Sidebar

22
Τρι, Μαϊ

Τρόφιμα & SuperFoods
Typography

Οι περισσότεροι άνθρωποι διατηρούν μια σχέση αγάπης με το ψωμί και το συνδυάζουν με όλα τα κυρίως γεύματα, ακόμη και με τα ζυμαρικά.

 

Το ψωμί είναι μια υγιεινή διατροφική επιλογή, προμηθεύει τον οργανισμό μας με υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, πολλοί επιστήμονες το κατηγορούν ως αιτία πρόκλησης παχυσαρκίας και άλλων προβλημάτων υγείας. Ποια είναι όμως η αλήθεια για το ψωμί που τρώμε?

 

Θρεπτικά συστατικά στο ψωμί

Ως γνωστόν, το ψωμί παρασκευάζεται από το σιτάρι, ένα σπόρο που μπήκε στη διατροφή του ανθρώπου περίπου 10 με 30 χιλιάδες χρόνια πριν. Αυτό σημαίνει ότι το ανθρώπινο σώμα έχει εξελιχθεί έτσι ώστε να δέχεται μια διατροφή που να περιέχει δημητριακά (σιτάρι, κριθάρι, ρύζι, καλαμπόκι) και γι αυτόν τον λόγο το ψωμί μπορεί να είναι μέρος της καθημερινής μας διατροφής. 
Το ψωμί περιέχει κατά μέσο όρο 40-60 gr υδατανθράκων ανά 100 gr τροφίμου και πρόκειται κατά κύριο λόγο για σύνθετους υδατάνθρακες. Έχει αξιοσέβαστες ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχείων. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει αναλυτικά τη σύσταση δύο γνωστών τύπων ψωμιού:

Σύσταση κυριότερων τύπων ψωμιού της αγοράς σε μικρο- και μακροθρεπτικά συστατικά (ανά 100 gr ψωμιού)

Ψωμί λευκό

Ψωμί ολικής άλεσης

 

% DV

 

% DV

Θερμίδες (kcal)

266

13%

Θερμίδες (kcal)

247

12%

Υδατάνθρακες(gr)

50.6

17%

Υδατάνθρακες(gr)

41.3

14%

Φυτικές ίνες (gr)

2.4

9%

Φυτικές ίνες (gr)

6.8

27%

Πρωτεΐνη (gr)

7.6

15%

Πρωτεΐνη (gr)

13

26%

Νερό (gr)

36.4

 

Νερό (gr)

38.6

 

Βιτ. Β1 (mg)

0.5

30%

Βιτ. Β1 (mg)

0.4

24%

Βιτ. Β2 (mg)

0.3

19%

Βιτ. Β2 (mg)

0.2

13%

Βιτ. Β3 (mg)

4.4

22%

Βιτ. Β3 (mg)

4.7

24%

Βιτ. Β6 (mg)

0.1

4%

Βιτ. Β6 (mg)

0.2

10%

Φολικό οξύ(mcg)

111

28%

Φολικό οξύ (mcg)

50

12%

Ασβέστιο  (mg)

151

15%

Ασβέστιο  (mg)

107

11%

Σίδηρος  (mg)

3.7

21%

Σίδηρος  (mg)

2.4

13%

Μαγνήσιο  (mg)

0.5

24%

Μαγνήσιο  (mg)

2.1

107%

Κάλιο (mg)

100

3%

Κάλιο (mg)

248

7%

Νάτριο (mg)

681

28%

Νάτριο (mg)

472

20%

Σελήνιο (mcg)

17.3

25%

Σελήνιο (mcg)

40.3

58%

Ψευδάργυρος (mg)

0.7

5%

Ψευδάργυρος (mg)

1.8

12%

%DV: Ποσοστό ημερήσιας κάλυψη θρεπτικών συστατικών
100 gr ψωμιού ισοδυναμούν σε περίπου 3 φέτες ψωμί

Όπως φαίνεται από τον πίνακα, η διαθρεπτική αξία του λευκού ψωμιού υστερεί έναντι του ψωμιού ολικής άλεσης σε αρκετά σημεία. Έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα φυτικών ινών, πρωτεϊνών, ψευδαργύρου, σεληνίου, καλίου, μαγνησίου και βιταμίνης Β6. Δεν είναι όμως αυτός ο λόγος που χαρακτηρίζει το λευκό ψωμί ως αιτία πρόκλησης προβλημάτων υγείας. Ενώ το σιτάρι και το ψωμί χρησιμοποιούνται στη διατροφή του ανθρώπου τα τελευταία 30.000 χρόνια, μόλις πριν από περίπου 130-140 χρόνια (1870-1880) ανακαλύψαμε το ραφιναρισμένο, λευκό αλεύρι από σιτάρι, χρονολογία που θεωρείται και η έναρξη της βιομηχανικής επανάστασης των τροφίμων. Πριν από αυτή την ημερομηνία οι άνθρωποι κατανάλωναν αποκλειστικά και μόνο προϊόντα ολικής άλεσης από σιτάρι. Η διαδικασία αφαίρεσης του φύτρου και του πίτουρου από τον κόκκο του σιταριού, καθώς παρασκευάζεται το λευκό αλεύρι, αφήνει πίσω του μόνο το ενδοκάρπιο το οποίο υστερεί σε θρεπτικά συστατικά και αποτελείται κυρίως από απλούς υδατάνθρακες. Το γεγονός αυτό ανεβάζει το γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι.

Τα αποτελέσματα της επεξεργασίας του σιταριού στην υγεία του ανθρώπου δεν άργησαν να φανούν. Κατά τις αρχές του εικοστού αιώνα άρχισαν να παρατηρούνται ελλείψεις των βιταμινών του συμπλέγματος Β στον άνθρωπο, λόγω της κατανάλωσης λευκού ψωμιού, οι οποίες εκδηλώθηκαν κυρίως με τις ασθένειες πελλάγρα και Beriberi. Μετά την ανακάλυψη των βιταμινών του συμπλέγματος Β, το 1930, οι επιστήμονες κατάλαβαν γιατί κάποιοι άνθρωποι νοσούσαν. Μάλιστα, τα τελευταία χρόνια οι κυβερνήσεις ψήφισαν νόμο που να επιβάλει την προσθήκη βιταμινών του συμπλέγματος Β στο λευκό αλεύρι για να αποφευχθούν τέτοιου είδους προβλήματα (ίσως είναι και ο λόγος που το λευκό αλεύρι περιέχει μεγαλύτερη συγκέντρωση βιταμινών του συμπλέγματος Β στην συγκριτική ανάλυση του πίνακα).

Οι ελλείψεις βιταμινών όμως δεν ήταν το μόνο που παρατηρήθηκε. Η επεξεργασία των δημητριακών επεσήμανε και την έναρξη των ολοένα και αυξανόμενων ποσοστών παχυσαρκίας, σακχαρώδη διαβήτη, αυτοάνοσων παθήσεων και καρκίνου, των εκφυλιστικών νοσημάτων δηλαδή που χαρακτηρίζουν τις βιομηχανικά ανεπτυγμένες χώρες.

Πόσο ψωμί μπορώ να φάω? 

Εάν επιθυμείτε να αφαιρέσετε το ψωμί από τη διατροφή σας ή εάν το έχετε κάνει ήδη, καλό θα ήταν να ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που να περιέχει όσπρια, καστανό ρύζι, φρούτα, λαχανικά και άλλου είδους δημητριακά. Αν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς το ψωμί, πρέπει να γνωρίζετε ότι σε ένα μέσο διαιτολόγιο των 2000 θερμίδων αντιστοιχούν περίπου 6-10 μερίδες δημητριακών (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, καλαμπόκι, ρύζι κτλ). Μία μερίδα ψωμιού έχει το βάρος των 30 γραμμαρίων (όσο μια φέτα του τοστ) και επομένως συστήνεται η κατανάλωση 2-4 μερίδων ανά ημέρα. Οι υπόλοιπες μερίδες θα πρέπει να καλύπτονται από άλλου είδους δημητριακά.

Ποιο ψωμί να διαλέξω?

Η απάντηση είναι ολικής αλέσεως ή πολύσπορο. Προμηθεύουν τον οργανισμό μας με αρκετά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες ενώ δεν αυξάνουν, όπως το λευκό ψωμί, το σάκχαρο στο αίμα μας.