Οι υδατάνθρακες στη διατροφή μας

Όλοι έχουμε ακούσει ότι  «δεν πρέπει να συνδυάζουμε υδατάνθρακες με πρωτεΐνες», ότι «οι υδατάνθρακες παχαίνουν» ότι «αν θέλεις να χάσεις βάρος κόψε τα ψωμιά και τα μακαρόνια» και διάφορα άλλα. Καταρρίπτοντας τους παραπάνω μύθους τονίζουμε ότι: 

• Σε μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να συμπεριλαμβάνονται τρόφιμα απ’ όλες τις ομάδες τροφίμων (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) και μάλιστα οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 50 με 60% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας
• Δεν παχαίνει κανένα τρόφιμο. Αντιθέτως, οι υπερβολικές ποσότητες και η κακή ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους.
• Αν θέλει κάποιος να χάσει βάρος, καλύτερα να απευθυνθεί στον ειδικό, δηλαδή τον Διαιτολόγο του για εξατομικευμένη διατροφή και συμβουλές κι όχι να καταλήξει να κάνει μια «χημική» δίαιτα που του προτάθηκε.

Γενικά για τους υδατάνθρακες

Βρίσκονται κυρίως στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και αποτελούνται από ενυδατωμένο άνθρακα με γενικό τύπο C_n(H₂O)_ν.

Χωρίζονται σε 3 κατηγορίες:

• Μονοσακχαρίτες, όπως γλυκόζη, φρουκτόζη κλπ
• Ολιγοσακχαρίτες, όπως  ζάχαρη, μαλτόζη κλπ
• Πολυσακχαρίτες , όπως άμυλο, κυτταρίνη κλπ

Οι μονοσακχαρίτες χρησιμοποιούνται απευθείας από τον οργανισμό ενώ οι ολιγοσακχαρίτες και οι πολυσακχαρίτες πρέπει να διασπαστούν πρώτα σε απλά σάκχαρα που στη συνέχεια απορροφώνται.

Η πέψη τους ξεκινάει από το στόμα, συνεχίζεται στο στομάχι και ολοκληρώνεται στο λεπτό έντερο όπου γίνεται και η απορρόφηση τους από την επιφάνεια του εντερικού βλεννογόνου.

Η σημασία των υδατανθράκων για τον άνθρωπο

• Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα και ιδιαίτερα για τα γλυκοζοεξαρτώμενα όργανα όπως είναι ο εγκέφαλος και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι ότι η ημερήσια ανάγκη σε γλυκόζη ΜΟΝΟ για τον εγκέφαλο ενός τυπικού ενήλικα είναι περίπου 120g, ΕΝΩ η συνολική ημερήσια ανάγκη είναι 160g.
• Αποτελούν δομικά συστατικά των φυτικών κυτταρικών τοιχωμάτων και κύρια συστατικά των ζωικών όπως ο συνδετικός ιστός.
• Χρησιμοποιούνται ως λιπαντικά των αρθρώσεων.
• Έχουν σημασία για τον μεταβολισμό των λιπών. Η περίσσεια της γλυκόζης μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια, ενώ σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης γλυκόζης τα λίπη μετατρέπονται σε γλυκόζη μέσω της γλυκονεογένεσης.
• Έχουν πρωτεϊνο- προστατευτική δράση αλλά σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης υδατανθράκων μετατρέπονται ορισμένα αμινοξέα σε γλυκόζη.
• Έχουν μεγάλη σημασία στην αναγνώριση των κυττάρων (ιστοσυμβατότητα, ομάδες αίματος)
• Συμμετέχουν στην δομή των νουκλεϊκών οξέων με τη μορφή των απλών σακχάρων.
• Αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο κατανάλωσης

Υδατάνθρακες στα τρόφιμα

Υδατάνθρακες υπάρχουν στα δημητριακά, στα φρούτα, στα λαχανικά, στα ζυμαρικά, στα όσπρια, καθώς και στο γάλα και τα γαλακτοκομικά γενικότερα.Σύμφωνα με την διατροφική πυραμίδα, η κατανάλωση τους πρέπει να είναι καθημερινή και σε αρκετές μερίδες που να περιλαμβάνουν όλα τα παραπάνω. Χαρακτηριστικά παραδείγματα περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ορισμένων τροφίμων είναι:

• 30γρ ψωμί (1 φέτα) περιέχει 15γρ υδατάνθρακα
• 15γρ ζάχαρη (1 κουταλιά της σούπας)περιέχει 15γρ υδατάνθρακα
• 1 μέτρια ντομάτα περιέχει 5γρ υδατάνθρακα
• 240 ml γάλα (1 ποτήρι) περιέχει 12γρ υδατάνθρακα

Ένας τυπικός ενήλικας που πρέπει να λαμβάνει 2000 θερμίδες ημερησίως και από αυτές το 50% να είναι υδατάνθρακες, θα πρέπει να λαμβάνει 250γρ υδατανθράκων. Θα πρέπει να προτιμούνται οι σύνθετοι υδατάνθρακες που απορροφώνται από τον οργανισμό με μικρότερη ταχύτητα από τους απλούς.

Επίσης, μεγάλη σημασία για την ισορροπημένη διατροφή μας έχει και η πρόσληψη διαιτητικής/φυτικής ίνας, που συμπεριλαμβάνεται στους σύνθετους υδατάνθρακες και παίζει σημαντικό ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. Σύμφωνα με επιδημιολογικές μελέτες της American Dietetics Association, τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες αντιμετωπίζουν λιγότερες χρόνιες παθήσεις και αποδεικνύεται προστασία έναντι των καρδιαγγειακών και άλλων παθήσεων από την επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών.  Η απαιτούμενη πρόσληψη φυτικών ινών ανά ηλικία και φύλο είναι οι παρακάτω:

Συμπεράσματα

Η πιο σωστή διατροφή είναι η ισορροπημένη. Μια διατροφή με ποικιλία που να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων. Όλα τα θρεπτικά συστατικά έχουν σημασία για την σωστή λειτουργία του οργανισμού μας και δεν πρέπει να τα αποκλείουμε από την καθημερινή διατροφή μας.