Sidebar

22
Κυρ, Ιουλ

Μικροθρεπτικά συστατικά
Typography

Πολύ συχνά στις μέρες μας ακούμε στα ΜΜΕ για μικροθρεπτικά συστατικά και χημικά στοιχεία απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Ένα από αυτά είναι και το μαγνήσιο. Τι είναι όμως το μαγνήσιο και που βρίσκεται; Ποια είναι η δράση του στον ανθρώπινο οργανισμό;

Τι είναι το μαγνήσιο;

 

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο χημικό στοιχείο για τον άνθρωπο. Έχει υπολογισθεί πως στο σώμα ενός ενήλικα υπάρχουν περίπου 25 γραμμάρια μαγνησίου, εκ των οποίων τα 60% βρίσκονται στα οστά, τα 26% στους μύες ενώ τα υπόλοιπα σε μαλακούς ιστούς του σώματος και στο πλάσμα του αίματος. Η απορρόφηση του γίνετε κυρίως στο λεπτό έντερο και αποβάλλεται ένα μέρος του καθημερινά από τα ούρα και τα κόπρανα.

Η δράσεις του μαγνησίου


Το μαγνήσιο έχει πολύπλευρη σημασία. Συμμετέχει σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα, τα οποία λαμβάνουν μέρος σε διαδικασίες όπως η παραγωγής ενέργειας, η μεταφορά των φωσφορικών και η επαναδίπλωση του DNA. Είναι γνωστό πλέον πως μαζί με το ασβέστιο και τις πρωτεΐνες, συμβάλει στην σταθεροποίηση της εσωτερικής δομής των κυττάρων του ανθρώπινου οργανισμού ενώ έχει έμμεση συμμετοχή στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Το μαγνήσιο δρα συνεργατικά με τις βιταμίνες B1 και Β6 αλλά και με ορισμένες ορμόνες. 

Δεν θα πρέπει να παραλείψουμε πως σημαντικός είναι ο ρόλου του στη λειτουργία των κυττάρων και στην ανάπτυξη του σώματος. Βοηθά στην δημιουργία ισχυρών μυών. Η παρουσία του είναι καίρια στην καλή κατάσταση και την σωστή δομή των οστών και των δοντιών. Πέρα όμως της συμμετοχής του σε λειτουργίες που σχετίζονται με το μυοσκελετικό σύστημα του οργανισμού αξίζει να αναφέρουμε πως είναι απαραίτητο για την έκκριση της ινσουλίνης  και τη μεταφορά της μέσα στα κύτταρα, ενώ παίρνει μέρος στο μηχανισμό της μετάδοσης των νευρικών ερεθισμάτων. 

Ανεπάρκεια σε μαγνήσιο

Τα συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου είναι πολλά και πολύ δυσάρεστα. Μέσα σε αυτά συγκαταλέγονται στον παρακάτω πίνακα:

1.Η απώλεια ορέξεως

11.Οστεοπόρωση

2.Ταχυκαρδίες

12.Κράμπες

3.Αδυναμία

13.Κυνάγχη

4.Υπερκινητικότητα,

14. Απώλεια οστικής μάζας

5.Ορμονικά προβλήματα κατά  την εμμηνόπαυση

15. Χαμηλή θερμοκρασία σώματος

6.Ναυτία,

16. Μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης πολλών μορφών καρκίνου

7.Αρρυθμίες

17. Κατάθλιψη

8.Υπνηλία

18. Μειωμένη έκκριση γαστρικών υγρών

9.Επιληψία

 

10.Κόπωση

 

 

Οι αιτίες που μπορεί να προκαλέσουν ανεπάρκεια μαγνησίου είναι πολλές οι κυριότερες από αυτές είναι:

  • Η φτωχή διατροφή σε μαγνήσιο,
  • Η μεγάλη κατανάλωση φωσφορικών,
  • Η μεγάλη κατανάλωση ασβεστίου,
  • Η μεγάλη κατανάλωση βιταμίνης D,
  • Η μεγάλη κατανάλωση λιποειδών,
  • Η κακή αφομοίωση του,
  • Οι γαστρεντερικές λοιμώξεις και οι αλλεργίες,
  • Η ανορεξία,
  • Η χρήση αντισυλληπτικών χαπιών,
  • Οι έντονες εφιδρώσεις,
  • Ο θηλασμός,
  • Τα εγκαύματα,
  • Η παρεντερική διατροφή,
  • Η παγκρεατίτιδα,
  • Η κίρρωση του ύπατος,
  • Η εντερίτιδα,
  • Η κολίτιδα,
  • Η εγκυμοσύνη.

Δεν θα πρέπει να παραλείψουμε πως, αρκετά μεγάλες ποσότητες μαγνησίου αποβάλλονται με τα ούρα λόγω αλκοολισμού, διαβήτη, καρκίνου ή από χρήση ορισμένων φαρμάκων, όπως αντιβιοτικών και αντικαρκινικών.

Ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο

 

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας(WHO), οι απαιτήσεις σε μαγνήσιο δεν είναι σταθερές αλλά αυξάνονται σταδιακά από τη βρεφική μέχρι την εφηβική ηλικία. Αυτές κυμαίνονται από 40 έως 400 χιλιοστά του γραμμαρίου (mg) την ημέρα αντιστοίχως.

Οι προτεινόμενες ημερήσιες προσλήψεις καταγράφονται στο παρακάτω πίνακα ανάλογα με το φύλο και την ηλικία του κάθε ανθρώπου.

Μαγνήσιο DRI(RDA):

0-6 μηνών

30mg AI

6-12 μηνών

75mg AI

1-10 ετών

80mg - 200mg

11-18 ετών άντρες

200mg-420mg

19 + ετών άντρες

400mg – 420mg

11-18 ετών γυναίκες

200mg – 360mg

19-50 ετών γυναίκες

310mg – 320mg

50 + ετών γυναίκες

320mg

Έγκυες

360mg - 400mg

Θηλάζουσες

310mg - 360mg

Πηγή:2012 Dietary Reference Intake(DRI)- Recommended Dietary Allowance / Intake (RDA / RDI) for Adults, Children, Pregnancy & Nursing - Adequate Intake (AI) - Tolerable Upper Intake Level (UL)

           

Σε παθολογικές καταστάσεις όπως αυτή της οστεοπόρωσης καλό θα είναι να καταναλώνονται ποσότητες από 500 έως 1000mg.

Μέχρι στιγμής περιστατικά όπου η υπερεπάρκεια (υπέρμετρη λήψη) μαγνησίου να έχει προξενήσει κάποιες βλάβες είναι σχεδόν ανύπαρκτα. Άτομα που έλαβαν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου από σφάλμα, αναφέρθηκε πως εμφάνισαν ερυθήματα στο δέρμα,  ελάττωση πίεσης, δίψα, δυσκολία στην αναπνοή, διάρροια, εμετούς, νεφρική ανεπάρκεια και μείωση αντανακλαστικών.

Πηγές μαγνησίου

 

Που συναντάμε όμως το μαγνήσιο στην διατροφή μας; Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε μαγνήσιο; Η αλήθεια είναι πως τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο και ειδικότερα στους ξυρούς καρπούς και στα σκούρα πράσινα φύλλα των λαχανικών. Επίσης  συναντάτε σε σημαντικές ποσότητες στο στο φυτό αλφάλφα , στο χαμομήλι, στην πάπρικα, στο μαϊντανό, στη μέντα κ.α.

Όταν το νερό είναι “σκληρό” υπολογίζεται ότι από μόνο του είναι δυνατό να μας  προμηθεύει το 27% του μαγνησίου που χρειαζόμαστε καθημερινά. Η κατεργασία, ακόμη και το μαγείρεμα, των τροφίμων αφαιρεί μεγάλο μέρος του μαγνησίου.

Μελέτες που έχουν γίνει στις  ΗΠΑ έχουν δείξει ότι σημαντικό μέρος του πληθυσμού δεν παίρνει αρκετή ποσότητα μαγνησίου με τη διατροφή τους, με συνέπεια να εμφανίζουν ανεπάρκεια.

Περιεκτικότητα Μαγνησίου ανά 100 gr τρόφιμου

Ηλιόσποροι ψίχα

390mg

Φουντούκια ψίχα

160mg

Ταχίνι

380mg

Μπιζέλια ξερά

130mg

Σουσάμι

370mg

Ρεβίθια

130mg

Αμύδγαλα

270mg

Αλεύρι Ολικής Άλεσης

120mg

Σόγια

250mg

Φακές

110mg

Καρύδια ψίχα

160mg

Σύκα ξερά

80mg

           

Αλληλοεπικαλύψεις

Γενικά η απορρόφηση του μαγνησίου μειώνετε από οι υψηλές δόσεις ψευδαργύρου. Επίσης ανεπάρκεια σε μαγνήσιο οδηγούν η μεγάλη κατανάλωση ασβεστίου, βιταμίνης B6 και βιταμίνης D. Αντίθετα επάρκεια μαγνησίου προκαλεί ελάττωση του καλίου.  Όπως αναφέρθηκε και προηγούμενος ανεπάρκεια μαγνησίου προκαλούν και ορισμένα αντιβιοτικά, τα υπερτασικά , τα διουρητικά, τα οιστρογόνα και ορισμένα φάρμακα που χρησιμοποιούνται σε καρδιαγγειακές παθήσεις.

Πρέπει παρόλα αυτά να αναφερθεί πως και το μαγνήσιο ελαττώνει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων, όπως είναι η ινσουλίνη, η τετρακυκλίνη,  και ο σίδηρος.       

Προτεινόμενη Βιβλιογραφία

  1. Δ.Μπόσκος , 2004, “ΧΗΜΕΙΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ” , Εκδόσεις ΓΑΡΤΑΓΑΝΗΣ
  2. Γ.Ε. Μανουσάκης, - , “ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ – Όλα όσα πρέπει να ξέρετε “, Ανεξάρτητες εκδόσεις.