Sidebar

18
Κυρ, Νοε

Αθλητική Διατροφή
Typography

Όπως έχει αποδειχθεί, η νηστεία πριν την άσκηση οδηγεί σε μείωση της αθλητικής απόδοσης.

Η σωστή διατροφή είναι γνωστό ότι αποτελεί προϋπόθεση για την καλή υγεία και πρέπει να εξασφαλίζει την επαρκή πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για την ανάπτυξη και την καλή φυσική κατάσταση του οργανισμού. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να μειώσει σημαντικά την απόδοση του αθλητή, γι’ αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία η διατροφή του αθλούμενου να είναι ποιοτική και να του προσφέρει την απαιτούμενη ενέργεια (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη), μέταλλα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και νερό.

Οι υδατάνθρακες παίζουν κυρίαρχο ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό των μυών. Απελευθερώνουν ενέργεια με τετραπλάσια ταχύτητα από ότι τα λίπη και αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας στη μέγιστη αθλητική προσπάθεια. Το γλυκογόνο είναι μια σύνθετη μορφή υδατάνθρακα, αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μυς, και αποδίδει μόρια γλυκόζης που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας. Το αποθηκευμένο γλυκογόνο χρησιμοποιείται ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, την ικανότητα του αθλητή να χρησιμοποιήσει το οξυγόνο και τέλος τη διατροφή του σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στα δημητριακά, στα φρούτα, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα λαχανικά, στο μέλι και στη ζάχαρη. Κύριος στόχος του γεύματος πριν την άσκηση είναι ο εφοδιασμός του αθλουμένου με ενέργεια και νερό και η διατήρηση σε υψηλά επίπεδα της γλυκόζης του αίματος.

Μελέτες πολλών ερευνητών τις τελευταίες δεκαετίες, απέδειξαν ότι οι ανάγκες των αθλητών σε πρωτεΐνες είναι υψηλότερες από αυτές των μη αθλουμένων. Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά συστατικά που αντικαθιστούν ή επιδιορθώνουν τα κύτταρα του οργανισμού μας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να προσλαμβάνουμε μια ποικιλία από πηγές πρωτεΐνης, ώστε να εξασφαλίζουμε την επαρκή πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων, για να αντικαταστήσουμε τον μυϊκό ιστό που καταστράφηκε κατά την άσκηση και να βελτιώσουμε την ενυδάτωση των μυών.

Τα λίπη αποτελούν επίσης μια σημαντική πηγή ενέργειας για τον αθλητή. Η μεγαλύτερη αξία των λιπών ως πηγή ενέργειας στον αθλούμενο αναγνωρίζεται κυρίως στον ρόλο που παίζουν στην εξοικονόμηση της ενέργειας από τους υδατάνθρακες. Το ποσοστό συμμετοχής του λίπους στους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης, καθώς και τη διατροφή του αθλητή.

Προσοχή θα πρέπει να δοθεί και στο ότι οι αθλητές συχνά παρουσιάζουν ελλιπή πρόσληψη ριβοφλαβίνης, νιασίνης, σιδήρου και ασβεστίου. Έτσι, συνιστάται η πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων για την επαρκή πρόσληψη νιασίνης, καθώς και κρέατος για τη λήψη σιδήρου και κρεατίνης, αλλά και γαλακτοκομικών προϊόντων για την κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο και ριβοφλαβίνη.

Οι μύες χρειάζονται άμεσα πρώτες ύλες για ν' ανακτήσουν ενέργεια μετά τη γυμναστική. Η γρήγορη αναπλήρωση του γλυκογόνου καθώς και η υδρική ισορροπία μετά την άσκηση, είναι ιδιαίτερα σημαντική και πρέπει να γίνει αμέσως μετά την άσκηση για καλύτερα αποτελέσματα.

Τέλος, θα ήθελα να αναφέρω  ότι πριν από την προπόνηση  το γεύμα θα πρέπει να απέχει 2-3 ώρες και το σνακ περίπου 1 ώρα, ενώ το γεύμα μετά την προπόνηση θα πρέπει να γίνεται άμεσα.

-    Παράδειγμα γεύματος πριν την προπόνηση:
Κοτόπουλο στήθος (ψητό ή βραστό) με ρύζι, σαλάτα και ψωμί

-    Παράδειγμα σνακ πριν την προπόνηση:
1 μπανάνα ή  γιαούρτι 1.5%

 

-    Παράδειγμα μεταπροπονητικού γεύματος:
φρούτα ή φυσικό χυμό φρούτων (έως 15’ μετά την προπόνηση)
Ψάρι (ψητό ή βραστό) με ψητές πατάτες και σαλάτα (45’-60’ μετά την προπόνηση)