Διατροφή της εγκύου.. Μια διαφορετική προσέγγιση

Οι διατροφικές συνήθειες της μητέρας πριν και κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να επηρεάσουν άμεσα αλλά και μακροπρόθεσμα την υγεία του παιδιού της. Η προδιάθεση για ορισμένες παθήσεις όπως καρδιοπάθειες, διαβήτης, παθήσεις των αγγείων ξεκινάει από τη διατροφή και τις συνήθειες διαβίωσης της μητέρας μας.

• Η σωστή διατροφή επιπλέον βοηθάει τη μητέρα ώστε να έχει μία υγιή εγκυμοσύνη και έναν ευκολότερο τοκετό.
• Η δίαιτά σας πρέπει να συμπεριλαμβάνει όλες τις βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε για δύο.
• Η υπερβολική αύξηση του βάρους θα κάνει την εγκυμοσύνη και τον τοκετό σας πιο δύσκολο.

ΒΑΣΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ 

• Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα ώστε να αποφεύγεται η δυσπεψία και οι καούρες.
• Τρώτε ήρεμα χωρίς να βιάζεστε. Δώστε σε κάθε γεύμα σας ½ έως ¾ της ώρας.
• Μασάτε καλά μέχρι να γίνει χυλός η κάθε μπουκιά και αφού καταπιείτε και αδειάσετε το στόμα, τότε πάρτε   την επόμενη.
• Σταματήστε το φαγητό με το πρώτο αίσθημα κορεσμού.
• Μην πίνετε νερό ή άλλα υγρά κατά το γεύμα και αμέσως μετά. Όμως κατά την διάρκεια της ημέρας πίνετε άφθονα. Η αφυδάτωση μπορεί να συμβάλει σε διάφορα προβλήματα της εγκυμοσύνης.
• Τρώτε φρέσκιες τροφές της εποχής,  φρεσκοκομμένες σαλάτες και φρούτα,  ή δυνατόν από βιολογικές καλλιέργειες.
  Μία τελευταία μελέτη με χρηματοδότηση από την Ευρωπαϊκή Ένωση στην οποία συμμετείχαν 33 Ευρωπαϊκά πανεπιστημιακά ιδρύματα έδειξε ότι τα βιολογικά τρόφιμα έχουν περισσότερα θρεπτικά στοιχεία από τα συμβατικά, όπως βιταμίνες, ιχνοστοιχεία (π.χ. Fe, Cu, Zh ) και αντιοξειδωτικές ουσίες ως και κατά 40% στα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά και κατά 90% στο γάλα. Τα κατεψυγμένα και ακόμα περισσότερο τα κονσερβοποιημένα χάνουν μεγάλο ποσοστό των θρεπτικών τους συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα). 
  Τρώτε τροφές με τη μικρότερη δυνατή επεξεργασία, δηλ. ρύζι με τη φλούδα του δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης ζάχαρη από την οποία, δεν έχει αφαιρεθεί η μελάσα λάδια από ψυχρή έκθλιψη. Όσο μικρότερη είναι η επεξεργασία μιας τροφής, τόσο πιο πλούσια είναι σε βιταμίνες και μέταλλα 

Δείτε πόσα συστατικά χάνονται από το αλεύρι κατά την άλεση και επεξεργασία του για να γίνει λευκό: 

40% chromium         48% molybdenum            80% riboflavin 
  
86% manganese       60% calcium                    81% nicotamide 
  
76% iron                  60% phosphorus             71% pyridoxine 
  
89% cobalt               85% magnesium             50% pantothenate 
  
68% copper              77% potassium               67% folate 
  
78% zinc                   77% thiamine                86% Vitamin E 

Μουλιάστε στο νερό μερικές ώρες: 

• Τους σπόρους,
• Τα δημητριακά,
• Τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια πριν τα χρησιμοποιήσετε στο γεύμα σας ή τα μαγειρέψετε.
  Με αυτή τη διαδικασία οι βιταμίνες και τα μέταλλα τους απορροφώνται καλύτερα και πιθανόν αυξάνουν και σε ποσότητα, ενώ ελαττώνεται η πιθανότητα το πίτουρο τους να εμποδίσει την απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου. 
  Προτιμάτε το άσπρο κρέας από το κόκκινο. 
  Λένε ότι η σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου περνά από την ψαραγορά. Τα λιπαρά οξέα τύπου Ωμέγα-3 που περιέχουν είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη: 
  Του εγκεφάλου, 
  Της όρασης του, αλλά και για μια υγιή εγκυμοσύνη. 
  Ψάρια ιδιαίτερα πλούσια σε αυτά τα λιπαρά οξέα(προσιτά από οικονομικής άποψης και σχετικά ασφαλή όσον αφορά την επιβάρυνση με βαρέα μέταλλα) είναι οι σαρδέλες, και το σκουμπρί. 
  Αποφεύγετε: 
  Τροφές κονσερβοποιημένες ή συντηρημένες με χημικά συντηρητικά.

• Την άσπρη ζάχαρη διότι:
• Προκαλεί κατανάλωση μετάλλων από τις αποθήκες του οργανισμού.
• Μειώνει την άμυνα του οργανισμού.
• Κουράζει το συκώτι.
• Δρα ανασταλτικά σε απαραίτητες βιοχημικές μετατροπές στον οργανισμό.
• Πιθανόν επιδρά στην συμπεριφορά μας (μελέτη φυλακής ανηλίκων).

• Τον καφέ, την coca-cola και άλλα προϊόντα με cola. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης ευθύνεται για τη γέννηση λιποβαρών εμβρύων.
• Την κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ όταν καταναλώνεται συστηματικά ευθύνεται για αποβολές, πρόωρο τοκετό, λιπόβαρη έμβρυα ή  μόνιμα προβλήματα στην υγεία του μωρού σωματικά και διανοητικά.
• Ωμά ή μισοψημένα κρέατα και σαλατικά όχι καλά πλυμένα – κίνδυνος τοξοπλάσμωσης.
• Φαγητά ή γλυκά που περιέχουν ωμά αυγά- κίνδυνος σαλμονέλας.
• Ξένα μαλακά τυριά με λευκή επιδερμίδα  π.χ. Brie και όσα έχουν μπλε γραμμώσεις π.χ. Roquefort και γενικότερα μαλακά τυριά από μη παστεριωμένο γάλα –  κίνδυνος τοξοπλάσμωσης-λιστερίαση
• Οστρακοειδή – κίνδυνος δηλητηριάσεων. 

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΩΝ ΠΟΥ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΥΝ ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ 
  
Φολικό οξύ 
Είναι απαραίτητο αμέσως πριν τη σύλληψη και τους πρώτους τρεις μήνες για τη σωστή ανάπτυξη του μωρού και αργότερα στην εγκυμοσύνη για την αντιμετώπιση της αναιμίας. Να ένα υπόδειγμα διατροφής με 400 μg φολικού οξέος που θεωρείται η ενδεδειγμένη ημερήσια δόση. 

        
Block G. and Abrams B. (1993), Maternal Nutrition and Pregnancy outcome,Annals of N.Y. Academy of Sciences Vol. 678:252. 

Το φολικό οξύ καταστρέφεται στις υψηλές θερμοκρασίες, γι’ αυτό για να διατηρηθεί μαγειρεύετε τα λαχανικά στον ατμό για 10 λεπτά το πολύ.

Ο σίδηρος 
Δεν περιέχεται μόνο στο κόκκινο κρέας, το συκώτι ή τον κρόκο του αυγού, 
αλλά και στα φασόλια, το σπανάκι, τις φακές, τα ξερά φρούτα και πολλές άλλες φυτικές τροφές. Την απορρόφηση σιδήρου διευκολύνει η σύγχρονη λήψη τροφής πλούσιας σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι), ενώ την δυσκολεύουν η έλλειψη μαγγανίου, η σύγχρονη λήψη καφεΐνης (τσάι, καφές, coca cola) και το πίτουρο. Υπάρχουν δε ενδείξεις ότι η απορρόφηση του Fe αλλάζει στην εγκυμοσύνη και ότι μάλιστα γίνεται πιο μεγάλη όσο η εγκυμοσύνη προχωράει.
Περιεκτικότητα σε mgs σιδήρου ανά 100 grams τροφής: 

• Κεχρί                      6,8
• Κολοκυθόσποροι      11,2
• Βρώμη                    4,6
• Μοσχάρι                  2,5
• Φακές                     6,8
• Αυγά                      1,3
• Ραδίκια                   3,8
• Κοτόπουλο              1,6

  
ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΜΑΓΓΑΝΙΟ 

Το ασβέστιο 
Το ασβέστιο βρίσκεται: στο γάλα και τα προϊόντα του, σε ζωικές τροφές και είναι επίσης άφθονο: στο μπρόκολο, τα αγγούρια, τα λάχανα, τους ξηρούς καρπούς, σε προϊόντα της σόγιας.

Περιεκτικότητα σε mgs ασβεστίου ανά 100 grams τροφής: 

Αγελαδινό γάλα                       118 
Αμύγδαλα                              282 
Σαρδέλες με το κόκαλο τους     300 
Μπρόκολο                             1390 
Σουσάμι (ταχίνι)                      630 
Γίγαντες                                 130 

Η απορρόφηση του Ca επηρεάζεται θετικά από τη βιταμίνη D που την λαμβάνουμε από τροφές (γάλα με ολικά λιπαρά, αυγό, βούτυρο, ψάρια), όσο και από την έκθεση του σώματος στο φως του ηλίου, ενώ η έλλειψη Μαγνησίου η καφεΐνη και το πίτουρο δρουν όπως και στο σίδηρο, ανασταλτικά. 

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΜΑΓΝΗΣΙΟ 

Βιταμίνη C 
Βοηθάει ώστε οι ιστοί του σώματος να είναι υγιείς  να ανθίστανται στην είσοδο ιών, τοξινών, δηλητηρίων κτλ την επούλωση τους αν έχουν τραυματιστεί. Βοηθάει στην απορρόφηση του Fe. Βρίσκεται σε αφθονία στα εσπεριδοειδή, ντομάτες, πράσινες πιπεριές, πράσινα λαχανικά και φρέσκα φρούτα. 

Βιταμίνη E 
Βοηθάει επίσης στην επούλωση και υγεία των ιστών. Βρίσκεται σε λάδια που έχουν προέλθει από ψυχρή πίεση, δημητριακά, αβοκάντο, πράσινα φύλλα, κρόκο αυγού, μαγιά μπύρας. 

Ψευδάργυρος 
Βρίσκεται σε θαλασσινά, δημητριακά, μαγιά μπύρας 

Οι πρωτεΐνες 
Μεγάλη σημασία για την πορεία της εγκυμοσύνης και τη σωστή ανάπτυξη του παιδιού παίζει και η ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή της μητέρας. 
 
Οι πρωτεΐνες είναι η βασική τροφή για τη δομή των νέων ιστών, και βρίσκονται βεβαίως: 

• στο κρέας,
• τα αυγά,
• τα γαλακτοκομικά αλλά και
• σε σπόρους,
• ξηρούς καρπούς,
• όσπρια,
• δημητριακά.

Περιεκτικότητα σε γραμ. Πρωτεΐνης ανά 100 γραμ. Τροφής 

Κοτόπουλο            20g  
Φασόλια               20g 
Ξηροί καρποί         12g   
Βρώμη                 20g 
  

Οι Υδατάνθρακες 
Οι υδατάνθρακες είναι η κυριότερη πηγή γλυκόζης στο αίμα μας και επομένως ενέργειας. Για να λειτουργούμε και να αισθανόμαστε καλά αυτά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πρέπει να κρατιούνται σε ορισμένα επίπεδα, ούτε πολύ χαμηλά, ούτε πολύ ψηλά. Αυτό επηρεάζεται από το είδος των υδατανθράκων, τον τρόπο μαγειρέματος, τη σύγχρονη ή όχι λήψη πρωτεΐνης. 
Δηλαδή μας ενδιαφέρει: 
Ο «γλυκαιμικός δείκτης» του υδατάνθρακα. Όσο ο γλυκαιμικός δείκτης για μία τροφή είναι υψηλότερος, τόσο γρηγορότερα θα αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Προτιμούμε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως: τη βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα και λαχανικά που κρατούν το ζάχαρο σε υγιή επίπεδα. Όσο πιο μαγειρεμένη είναι η τροφή τόσο γρηγορότερα αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα ενώ με προσθήκη λίπους (π.χ. ελαιόλαδο) γίνεται πιο σταδιακή η αύξηση. Ο συνδυασμός με πρωτεΐνη επιδρά επίσης στην εξομάλυνση του επιπέδου σακχάρου.

Το Λίπος 
Το λίπος χρειάζεται στη διατροφή μας για τη σωστή λειτουργία του σώματος, ωστόσο υπάρχουν λίπη που είναι επιβλαβή και για τη μητέρα και για το μωρό, όπως εκείνα: του κόκκινου κρέατος, τα τηγανισμένα σπορέλαια και τα έλαια που θερμαίνονται πολλές φορές. 
Ωστόσο το ελαιόλαδο, οι ελιές, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί  και από το ζωικό βασίλειο τα ψάρια, μας δίνουν λίπη απαραίτητα για την υγεία μας.
Τροφές που είναι ευεργετικές στην εγκυμοσύνη και λιγότερο γνωστές:

• Το κεφίρ όπως και το φυσικό γιαούρτι είναι πλούσια σε γαλακτοβάκιλους.
• Οι βάκιλοι αυτοί αποτελούν μέρος της φυσικής χλωρίδας του εντέρου και του κόλπου.

Η λήψη τους ενισχύει:

• την υγεία του εντέρου,
• του κόλπου,
• του ουροποιητικού,
• την άμυνα του οργανισμού γενικότερα.

Η μελάσα, το κατακάθι από την επεξεργασία της άσπρης ζάχαρης πολύ πλούσια σε Fe, Ca, άλλα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες, χρησιμοποιείται σαν γλυκαντικό. 
Η τσουκνίδα, τα φύλλα της είναι πλούσια σε Fe, Ca και άλλα μέταλλά, φρέσκα προστίθενται σε σαλάτες και πίτες, ξερά σε τσάγια. Το σκόρδο, ωμό κυρίως βοηθάει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου αλλά και στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού. Δημητριακά της Ν. Αμερικής κινόα και αμάρυνθος που περιέχουν σημαντικές πρωτεΐνες και μέταλλα. 

Ασφαλή Πρόσθετα 

Σήμερα γίνεται πολύς λόγος για την επιβάρυνση του οργανισμού μας από βαρέα μέταλλα και διάφορα συνθετικά χημικά. Οι ουσίες αυτές αποδεδειγμένα επηρεάζουν αρνητικά την υγεία τη δική μας και των παιδιών μας. Ενώ φαίνεται η επιβάρυνση αναπόφευκτη καθώς είναι άμεσα συνδεδεμένη με τον τρόπο ζωής μας, μπορεί να περιορισθεί κατά προτίμηση πριν την εγκυμοσύνη αλλά και κατά τη διάρκεια της και μετά στο θηλασμό. 
Το πρώτο βήμα είναι να μάθουμε περισσότερα για τα χημικά που υπάρχουν στο σπίτι και στο εργασιακό μας  περιβάλλον ή αυτά που απορροφούμε λόγω των συνηθειών μας (π.χ. κάπνισμα ενεργητικό ή παθητικό), για τα χημικά που περιέχουν τα καλλυντικά που χρησιμοποιούμε, τα φάρμακα που παίρνουμε, τα τρόφιμα που τρώμε (συντηρητικά, ραντίσματα, τεχνητά χρώματα κτλ) και αν υπάρχει ανάγκη να ψάξουμε εναλλακτικές λύσεις. 
Πριν την εγκυμοσύνη η νηστεία και οι αποτοξινωτικές δίαιτες μπορεί να προσφέρουν μεγάλη βοήθεια. Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά με τον θηλασμό όμως ενδιαφέρουν ιδιαίτερα η τόνωση των φυσικών μηχανισμών του οργανισμού μας για αποτοξίνωση: η καλή λειτουργία του συκωτιού, των νεφρών, του εντέρου, αλλά και η λήψη τροφών που έχουν αποτοξινωτική δράση όπως αυτές που περιέχουν βιταμίνη C, βιταμίνη E, ψευδάργυρο, και τροφών που παραδοσιακά θεωρούνται προστατευτικές: το σκόρδο, το γιαούρτι (πηγμένο με φυσική καλλιέργεια), το μήλο, οι φακές.

Διατροφή της θηλάζουσας μητέρας

• Η θηλάζουσα μητέρα ακολουθεί τις ίδιες διατροφικές συνήθειες με την έγκυο. Δεν είναι εποχή για δίαιτα.
• Να θυμάστε: ότι τρώει η μαμά περνάει στο γάλα. Γι’ αυτό αν παρατηρήσετε ότι κάτι από αυτό που φάγατε πειράζει το μωρό να το αποφεύγετε.
• Κίνδυνος τοξοπλάσμωσης και λιστερίασης δεν υπάρχουν πλέον αλλά οι βασικοί κανόνες υγιεινής ισχύουν πάντα.
• Η καφεΐνη περνάει σε μικρό ποσοστό στο γάλα, ωστόσο το αλκοόλ επαρκώς και επηρεάζει και την παραγωγή και την έκκριση του γάλακτος.