![Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης; [Πίνακας]](/images/DIATROFI/glycemic-index.jpg)
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης με απλά λόγια είναι ένα νούμερο που δείχνει πόσο γρήγορα μια τροφή αυξάνει το ζάχαρο του αίματος.
Ξεκινά από το 100 και καταλήγει αντίστροφα στο 0, όπου ως το απόλυτο ή σαν βάση αναφοράς έχουμε θέσει στην γλυκόζη την ανώτερη τιμή.
Ένα παράδειγμα είναι η σύγκριση ενός αχλαδιού με ένα πορτοκάλι. Ενώ το πορτοκάλι έχει ανώτερο ΓΔ, ωστόσο το αχλάδι έχει σχεδόν διπλάσιο ΓΦ (καθότι πιο σαρκώδες και άρα πιο πυκνό).
Σαν γενικό κανόνα, τροφές με υψηλές τιμές είναι όλες όσες έχουν ταυτόχρονα Γλυκαιμικό Δείκτη άνω του 60 και Γλυκαιμικό φορτίο άνω του 10 και όταν βρίσκεστε σε δίαιτα ή διατροφή για γράμμωση καλό θα ήταν να τις αποφεύγετε.
Πέραν τούτου, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που αυξάνουν έναν δείκτη και έχουν να κάνουν συνήθως με το πως συνδυάζεται ή μαγειρεύεται μια τροφή. Για παράδειγμα, όσο περισσότερο επεξεργασμένος είναι ένας υδατάνθρακας, όσο περισσότερο έχει τεμαχιστεί, βραστεί ή ραφιναριστεί, τόσο αυξάνεται ο Γλυκαιμικός του Δείκτης. Επίσης, όσο πιο ώριμο είναι ένα φρούτο ή αν έχει υποστεί αποξήρανση τόσο περισσότερο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα.
Γλυκαιμικός Δείκτη τροφών πίνακας
|
Τροφή |
Γλυκαιμικός Δείκτης |
Μερίδα |
Γλυκαιμικό Φορτίο |
|
Γλυκά |
|
|
|
|
Μέλι |
87 |
2 κουτάλια |
17.9 |
|
Ζελεδάκια καραμέλες |
78 |
37γρ |
22 |
|
Snickers Bar |
68 |
60g (1/2 bar) |
23 |
|
Ζάχαρη |
68 |
2 κουτάλια |
7 |
|
Μαρμελάδα φράουλα |
51 |
2 κουτάλια |
10.1 |
|
Μαύρη σοκολάτα |
23 |
37g |
4.4 |
|
Δημητριακά & Αρτοποιήματα |
|
|
|
|
Corn Flakes |
92 |
28g (1 φλυτζ) |
21.1 |
|
Ρυζι νιφάδες |
82 |
33g (1.25 φλυ) |
23 |
|
Ποπ κορν |
80 |
31g (1 φλυτζ) |
22.4 |
|
Ντόνατ |
76 |
75g (1 donut) |
24.3 |
|
Βάφλα |
76 |
75g (1 waffle) |
18.7 |
|
Bran Flakes |
74 |
29g (3/4 cup) |
13.3 |
|
Κράκερς ολικής |
74 |
14g (2 τετρ) |
8.1 |
|
Cheerios |
74 |
30g (1 cup) |
13.3 |
|
Τορτίγια καλαμπόκι |
70 |
24g (1 tortilla) |
7.7 |
|
Σταρένιο ψωμί |
70 |
28g (1 φέτα) |
7.7 |
|
Άσπρο ψωμί |
70 |
25g (1 φέτα) |
8.4 |
|
Κρουασάν βουτύρου |
67 |
57g (1 μεσαίο) |
17.5 |
|
Ψωμί σικάλεως, 100% ολικής |
65 |
32g (1 φέτα) |
8.5 |
|
Ρυζογκοφρέτα |
65 |
25 (1 wafer) |
11.1 |
|
Κουάκερ |
58 |
117g (1/2φλυ) |
6.4 |
|
Μπισκότο βρώμης |
55 |
18g (1 μεγάλ) |
6 |
|
Κέικ Βανίλια |
42 |
64g (1κομμ) |
16 |
|
Κέικ σοκολάτα |
38 |
64g (1κομμ) |
12,5 |
|
Ροφήματα |
|
|
|
|
Gatorade Powder |
78 |
16g (0.75μεζούρα) |
11.7 |
|
Coca Cola |
63 |
370g (1κουτάκι) |
25.2 |
|
Χυμός πορτοκάλι |
57 |
249g (1φλυτζ) |
14.25 |
|
Ζεστή σοκολάτα |
51 |
28g (1φακελ) |
11.7 |
|
Γκρέιπ φρουτ με ζάχαρη |
48 |
250g (φλυτζ) |
13.4 |
|
Χυμός ανανά |
46 |
250g (1φλυτζ) |
14.7 |
|
Γάλα σόγιας |
44 |
245g (1φλυτζ) |
4 |
|
Χυμός μήλο |
41 |
248g (1φλυτζ) |
11.9 |
|
Ντοματοχυμός |
38 |
243g (1φλυτζ) |
3.4 |
|
Όσπρια |
|
|
|
|
Φασόλια |
27 |
253g (1φλυτζ) |
7 |
|
Ρεβίθια |
31 |
240g (1φλυτζ) |
13.3 |
|
Φακές |
29 |
198g (1φλυτζ) |
7 |
|
Σόγια |
20 |
172g (1φλυτζ) |
1.4 |
|
Λαχανικά |
|
|
|
|
Πατάτες βραστές |
67 |
213g (1μέτρ) |
70 |
|
Καρότο ωμό |
92 |
15g (1μεγάλο) |
1 |
|
Παντζάρια κονσέρβα |
64 |
246g (1/2φλυ) |
9.6 |
|
Καλαμπόκι |
55
|
166g (1φλυτζ) |
61.5 |
|
Γλυκοπατάτα |
54 |
133g (1φλυτζ) |
12.4 |
|
Αρακάς κατεψ |
48 |
72g (1/2φλυ) |
3.4 |
|
Ντομάτα |
38 |
123g (1μέτρ) |
1.5 |
|
Μπρόκολο βραστό |
0 |
78g (1/2φλυ) |
0 |
|
Λάχανο μαγειρευτό |
0 |
75g (1/2φλυ) |
0 |
|
Σελινόριζα |
0 |
62g (1 ολόκλ) |
0 |
|
Κουνουπίδι |
0 |
100g (1φλυτζ) |
0 |
|
Φασολάκια φρέσκα |
0 |
135g (1φλυτζ) |
0 |
|
Mανιτάρια |
0 |
70g (1 φλυτζ) |
0 |
|
Σπανάκι |
0 |
30g (1φλυτζ) |
0 |
|
Φρούτα |
|
|
|
|
Καρπούζι |
72 |
152g (1φλυτζ) |
7.2 |
|
Ανανάς φρέσκος |
66 |
155g (1φλυτζ) |
11.9 |
|
Πεπόνι |
65 |
177g (1φλυτζ) |
7.8 |
|
Βερίκοκο σε ελαφρύ σιρόπι |
64 |
253g (1φλυτζ) |
24.3 |
|
Σταφίδες |
64 |
43g |
20.5 |
|
Ροδάκινα σε ελαφρύ σιρόπι |
58 |
262g (1φλυτζ) |
28.4 |
|
Ακτινίδιο |
58 |
76g (1φρούτο) |
5.2 |
|
51 |
118g (1 μέτρ) |
12.2 |
|
|
Πορτοκάλι |
48 |
140g (1φρούτ) |
7.2 |
|
Σταφύλια |
43 |
92g (1φλυτζ) |
6.5 |
|
Φράουλες |
40 |
152g (1φλυτζ) |
3.6 |
|
Μήλο |
39 |
138g (1μέτρ) |
6.2 |
|
Αχλάδια |
33 |
166g (1μέτρ) |
6.9 |
|
Βερίκοκο ξηρό |
32 |
130g (1φλυτζ) |
23 |
|
Δαμάσκηνα |
29 |
132g (1φλυτζ) |
34.2 |
|
Ροδάκινο |
28 |
98g (μέτρ) |
2.2 |
|
Γκρέιπφρουτ |
25 |
123g (1/2φρούτο) |
2.8 |
|
Δαμάσκηνο |
24 |
66g (1φρ) |
1.7 |
|
22 |
117g (1φλυτζ) |
3.7 |
|
|
Ξηροί καρποί |
|
|
|
|
Κάσσιους |
22 |
0 |
|
|
Αμύγδαλα |
0 |
0 |
|
|
Φουντούκια |
0 |
0 |
|
|
Καρύδια |
0 |
0 |
|
|
Γαλακτοκομικά |
|
|
|
|
Γάλα |
40 |
244g (1φλυ) |
4.4 |
|
Παγωτό |
38 |
72g (1/2φλυ) |
6 |
|
Γιαούρτι φυσικό |
36 |
245g (1φλυ) |
6.1 |
|
Κρέας |
|
|
|
|
Μοσχάρι |
0 |
|
|
|
Κοτόπουλο |
0 |
|
|
|
Αυγά |
0 |
|
|
|
Ψάρι |
0 |
|
|
|
Χοιρινό |
0 |
|
|
|
Γαλοπούλα |
0 |
|
|
