζεται μόνο σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα.
Χορτοφαγική ωμοφαγία: Τύπος διατροφής που αποκλείει το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και τα τρόφιμα που τα περιέχουν. Αποκλείει επίσης τις μαγειρεμένες και επεξεργασμένες τροφές. Βασίζεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης στην φυσική τους μορφή (ωμά).
Ημιχορτοφαγική διατροφή: Τύπος διατροφής που βασίζεται κατά κύριο λόγο σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις ή σε μικρές ποσότητες περιλαμβάνονται το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα πουλερικά και τα ψάρια.
Ποια θρεπτικά συστατικά είναι επίφοβα σε μια χορτοφαγική διατροφή
Ο μερικός ή ολικός αποκλεισμός του κρέατος, των πουλερικών, των ψαριών, των αυγών και των γαλακτοκομικών μπορεί να προκαλέσει έλλειψη στα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται κυρίως σε αυτά τα τρόφιμα. Αυτά είναι:
Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη και οι δομικοί λίθοι της πρωτεΐνης, τα αμινοξέα, που βρίσκονται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα χαρακτηρίζονται ως υψηλής βιολογικής αξίας. Ο χαρακτηρισμός αυτός έγκειται στο γεγονός ότι περιέχουν όλα εκείνα τα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας και τα περιμένει μέσω της διατροφής μας. Τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα είναι ελλιπή σε αυτά τα σπουδαία αμινοξέα της πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη και τα αμινοξέα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού αλλά και για την παραγωγή ορμονών και ενζύμων του σώματος.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι; Περίπου 0.8 με 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ω-3 λιπαρά οξέα: Τα συγκεκριμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και στα θαλασσινά. Θεωρούνται απαραίτητα διότι δεν μπορούν να συντεθούν στον ανθρώπινο οργανισμό και η κύρια πηγή τους είναι τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Είναι σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου, για την παραγωγή και δράση σημαντικών ορμονών ενώ συμβάλουν στη μείωση του σωματικού βάρους, στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος.
Πόσα ω-3 λιπαρά οξέα χρειάζομαι; Περίπου 1,1 με 1,6 γραμμάρια ανά ημέρα.
Ασβέστιο: Βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά και είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, για την παραγωγή, δράση και έκκριση ορμονών και ενζύμων, για την πήξη του αίματος και για τη λειτουργία του νευρομυϊκού ιστού. Οι απόψεις μεταξύ των επιστημόνων, σχετικά με την διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου, διίστανται. Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι η κυριότερη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα τα οποία πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Υπάρχει όμως και μια μικρή μερίδα επιστημόνων που πιστεύει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται το ανώτερο μέχρι την ηλικία των 25 ετών, μέχρι δηλαδή να ολοκληρωθεί η σκελετική ανάπτυξη. Από κει και πέρα, σύμφωνα με αυτούς τους ερευνητές, η βιταμίνη D είναι αυτή που πρέπει να απασχολεί τους ανθρώπους και τονίζουν χαριτολογώντας, ότι «το γάλα είναι μόνο για τα μωρά». Μέχρι όμως να αποδειχτεί βέβαια η δεύτερη θεωρία καλό είναι να λάβουμε υπόψη την πρώτη.
Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι; Περίπου 1000 με 1300 mg ανά ημέρα.
Σίδηρος: Είναι βασικό συστατικό της αίμης και συμβάλει στη μεταφορά του οξυγόνου στα κύτταρα όλου του σώματος. Επιπλέον είναι απαραίτητος για το ανοσοποιητικό σύστημα και τη λειτουργία του εγκεφάλου και αποτελεί βασικό συστατικό διαφόρων ενζύμων που συμμετέχουν στον μεταβολισμό. Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου, ο αιμικός και ο μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και είναι εύκολα απορροφήσιμος από τον οργανισμό μας (σε ποσοστό 10-30%). Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και απορροφάται σε ποσοστό 2 έως 10%.
Πόσο σίδηρο χρειάζομαι; Περίπου 8 mg για τους άνδρες και 15 mg για τις γυναίκες ανά ημέρα.
Ιώδιο: Βρίσκεται κυρίως στα θαλασσινά και στα ψάρια. Είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των ορμονών του θυρεοειδούς και για τον μεταβολισμό των κυττάρων. Η έλλειψή του προκαλεί διόγκωση του θυρεοειδούς αδένα.
Πόσο ιώδιο χρειάζομαι: Περίπου 150 μg ανά ημέρα.
Ψευδάργυρος: Βρίσκεται κυρίως στα θαλασσινά, στο κρέας, στα πουλερικά, στα αυγά και στα γαλακτοκομικά. Τα φυτικά οξέα που βρίσκονται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης μειώνουν την απορρόφηση του. Είναι απαραίτητος για την κυτταρική διαίρεση, για τον σχηματισμό των πρωτεϊνών και για την παραγωγή ενζύμων.
Πόσο ψευδάργυρο χρειάζομαι; Περίπου 8 με 11 mg ανά ημέρα.
Βιταμίνη Β12: Βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Είναι απαραίτητη για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και για τη σύνθεση του DNA. Η έλλειψη της οδηγεί σε αναιμία.
Πόση βιταμίνη Β12 χρειάζομαι; Περίπου 2,4 μg ανά ημέρα.
Βιταμίνη D: Βρίσκεται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, στα θαλασσινά, στα γαλακτοκομικά και στα αυγά. Παράγεται κάτω από το δέρμα μας υπό την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας και η έλλειψη της παρατηρείται συνήθως κατά τους χειμερινούς μήνες. Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών.
Πόση βιταμίνη D χρειάζομαι; Περίπου 15 μg ανά ημέρα.
Χορτοφαγική πυραμίδα διατροφής
Η χορτοφαγική πυραμίδα παρουσιάζει τις ομάδες των τροφίμων και τις μερίδες αυτών που, εάν καταναλώνονται σε σωστές ποσότητες, αποτελούν τα θεμέλια μιας υγιούς χορτοφαγικής διατροφή.
Στη βάση της πυραμίδας βρίσκονται τα δημητριακά όπως είναι το σιτάρι, το ρύζι, η κινόα, το πλιγούρι, το καλαμπόκι, το κεχρί, η βρώμη, η σίκαλη, το φαγόπυρο, το ψωμί και τα μακαρόνια. Ένα σκαλοπάτι πιο πάνω συναντάμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη όπως είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, η σόγια, το σουσάμι (ταχίνι και χαλβάς), ο λιναρόσπορος και το φυστικοβούτυρο. Ακολουθούν τα λαχανικά, τα φρούτα και τα υγιή λίπη και έλαια.
Πως θα λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας
Το κλειδί για μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή -όπως και για κάθε άλλη διατροφή- είναι να καταναλώνετε μια ποικιλία τροφίμων. Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη τροφή που να μπορεί να σας παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Όσο πιο περιοριστική είναι η διατροφή σας, πχ. αν ακολουθείτε αυστηρή χορτοφαγική διατροφή, τόσο πιο δύσκολα θα λάβετε όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Μια αυστηρή χορτοφαγική διατροφή για παράδειγμα, εξαλείφει τη βιταμίνη Β-12, την πρωτεΐνη, το ασβέστιο και όλα τα θρεπτικά συστατικά που αναλύσαμε παραπάνω.
Ωστόσο, με λίγο προγραμματισμό θα μπορέσετε να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Συγκεκριμένα:
Πρωτεΐνη: Φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι η σόγια και τα προϊόντα αυτής, τα υποκατάστατα κρέατος, τα μανιτάρια, τα όσπρια, η φάβα, οι ξηροί καρποί, η κινόα, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιπλέον, ο συνδυασμός μεταξύ διαφορετικών ομάδων τροφίμων, πχ. όσπρια με δημητριακά (φακές με ρύζι ή πλιγούρι, ρεβίθια με πατάτα ή πιλάφι ή ταχίνι, φασόλια με σιτάρι ή ρύζι) είναι ικανός ώστε να δημιουργήσει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, το λινέλαιο, η σόγια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πολύ καλές πηγές μιας πρόδρομης ένωσης των ω-3 λιπαρών οξέων, του α-λινολενικού οξέος. Ωστόσο, επειδή η μετατροπή του α-λινολενικού οξέος σε εικοσιπεντανοϊκό και δοκοσαεξανοϊκο οξύ (βασικά ω-3 λιπαρά οξέα) είναι ανεπαρκής, μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας τρόφιμα εμπλουτισμένα σε ω-3 λιπαρά οξέα ή να αγοράσετε συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων ή και τα δύο.
Σίδηρος: Τα φασόλια, το σουσάμι, το κεχρί, το σπανάκι, τα μπιζέλια, οι φακές, ο μαϊντανός, οι κολοκυθόσποροι, οι ηλιόσποροι, τα ρεβίθια, οι ελιές, οι σταφίδες, το σιτάρι, η σόγια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές σιδήρου. Επειδή όμως ο σίδηρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα από τις φυτικές πηγές, η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για χορτοφάγους είναι σχεδόν διπλάσια (15- 30 mg/ημέρα) από αυτήν που συνίσταται για τους μη χορτοφάγους (8-15 mg/ημέρα). Για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει τον σίδηρο, αυξήστε την πρόσληψη όξινων τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C και καροτενοειδή, κατά τα κύρια γεύματα σας. Καλές επιλογές είναι τα εσπεριδοειδή (λεμόνι, πορτοκάλι), οι ντομάτες, το λάχανο, το καρότο και το μπρόκολο.
Ασβέστιο: Τα σκούρα πράσινα λαχανικά, το λάχανο, το πράσο, τα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές, το γκρέιπφρουτ, οι ηλιόσποροι, τα αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα, το μπρόκολο, το σουσάμι, το σπανάκι και οι μπάμιες είναι καλές πηγές ασβεστίου όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες. Τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα όπως ορισμένοι χυμοί, μπάρες δημητριακών, μπισκότα, γάλα σόγιας και tofu είναι επίσης πολύ καλές επιλογές.
Ιώδιο: Τρόφιμα όπως η σόγια, τα φύκια (σπιρουλίνα), τα σταυρανθή λαχανικά, οι ηλιόσποροι, οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες είναι πλούσια σε ιώδιο. Ωστόσο, μόλις 1/4 κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχο αλάτι επαρκεί για να καλύψετε ένα μεγάλο ποσοστό της ημερήσιας πρόσληψης ιωδίου.
Ψευδάργυρος: Όπως ο σίδηρος, έτσι και ο ψευδάργυρος απορροφάται δύσκολα από τις φυτικές πηγές. Καλές πηγές ψευδαργύρου είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η βρώμη, τα στραγάλια, τα προϊόντα σόγιας, τα όσπρια, τα καρύδια, το φύτρο σιταριού, το σουσάμι, το καλαμπόκι, τα παντζάρια, η φάβα και η καρύδα.
Βιταμίνη Β-12: Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β-12 είναι πολύ συχνή ανάμεσα στους χορτοφάγους. Αυτό συμβαίνει όχι μόνο επειδή η χορτοφαγική διατροφή είναι ελλιπής σε κρεατικά, ψάρια και γαλακτοκομικά αλλά και γιατί είναι πλούσια σε μια βιταμίνη που ονομάζεται φυλλικό οξύ, το οποίο μπορεί να συγκαλύψει την βιταμίνη Β-12. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό για τους χορτοφάγους να εξετάσουν την περίπτωση αγοράς συμπληρωμάτων Β12 και φυσικά να εμπλουτίσουν τη διατροφή τους με τρόφιμα πλούσια σε Β12 όπως είναι τα προϊόντα σόγιας.
Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D βρίσκεται σε ορισμένες μάρκες γάλακτος από σόγια ή ρύζι, σε ορισμένα δημητριακά, στις μαργαρίνες ή τα βούτυρα. Αν δεν τρώτε αρκετά από αυτά τα εμπλουτισμένα τρόφιμα φροντίστε να εκτίθεστε στην ακτινοβολία του ήλιου για 10- 30 λεπτά την ημέρα. Εάν χρειαστεί, αγοράστε συμπλήρωμα βιταμίνης D. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι το μουρουνέλαιο, τα μανιτάρια και οι ηλιόσποροι.
Είναι υγιής μια χορτοφαγική διατροφή;
Ναι! Είναι απόλυτα υγιής στην περίπτωση που ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, γνωρίζοντας πάντα πώς θα οργανώσετε το διαιτολόγιο σας. Δεν έχετε να ζηλέψετε τίποτα από μια συμβατική διατροφή και μάλιστα, η υψηλή κατανάλωση αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών ουσιών που βρίσκονται στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα θα προσθέσουν χρόνια στη ζωή σας.
