Η δίαιτα Dukan σχεδιάστηκε από τον διατροφολόγο Pierre Dukan πριν από δέκα περίπου χρόνια ως θεραπευτική αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.
Το βιβλίο της δίαιτας Dukan "δεν ξέρω πως να χάσω βάρος- Je ne sais pas maigrir" έγινε best seller στη Γαλλία εδώ και πολύ καιρό αλλά έγινε γνωστό παγκοσμίως τα τελευταία 2 χρόνια. Σήμερα, έχει μεταφραστεί σε τουλάχιστον δέκα γλώσσες και πωλείται σε πάνω από είκοσι χώρες.
Αρκετές διασημότητες έχουν ακολουθήσει τη δίαιτα Dukan ανάμεσά τους η Jennifer Lopez, η Penelope Cruz, η Nicole Kidman και το μοντέλο Gisele Bundchen. Πολλοί περισσότεροι είναι αυτοί που δοκίμασαν τη συγκεκριμένη δίαιτα. Υπολογίζεται ότι μόνο στην Γαλλία την έχουν δοκιμάσει πάνω από 1,5 εκατομμύριο γυναίκες ενώ παγκοσμίως οι αριθμοί σίγουρα θα είναι τεράστιοι.
Ουσιαστικά, πρόκειται για μια δίαιτα τεσσάρων φάσεων, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής σε υδατάνθρακες (φρούτα, αμυλούχα λαχανικά, όσπρια και δημητριακά). Οι πηγές πρωτεϊνών της δίαιτας Dukan πρέπει να είναι χαμηλές σε λιπαρά και γι' αυτόν το λόγο προτιμώνται ψάρια, πουλερικά και άπαχα γαλακτοκομικά. Δεν υπάρχει ζύγιση των τροφίμων ούτε μέτρηση των θερμίδων. Θα φάτε όσο θέλετε, οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αρκεί να ακολουθείτε πιστά το πρόγραμμα Dukan.
Οι τέσσερις φάσεις της δίαιτας Dukan
Φάση πρώτη- Επίθεση: Η πρώτη φάση της δίαιτας διαρκεί από 2 έως 10 ημέρες ανάλογα με το πόσα κιλά θέλει να χάσει κάποιος. Η απώλεια λίπους αυτής της φάσης είναι δραματική και μπορεί να φτάσει τα 20 κιλά και άνω. Στις επόμενες φάσεις συνεχίζεται η απώλεια βάρους αλλά με πιο αργό ρυθμό.
Στη φάση αυτή μπορείτε να επιλέξετε από μια βάση 72 τροφίμων στα οποία συμπεριλαμβάνονται: ψάρια, κονσέρβες ψαριών, αυγά, πουλερικά χωρίς το δέρμα, cottage cheese, γάλα και γιαούρτι χαμηλά σε λιπαρά, οστρακοειδή, κουνέλι, χαμηλό σε λιπαρά μοσχαρίσιο κρέας, όλα τα μπαχαρικά, ξύδι, λεμόνι, μουστάρδα, λίγο αλάτι, σκόρδο, κρεμμύδι, λάδι όχι πάνω από 3 κουταλιές της σούπας ανά ημέρα, τσίχλες χωρίς ζάχαρη, light αναψυκτικά και άλλα.
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης δεν υπάρχει κάποιος περιορισμός στο πόσο θα φάτε αρκεί να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα, να καταναλώνετε 1,5 κουτάλια της σούπας βρώμη κάθε μέρα και να εντάξετε 20-30 λεπτά περπάτημα στο καθημερινό σας πρόγραμμα.
Φάση δεύτερη- Κρουαζιέρα: Η φάση αυτή δεν έχει κάποιο συγκεκριμένο χρονικό περιορισμό, εξαρτάται από το πότε θα φτάσετε στο βάρος σώματος που έχετε βάλει ως στόχο. Κατά αυτή τη φάση συνεχίζουμε τη μονοήμερη αποκλειστική πρωτεϊνική διατροφή της πρώτης φάσης αλλά την εναλλάσσουμε με μια ημέρα συνδυασμού πρωτεϊνών με λαχανικά. Η προτεινόμενη εναλλαγή είναι 1/1, δηλαδή μια ημέρα μόνο πρωτεΐνη και μια ημέρα συνδυασμός πρωτεΐνης και λαχανικών. Μπορούν να ακολουθηθούν και άλλοι συνδυασμοί όπως εναλλαγή 2/1, δηλαδή δύο ημέρες αποκλειστική πρωτεϊνική διατροφή και μία ημέρα συνδυασμός πρωτεΐνης με λαχανικά.
Τα λαχανικά που επιτρέπεται να καταναλώσετε σε αυτή τη φάση είναι τα εξής: σπανάκι, ρόκα, μαρούλι, πράσα, πιπεριές, αγγούρι, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, σπαράγγια, σέσκουλα, μελιτζάνα, μανιτάρια, σέλινο, μαϊντανός, άνηθος, ντομάτα, κολοκύθια, κρεμμύδι, σκόρδο, ραπανάκια, αντίδια, βλίτα, γλιστρίδα, κρεμμυδάκια, ραδίκια και ρέβα.
Επιπλέον, όπως και στην προηγούμενη φάση, δεν υπάρχει κάποιος περιορισμός στο πόσο θα φάτε, συνεχίζετε να περπατάτε καθημερινά 20-30 λεπτά και να πίνετε αρκετό νερό. Στη παρούσα φάση καταναλώνετε 2 κουταλιές της σούπας βρώμη ανά ημέρα.
Φάση τρίτη- Εδραίωση: Ο στόχος αυτής της φάσης είναι να διατηρήσετε τα κιλά που έχετε χάσει. Το συνιστώμενο χρονικό διάστημα αυτής της φάσης είναι ίσο με τον αριθμό των κιλών που χάσατε πολλαπλασιασμένος με το εννιά. Δηλαδή, αν έχετε χάσει 15 κιλά, η φάση εδραίωσης θα διαρκέσει 15x9= 135 ημέρες.
Συνεχίζετε να τρώτε τα τρόφιμα των δύο προηγούμενων φάσεων αλλά προσθέτετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα τα εξής: 1 φρούτο, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και 1 μερίδα τυρί (40gr) της αρεσκείας σας. Επιπλέον, σε αυτή τη φάση έχετε τη δυνατότητα να προσθέσετε 1-2 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες) ανά εβδομάδα και 1-2 μερίδες "εορτασμού" ανά εβδομάδα, στις οποίες μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε. Μια ημέρα της εβδομάδας τρώτε αποκλειστικά και μόνο πρωτεΐνη (φάσης πρώτης).
Τέλος, συνεχίζετε να ασκήστε καθημερινά 20-30 λεπτά και να πίνετε αρκετό νερό. Σε αυτή τη φάση προσθέτετε 3 κουταλιές της σούπας βρώμη ανά ημέρα.
Φάση τέταρτη- Σταθεροποίηση: Σε αυτή τη φάση ο συγγραφέας υπόσχεται ότι μπορείτε να φάτε ότι θέλετε χωρίς να βάλετε βάρος αρκεί να ακολουθήσετε κάποιους κανόνες. Μια φορά την εβδομάδα θα καταναλώνετε μόνο πρωτεΐνη όπως στη φάση 1, θα καταναλώνετε καθημερινά 3 κουταλιές της σούπας βρώμη και θα ασκήστε 30 λεπτά την ημέρα. Δεν απαγορεύεται να καταναλώνετε γλυκά και λιπαρά τρόφιμα αλλά αν το κάνετε να το κάνετε με μέτρο.
Αν παρ' όλα αυτά βάλετε κάποια κιλά, θα ακολουθήσετε το πρόγραμμα της τρίτης φάσης με τη διαφορά ότι θα τρώτε μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα μόνο πρωτεΐνη.
Τι λένε οι ειδικοί
Η δίαιτα Dukan έχει εντυπωσιακά και γρήγορα αποτελέσματα. Δεν υπάρχει περίπτωση αποτυχίας εκτός αν δεν ακολουθηθεί πιστά το πρόγραμμα. Η υψηλή σε πρωτεΐνη δίαιτα σε συνδυασμό με το απεριόριστο στην κατανάλωση των τροφίμων αποκλείει το ενδεχόμενο της αίσθησης της πείνας.
Από την άλλη πλευρά, ο αποκλεισμός μεγάλης ποικιλίας τροφίμων όπως τα φρούτα και τα δημητριακά, περιορίζει σε μεγάλο βαθμό την πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Ο Pierre Dukan σημειώνει επ' αυτού ότι στη παραπάνω δίαιτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σκευάσματα πολυβιταμινών. Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να προάγει πέτρες στη χολή και απώλεια μυϊκής μάζας. Η υπερπρωτεϊνική, χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα ίσως προκαλέσει πονοκεφάλους, ξηροστομία, έντονες υπογλυκαιμίες, κόπωση, δυσκοιλιότητα και άσχημη αναπνοή.
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ακολουθηθεί από άτομα με ουρική αρθρίτιδα, νεφρική νόσο, υψηλή χοληστερίνη, υπέρταση ή άλλα χρόνια νοσήματα. Σε περίπτωση που θέλετε να την ακολουθήσετε είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε κάποιον πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Για περισσότερες πληροφορίες ή διευκρινήσεις μπορείτε να επικοινωνήσετε με έναν από τους διαιτολόγους του GeneNutrition εδώ.
