Τα πιο γνωστά όσπρια: Φακές, φασόλια και η θρεπτική τους αξία

Η φακή είναι αγγειόσπερμο, δικότυλο φυτό, που ανήκει στην οικογένεια των Κυαμοειδών. Είναι ένα από τα πρώτα φυτά που ξεκίνησε να καλλιεργεί συστηματικά ο άνθρωπος. Η καταγωγή του φυτού της φακής είναι η Ανατολή και είναι μέρος της ανθρώπινης διατροφής από την Νεολιθική εποχή. Η φακή καλλιεργείται από τα αρχαιότατα χρόνια (γύρω στο 2.000 π.Χ.).Η καλλιέργεια της ήταν γνωστή στην αρχαία Αίγυπτο, ενώ Εβραίοι, Έλληνες και Ρωμαίοι την καλλιεργούσαν και την κατανάλωναν. Στην Ελλάδα η φακή καλλιεργείται ευρέως σχεδόν σε όλα τα διαμερίσματα της χώρας αφού προσαρμόζεται σε πολλούς κλιματικούς τύπους. Τρώγονται κυρίως βραστές σαν σούπα η οποία ονομάζεται φακές, χρησιμοποιούνται σε διάφορες σαλάτες και σε πιάτα κρεατικών σαν γαρνιτούρα. Σε ζωοτροφές χρησιμοποιούνται οι βλαστοί, τα φύλλα και οι καρποί μετά από την συγκομιδή των σπόρων.

Τα φασόλια προέρχονται από ποώδες και δικοτυλήδονο φυτό που ανήκει στα ψυχανθή φυτά και στην οικογένεια χεδρωπά. Κατάγεται από τη Νότια Αμερική και υπάρχουν πολλές ποικιλίες. Τα όσπρια παλαιότερα, αλλά και αρκετά χρόνια μετά τον Β’ παγκόσμιο πόλεμο, αποτελούσαν την κύρια σχεδόν τροφή του πληθυσμού της χώρας μας. Η φασολάδα αποτέλεσε το εθνικό μας φαγητό

Λόγω της μεγάλης θρεπτικής τους αξίας τα όσπρια κατέχουν κύρια θέση ανάμεσα στα προϊόντα της Μεσογειακής Διατροφής.

H θρεπτική τους αξία

Όλα τα όσπρια έχουν μεγάλη θρεπτική αξία (περίπου 350 θερμίδες / 100γρ περίπου). Και αποτελούν κύρια πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου. Επίσης, τα φασόλια μαυρομάτικα και οι φακές περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου (μη-αιμικού). Είναι όμως απαραίτητο να συνοδεύονται τα παραπάνω όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι), β-καροτένιο (π.χ. καρότο) και μηλικό οξύ (π.χ. λευκό κρασί), διότι οι ουσίες αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου κατά τρεις φορές περίπου.

Χαρακτηριστικό τους είναι η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες. Στερούνται όμως βιταμίνες A, C και B12επίσης τα απαραίτητα αμινοξέα μεθειονίνη και κυστεΐνη. Για τους φυτοφάγους προτείνεται η ανάμιξη διάφορων οσπρίων στο ίδιο φαγητό (π.χ., φασόλια και φακές) και η συμπλήρωση του γεύματος με ξηρούς καρπούς (π.χ., καρύδια και φιστίκια) ή δημητριακά πχ. ρύζι.

Θρεπτική σύσταση

Φασόλια

100 γρ. φασόλια προσφέρουν 341 θερμίδες, 21,6 γρ. πρωτεΐνες 62,37γρ. υδατάνθρακες, 1,42γρ λίπος, 15,2 γρ. φυτικές ίνες, 123mg ασβέστιο, 5,2mg σίδηρο, 171mg μαγνήσιο, 352mg φώσφορο, 1483mg κάλιο, 5mg νάτριο, 3,65mg ψευδάργυρο, 444 microg φυλλικό οξύ

Φακές

100 γρ. φακές προσφέρουν 338 θερμίδες, 28,06 γρ. πρωτεΐνες 57.09γρ. υδατάνθρακες, 0,96γρ λίπος, 38,5 γρ. φυτικές ίνες, 51mg ασβέστιο, 9,82mg σίδηρο, 107mg μαγνήσιο, 454mg φώσφορο, 905mg κάλιο, 10mg νάτριο, 3,61mg ψευδάργυρο, 433 microg φυλλικό οξύ.

Όσπρια και Υγεία

Τα όσπρια περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Έρευνες αναφέρουν ότι μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνος ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη.

Συνεπώς μπορούν να ενταχθούν και στη διατροφή διαβητικών αλλά με προσοχή στην ποσότητα κατανάλωσης. Παρατηρούμε ότι φακές έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και η διατροφική τους σύσταση τις καθιστά ως πιο κατάλληλη και ασφαλή τροφή για τους διαβητικούς συγκριτικά με τα φασόλια.

Μια διατροφή πλούσια σε ίνες, ιδιαίτερα οι διαλυτές, όπως αυτές που περιέχονται στα όσπρια, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιοπαθειών, φλεγμονών και καρκίνου του παχέος εντέρου.

Το φυλλικό οξύ ανήκει στην ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β και βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου

Χρειάζεται όμως προσοχή σε κάποιες κατηγορίες νοσημάτων.

Τα όσπρια, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη και φωσφόρο, δεν αποτελούν κατάλληλη τροφή για ασθενείς με οξεία και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια όπου συστήνεται ο περιορισμός της πρωτεϊνικής πρόσληψης στην καθημερινή διατροφή. Συνεπώς, τα όσπρια πρέπει να περιορίζονται σημαντικά σε ασθενείς με νεφρική δυσλειτουργία.

Οι ασθενείς που πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα (ποδάγρα) πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά το πολύ 100-150 mg ουρικού οξέος από τη διατροφή τους. Τα όσπρια είναι τρόφιμα με αρκετά υψηλό περιεχόμενο σε ουρικό οξύ (100 mg ουρικού περίπου ανά 100γρ όσπρια), με αποτέλεσμα να απαγορεύεται η κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις οξείας ουρικής αρθρίτιδας, ενώ επιτρέπεται η περιορισμένη κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις χρόνιας ουρικής αρθρίτιδας.

Τα φασόλια, λόγω του περιβλήματός τους συχνά μπορούν να προκαλούν «φούσκωμα». Σε αυτήν την περίπτωση σε άτομα με σπαστική κολίτιδα, έλκος, γαστρίτιδα, οισοφαγίτιδα κλπ καλό είναι να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες ή και καθόλου όταν δεν είναι ανεκτά έστω και σε μικρές ποσότητες. Η κάθε περίπτωση είναι εξατομικευμένη.

Οι περισσότερες μελέτες που δείξει ότι το φαινόμενο αυτό μπορεί να οφείλεται στο βαθμό πεπτικότητας των φασολιών και έχει να κάνει με τα ένζυμα του οργανισμού που έχουν την ικανότητα να διασπούν τις πρωτεΐνες (πρωτεολυτικά). Οι φακές συγκριτικά είναι πιο εύπεπτες.

Τέλος, τα όσπρια γενικά δεν συνιστώνται καθόλου ή συνιστώνται σε πολύ μικρές ποσότητες σε διαιτολόγια με σύσταση περιορισμού σε φυτικές ίνες.

Συμπερασματικά τα όσπρια αποτελούν πλούσια πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων και είναι μια από τις σημαντικότερες τροφές της Μεσογειακής Διατροφής που όταν ακολουθείται μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης πολλών ασθενειών, κυρίως καρδιαγγειακών νοσημάτων και ανάπτυξης μορφών καρκίνου, αλλά λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε ίνες χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωσή τους σε ειδικές κατηγορίες ασθενειών.