Sidebar

06
Παρ, Δεκ

Μικροθρεπτικά συστατικά
Typography

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και την επιβίωσή μας.

 

 

Συμβάλλει στη μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς, αφού αποτελεί συστατικό της αίμης, είναι απαραίτητος για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος και την εγκεφαλική λειτουργία. Η έλλειψή του μπορεί να επιφέρει αδυναμία, ζαλάδες, μειωμένη μνήμη, υπνηλία, μειωμένη ικανότητα εργασίας, κούραση, κακή διάθεση, μειωμένη άμυνα έναντι λοιμώξεων και σε περιπτώσεις μεγάλης και χρόνιας έλλειψης τη λεγόμενη σιδηροπενική αναιμία ως αποτέλεσμα της ελαττωμένης παραγωγής αιμοσφαιρίων.

Η πρόσληψη του σιδήρου που χρειάζεται ο οργανισμός μας, γίνεται μέσω της διατροφής. Πηγές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, τα εντόσθια (συκώτι, σπλήνα) τα θαλασσινά (μύδια, στρείδια, χταπόδι), τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα ξηρά φρούτα.

Η ημερήσια πρόσληψη για τους άντρες και τις γυναίκες, μετά την εμμηνόπαυση, είναι 10 mg ενώ για τις γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία είναι 15 mg.

Περιεκτικότητα τροφίμων σε μη αιμικό σίδηρο

ΤΡΟΦΙΜΟ

ΠΟΣΟΤΗΤΑ

Fe mg

ΕΜΠΛΟΥΤΙΣΜΕΝΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΠΡΩΙΝΟΥ

1 ΦΛ

4.5 -18

ΦΑΚΕΣ

1/2 ΦΛ

3.3

ΣΠΑΝΑΚΙ ΒΡΑΣΜΕΝΟ

1/2 ΦΛ

3.2

ΠΙΤΟΥΡΟ

1/2 ΦΛ

3.0

ΠΑΤΑΤΑ ΨΗΤΗ

1 ΜΕΤΡΙΑ

2.7

ΦΑΣΟΛΙΑ ΓΙΓΑΝΤΕΣ

1/2 ΦΛ

2.6

ΑΡΑΚΑΣ

1/2 ΦΛ

1.9

ΦΙΣΤΙΚΙΑ ΚΑΣΙΟΥΣ

30 ΓΡ

1.7

ΑΜΥΓΔΑΛΑ

¼ ΦΛ

1.3

ΞΗΡΑ ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ

90 ΓΡ

1.0

ΞΗΡΑ ΒΕΡΙΚΟΚΑ

90 ΓΡ

0.8

ΑΥΓΟ

1 ΟΛΟΚΛΗΡΟ

0.6

ΓΑΛΑ

1 ΦΛ

0.1

Περιεκτικότητα τροφίμων σε αιμικό σίδηρο

ΤΡΟΦΙΜΟ

ΠΟΣΟΤΗΤΑ

Fe mg

ΣΥΚΩΤΙ ΑΠΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ

90 ΓΡ

7.2

ΣΥΚΩΤΙ ΑΠΌ ΜΟΣΧΑΡΙ

90 ΓΡ

5.8

ΧΤΑΠΟΔΙ

90 ΓΡ

4.4

ΣΤΡΕΙΔΙΑ

30 ΓΡ

3.8

ΑΠΑΧΟ ΜΟΣΧΑΡΙ SIRLOIN

90 ΓΡ

2.9

ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ, ΣΚΟΥΡΟ ΚΡΕΑΣ

90 ΓΡ

2.0

ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΣΚΟΥΡΟ ΚΡΕΑΣ

90 ΓΡ

1.2

ΞΙΦΙΑΣ

90 ΓΡ

1.1

ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΛΕΥΚΟ ΚΡΕΑΣ

90 ΓΡ

0.9

ΑΠΑΧΟ ΧΟΙΡΙΝΟ

90 ΓΡ

0.9

ΤΟΝΟΣ

90 ΓΡ

0.6

Πηγή: The American Dietetic Association’s COMPLETE FOOD & NUTRITION GUIDE, 2ND Edition, 2002, USDA National Nutrient Database

Αν και η πρόσληψη σιδήρου είναι σχετικά εύκολη υπόθεση, διότι είναι ένα μέταλλο πλούσιο στα τρόφιμα που καταναλώνουμε συνήθως, δεν συμβαίνει το ίδιο και με την απορρόφησή του. Δεν αρκεί μόνο να προσλαμβάνουμε σίδηρο αλλά και να βοηθάμε τον οργανισμό μας να τον απορροφήσει. Ο βαθμός απορρόφησης του σιδήρου εξαρτάται από το πόσο γεμάτες είναι οι αποθήκες του οργανισμού μας, από τη χημική του δομή (αιμικός, μη-αιμικός)  και από διατροφικούς παράγοντες που βοηθούν ή εμποδίζουν την απορρόφησή του. Ένας άνθρωπος με γεμάτες αποθήκες σιδήρου, απορροφά μόνο το 5-10% του σιδήρου που προσλαμβάνει από τις τροφές. Αντίθετα, ένας άνθρωπος με έλλειψη σιδήρου και σιδηροπενική αναιμία, μπορεί να απορροφήσει μέχρι και το 50% του σιδήρου της τροφής.

Ο σίδηρος βρίσκεται στα τρόφιμα με δύο μορφές, ως αιμικός και ως μη-αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πολύ εύκολα σε ποσοστό 10-30%. Τέτοιας μορφής σίδηρος βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Αντίθετα ο μη-αιμικός απορροφάται μόλις σε ποσοστό 2-10% και βρίσκεται στα όσπρια, στα γαλακτοκομικά, στα αυγά και στα φυτικά τρόφιμα. Μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφησή του με κατάλληλους συνδυασμούς όπως :

  • Βιταμίνη C: Αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου. Τρόφιμα όπως το πορτοκάλι, το λεμόνι, οι πιπεριές, το γκρέιπφρουτ, το μπρόκολο, το πεπόνι είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και είναι καλό να συνοδεύουν τρόφιμα με μη-αιμικό σίδηρο. Για παράδειγμα αν το μεσημεριανό μας έχει φακές, προσθέτουμε λεμόνι στο πιάτο, το συνοδεύουμε με σαλάτα μπρόκολο και ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι.
  • Ζωικές πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες του ψαριού, των πουλερικών, του κόκκινου κρέατος αυξάνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου. Για παράδειγμα επιλέγουμε σπανάκι με κρέας και όχι σκέτο σπανάκι. Προσθέτουμε και λεμόνι λόγω της βιταμίνης C.

Αντίθετα από τη βιταμίνη C και τις ζωικές πρωτεΐνες υπάρχουν συστατικά που εμποδίζουν τον οργανισμό μας να απορροφήσει τον σίδηρο που προσλαμβάνει, όπως:

  • Πολυφαινόλες: Βρίσκονται στον καφέ, στο τσάι, στο κρασί και στα μπαχαρικά.
  • Σόγια.
  • Φυτικό οξύ: Περιέχεται στα όσπρια, τα δημητριακά και το ρύζι.
  • Φυτικές ίνες.
  • Τανίνες : Βρίσκονται στο τσάι. Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση τσαγιού με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μειώνει την απορρόφησή του ως και 60%. Επίσης η κατανάλωση καφέ μετά το γεύμα προκαλεί μείωση της απορρόφησης ως και 50%.
  • Ασβέστιο και ψευδάργυρος: Τα δύο αυτά στοιχεία δρουν ανταγωνιστικά με το σίδηρο και εμποδίζουν την απορρόφησή του. Γι’ αυτό δεν συνιστάται η κατανάλωση κρέατος, ψαριού μαζί με γαλακτοκομικά προϊόντα.

Είναι μεγάλης σημασίας να εξασφαλίσουμε για τον οργανισμό μας γεμάτες αποθήκες σιδήρου. Η σωστή διατροφή και οι κατάλληλοι συνδυασμοί τροφίμων θα μας βοηθήσουν να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε σίδηρο και να νιώθουμε δραστήριοι και έτοιμοι να αντεπεξέλθουμε στις δυσκολίες τις καθημερινότητας