Ενεργειακό Ισοζύγιο

Ο οργανισμός μας προκειμένου να διατηρηθεί στη ζωή και να επιτελέσει όλες του τις λειτουργίες έχει ανάγκη από ενέργεια, την οποία προσλαμβάνει από την τροφή του.

Η ενέργεια αυτή προέρχεται από 4 βασικά συστατικά της διατροφής μας και μεταφράζεται σε θερμίδες (kcal). Τα συστατικά αυτά είναι οι υδατάνθρακες (4 kcal/g), οι πρωτεΐνες (4kcal/g), το λίπος (9kcal/g) και το αλκοόλ (7kcal/g). Το σύνολο της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνουμε αποτελούν την ενεργειακή ή θερμιδική πρόσληψη.

Η ενέργεια που προσλαμβάνεται από την τροφή είτε χρησιμοποιείται άμεσα, είτε αποθηκεύεται για μελλοντική χρήση. Τη βασική αποθήκη ενέργειας αποτελεί ο λιπώδης ιστός, ενώ μία δεύτερη αποθήκη ενέργειας είναι το γλυκογόνο στο ήπαρ και τους μύες, το οποίο, όμως, μπορεί να εξαντληθεί σε μικρό χρονικό διάστημα. Η ενέργεια που δεν αποθηκεύεται αποτελεί την ενεργειακή δαπάνη και χρησιμοποιείται για 3 βασικούς σκοπούς:

Για να επιτελέσει ο οργανισμός όλες τις ζωτικές του λειτουργίες, όπως τη λειτουργία των πνευμόνων, της καρδιάς, του εγκεφάλου και άλλων ζωτικών οργάνων, σε συνθήκες ηρεμίας. Ως ηρεμία, ορίζεται η κατάσταση στην οποία το άτομο βρίσκεται σε απόλυτη σωματική και νοητική ηρεμία, χωρίς όμως να κοιμάται, σε θερμοουδέτερο περιβάλλον, ενώ έχει προηγηθεί 12ωρη νηστεία. Η ενέργεια αυτή ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR). Στην πραγματικότητα, επειδή είναι δύσκολο να επιτευχθεί η ηρεμία, ουσιαστικά μετριέται ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR), που είναι ελαφρώς πιο υψηλός από τον BMR, λόγω του ότι το άτομο βρίσκεται σε κατάσταση χαμηλότερης αφύπνισης και σε κατάσταση μη νηστείας. Ο BMR και ο RMR εξαρτώνται από χαρακτηριστικά του ατόμου όπως το φύλο, το βάρος, το ύψος και την ηλικία.
Για να πραγματοποιήσει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών της τροφής. Η ενέργεια αυτή ονομάζεται μεταγευματική θερμογένεση και αποτελεί το 10% περίπου της ενέργειας του προσλαμβανόμενου γεύματος. Εξαρτάται από το μέγεθος και τη σύσταση του γεύματος, με το λίπος να απαιτεί τη λιγότερη ενέργεια για να διασπαστεί και να απορροφηθεί και τις πρωτεΐνες την υψηλότερη.
Για να πραγματοποιήσει κάθε είδους σωματική δραστηριότητα, είτε πρόκειται για οργανωμένη άσκηση, π.χ. τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο, είτε τις γενικές κινήσεις της καθημερινότητάς μας, είτε νευρικές κινήσεις. Η ενέργεια αυτή εξαρτάται από το είδος, τη διάρκεια και την ένταση της κάθε δραστηριότητας.

Επιπλέον, υπάρχουν και κάποιες άλλες καταστάσεις που απαιτούν ενέργεια και κατ’ επέκταση αυξάνουν τις θερμιδικές απαιτήσεις του οργανισμού, όπως η ανάπτυξη σε βρέφη και παιδιά, το στρες λόγω παθολογικών καταστάσεων, καθώς επίσης και η θερμογένεση λόγω έκθεσης σε ορισμένες χημικές ουσίες, όπως η νικοτίνη, η καφεΐνη και η καψαϊσίνη, η οποία βρίσκεται στις καυτερές πιπεριές. Ωστόσο, η ενεργειακή δαπάνη για την τελευταία περίπτωση είναι από μικρή έως αμελητέα και δεν τη λαμβάνουμε υπόψη.

Ενεργειακό ισοζύγιο και σωματικό βάρος

Το σωματικό μας βάρος εξαρτάται από την ισορροπία της θερμιδικής πρόσληψης και της ενεργειακής δαπάνης. Αναλυτικότερα, όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από την τροφή ισούνται με τις θερμίδες που χρησιμοποιεί ο οργανισμός προκειμένου να επιτελέσει τις λειτουργίες που αναφέρθηκαν, λέμε ότι επιτυγχάνεται ισοζύγιο ενέργειας. Τα περισσότερα άτομα, μέσω ομοιοστατικών μηχανισμών, μπορούν να επιτυγχάνουν την ισορροπία αυτή και έτσι, να διατηρούν το βάρος τους σταθερό.

Όταν η ενέργεια της διατροφής μας υπερέχει από εκείνη που δαπανά ο οργανισμός, το ενεργειακό ισοζύγιο είναι θετικό. Η περίσσεια ενέργειας, η οποία δεν χρησιμοποιείται άμεσα από τον οργανισμό αποθηκεύεται στο σώμα ως λιπώδης ιστός για μελλοντική χρήση. Θετικό ισοζύγιο ενέργειας για μεγάλα χρονικά διαστήματα είναι η αιτία για την αύξηση του σωματικού μας βάρους.

Προκειμένου να επιτύχουμε απώλεια βάρους είναι απαραίτητο, πρώτα, να επιτύχουμε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή η ενεργειακή δαπάνη να είναι υψηλότερη από τη θερμιδική πρόσληψη. Τρεις τρόποι μπορούν να οδηγήσουν στο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας:

Αύξηση της ενεργειακής δαπάνης. Εύκολα μπορεί να μεταβληθεί με την αύξηση της σωματικής μας δραστηριότητας, οργανωμένης ή μη. Επιπρόσθετα, και ο BMR μπορεί να αυξηθεί κατά ένα μικρό ποσοστό μέσω αναερόβιας άσκησης, αύξησης της μυϊκής μάζας και αύξησης της συχνότητας και βελτίωσης της ποιότητας των γευμάτων. Τέλος, η μεταγευματική θερμογένεση μπορεί να μεταβληθεί ανάλογα με τη σύσταση του γεύματος. Γεύματα με υψηλή σύσταση σε πρωτεΐνη απαιτούν υψηλότερη ενέργεια για να διασπαστούν και να απορροφηθούν σε σχέση με γεύματα πλούσια σε λίπος.
Μείωση της ενεργειακής πρόσληψης. Ο τρόπος με τον οποίο μπορεί να επιτευχθεί χαμηλή θερμιδική πρόσληψη είναι ο σχεδιασμός ενός υποθερμιδικού διαιτολογίου, που περιλαμβάνει μία ποικιλία τροφών, με έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα ψάρια και τα άπαχα γαλακτοκομικά και κρέατα. Συστήνεται να αποφεύγονται τρόφιμα θερμιδικά πυκνά, όπως τα λιπαρά τρόφιμα, αναψυκτικά και γλυκά, τα οποία εύκολα μπορούν να μας «φορτώσουν» με περιττές θερμίδες.
Συνδυασμός των δύο μεθόδων. Αποτελεί τη συνιστώμενη μέθοδο προκειμένου να επιτευχθεί και να διατηρηθεί απώλεια βάρους.

Σε κάθε περίπτωση, προκειμένου να πραγματοποιηθεί αύξηση, απώλεια ή διατήρηση βάρους είναι απαραίτητη η αξιολόγηση της ενεργειακής δαπάνης, η οποία γίνεται με τον υπολογισμό του BMR με κατάλληλα διαμορφωμένες εξισώσεις (π.χ. εξισώσεις Harris & Benedict, Mifflin ή Schofield), λαμβάνοντας υπόψη τη σωματική δραστηριότητα του ατόμου. Στη συνέχεια, ο σχεδιασμός ενός υπέρ-, υπό- ή ισοθερμιδικού διαιτολογίου μπορεί να πραγματοποιηθεί για κάθε μία από τις τρεις περιπτώσεις αντίστοιχα. Συστηματική άσκηση σε συνδυασμό με ένα πλήρες και ισορροπημένο διαιτολόγιο είναι εκείνο που προτείνεται για τη μακροχρόνια διατήρηση ενός υγιούς βάρους.