Sidebar

18
Δευ, Ιουν

Βιοενεργά συστατικά
Typography

Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες αποτελούν τις ουσίες εκείνες της διατροφής οι οποίες δεν μπορούν να πεφθούν από τον οργανισμό μας και διέρχονται ανέπαφες διαμέσω του γαστρεντερικού συστήματος.

 Το γεγονός ότι διέρχονται άθικτες από το σώμα μας χωρίς να πέπτονται ή να απορροφώνται είναι και ο λόγος που τις καθιστά τόσο σημαντικές.

 

Ο ρόλος των φυτικών ινών στην υγεία μας

Έλεγχος του βάρους: Ένας από τους λόγους που οι φυτικές ίνες μπορούν να ελέγξουν το σωματικό βάρος είναι διότι επιβραδύνουν την κυκλοφορία των τροφίμων διαμέσου του γαστρεντερικού συστήματος. Η αύξηση της διαμονής των τροφίμων στο γαστρεντερικό σύστημα μειώνει το αίσθημα της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας και κατ΄ επέκταση τη συνολική πρόσληψη τροφής. Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι οι φυτικές ίνες μειώνουν, μερικώς, την απορρόφηση των λιπών και της χοληστερίνης και προάγουν την απέκκριση τους. Τέλος, τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο μάσημα δίνοντας έτσι την δυνατότητα στον εγκέφαλό να επιταχύνει το αίσθημα του κορεσμού, αποφεύγοντας την υπερκατανάλωση φαγητού.

Έλεγχος των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα: Επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, εμποδίζοντας έτσι την απότομη αύξηση του σακχάρου του αίματος και κρατώντας σταθερά τα επίπεδα του για περισσότερη ώρα.

Έλεγχος της χοληστερόλης στο αίμα: Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και τα επίπεδα της "κακής" LDL χοληστερόλης. Επιδημιολογικές μελέτες αναφέρουν ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση  και τις φλεγμονώδεις καταστάσεις που επίσης είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Έλεγχος της λειτουργίας του εντέρου: Αυξάνουν το μέγεθος και το βάρος των κοπράνων μειώνοντας ταυτόχρονα το χρόνο διέλευσης τους από το γαστρεντερικό σωλήνα, εμποδίζοντας έτσι την πιθανότητα δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, βοηθούν στη διατήρηση της ακεραιότητας του εντέρου, μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης αιμορροΐδων και εκκολπομάτων.

Αντικαρκινικές ιδιότητες: Είναι άξιο σημείωσης ότι η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών δρα αντικαρκινικά μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο γαστρεντερικό σύστημα.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών

Η μέση ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών στους Έλληνες είναι περίπου 5-20 γραμμάρια/ημέρα. Σύμφωνα με παγκόσμιους οργανισμούς υγείας συστήνονται: 

Παιδιά

Αγόρια

Κορίτσια

1-2 ετών

19 gr

19 gr

4-8 ετών

25 gr

25 gr

Εφηβεία

 

 

9-13 ετών

31 gr

26 gr

14-18 ετών

38 gr

26 gr

Ενήλικες

Άνδρες

Γυναίκες

19-30 ετών

38 gr

25 gr

31-50 ετών

38 gr

25 gr

51-70 ετών

30 gr

21 gr

>70 ετών

30 gr

21 gr

Εγκυμοσύνη- θηλασμός

 

 

18-50 ετών

-

28-29 gr


Κατηγορίες φυτικών ινών

  • Διαλυτές φυτικές ίνες: Βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και του σακχάρου του αίματος και προστατεύουν έναντι ορισμένων μορφών καρκίνου. Βρίσκονται στη βρώμη, στο ρύζι, στα όσπρια, στα δημητριακά, στα μήλα, στα αχλάδια, στα εσπεριδοειδή και στα μούρα. 
  • Αδιάλυτες φυτικές ίνες: Προωθούν την υγεία του πεπτικού συστήματος και προστατεύουν έναντι ορισμένων μορφών καρκίνου. Βρίσκονται στα λαχανικά, στα όσπρια και στα δημητριακά. 
  • Λειτουργικές ίνες: Βοηθούν και τονώνουν την ανάπτυξη των φιλικών βακτηριδίων (προβιοτικά βακτήρια) στο παχύ έντερο λειτουργώντας ως πρεβιοτικές ίνες. Τα προβιοτικά βακτήρια συμβάλουν σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, προάγουν την πέψη των τροφών, αυξάνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων της γλυκόζης του αίματος και καταστρέφουν τις καρκινογόνες και τοξικές ουσίες. Στην κατηγορία των λειτουργικών ινών συμπεριλαμβάνονται η ινουλίνη (πράσα, σκόρδο, κρεμμύδια, μέλι), οι β-γλυκάνες (βρώμη, μανιτάρια, κριθάρι, μαγιά), οι λιγνάνες (λιναρόσπορος, σησάμι), οι πηκτίνες (δαμάσκηνα, βερίκοκα, μήλα, φρούτα με φλούδα), το ανθεκτικό άμυλο (όσπρια, μπανάνα, πατάτα, δημητριακά) και οι φρουκτολιγοσακχαρίτες (σπαράγγια, μπανάνες, σκόρδο, κρεμμύδια, μέλι).


Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες  

Τρόφιμο

Ποσότητα- μερίδα

γραμμάρια

Πορτοκάλι   

1 μέτριο

3,2

Μπανάνα  

1 μέτρια

3,5

Μήλο  

1 μέτριο

4,6

Ροδάκινο

1 μέτριο

2

Φράουλες

1 φλιτζάνι

4,4

Μπρόκολο  

1 φλιτζάνι

4,5

Καρότο

1 μέτριο

2,6

Βερίκοκο

3 μέτρια

1,1

Αχλάδι

1 μέτριο

5,1

Quinoa

1 φλιτζάνι

8,4

Φασόλια

1 φλιτζάνι

11,5

Φακές

1 φλιτζάνι

13,4

Ψωμί ολικής  αλέσεως

1 φέτα

2

Κολοκυθάκια

1 φλιτζάνι

2,6

Γλυκοπατάτα

1 μέτρια

4,9

Σπανάκι  (μαγειρεμένο)

1 φλιτζάνι

4,3

Αρακάς (μαγειρεμένος)

1 φλιτζάνι

8,8

Φασολάκια  

1 φλιτζάνι

4

Κουνουπίδι

1 φλιτζάνι

3,4

Λάχανο  (μαγειρεμένο)

1 φλιτζάνι

4,2

Δημητριακά All Bran

1 φλιτζάνι

19

Σύκα αποξηραμένα

2 μέτρια

1,6

Σταφίδες

2 κ. σούπας

1

Μακαρόνια ολικής αλέσεως

1 φλιτζάνι

6,2

Βρώμη

3/4 φλιτζανιού

5,3

Pop Corn

3 φλιτζάνια

3,5