Διανύουμε την εβδομάδα της αποκριάς, αποχαιρετούμε δηλαδή το κρέας από τη διατροφή μας και ετοιμαζόμαστε να περάσουμε στη μεγαλύτερη νηστεία του έτους.
Πολλοί από μας θα τηρήσουν αυτό που ορίζει η θρησκεία μας, άλλοι αποκλείοντας μόνο το κρέας και μερικοί ακόμα και το λάδι.
Η νηστεία έχει για πολλούς δύο θετικά. Το ένα είναι η ηθική ικανοποίηση απέναντι στη θρησκεία και το άλλο η ευκαιρία για απώλεια βάρους και αποτοξίνωση. Υπάρχουν όμως πολλοί παράμετροι που πρέπει να γνωρίζουμε για να αποτελέσει η νηστεία σωστό τρόπο αδυνατίσματος.
Απέχοντας για αρκετό διάστημα από τα κρεατικά και τα γαλακτοκομικά σίγουρα μειώνουμε σε μεγάλο βαθμό την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων, κάτι που μας αποτοξινώνει βελτιώνοντας την υγεία μας. Έχει παρατηρηθεί μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης σε ποσοστό 20% την περίοδο της νηστείας. Παρατηρείται επίσης, αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών λόγω της κατανάλωσης οσπρίων, φρούτων και λαχανικών. Οι φυτικές ίνες θεωρούνται ευεργετικά θρεπτικά συστατικά καθώς προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου, καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα. Συγκεκριμένα παρατηρείται αύξηση στην πρόσληψη φυτικών ινών στα 30-42γρ την ημέρα, όταν εκτός νηστείας ο μέσος όρος κατανάλωσης στις χώρες της Ευρώπης είναι 12-18γρ την ημέρα (RDA 30γρ/ημέρα). Εκτός από τις φυτικές ίνες εμπλουτίζουμε τον οργανισμό μας με φλαβονοειδή, καροτίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που έχουν αντιοξειδωτικές δράση και ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας, λόγω της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και λαδιού.
Από την άλλη πλευρά, η νηστεία όταν είναι ιδιαίτερα αυστηρή και σε μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει ελλείψεις σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Για το λόγο αυτό πρέπει να αναζητήσουμε πηγές επιτρεπτές στη νηστεία για να τα αναπληρώσουμε.
Τα γαλακτοκομικά αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου, ένα θρεπτικό συστατικό που έχει μεγάλη σημασία στη λειτουργία του οργανισμού και κυρίαρχο ρόλο σε όλα τα στάδια της ζωής μας. Δεν υπάρχει τρόφιμο που να δίνει την ίδια ποσότητα ασβεστίου με τα γαλακτοκομικά. Ωστόσο, στη διάρκεια της νηστείας μπορούμε να καλύψουμε τις απαιτήσεις του οργανισμού μας σε ασβεστίου αυξάνοντας την πρόσληψη πράσινων φυλλωδών λαχανικών (λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι) ξηρών καρπών (καρύδια, αμύγδαλα, ταχίνι, σουσάμι) αλλά και με τρόφιμα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο (χυμοί, ξηροί καρποί). Τα κρεατικά και τα ψάρια είναι η κύρια πηγή πρωτεϊνών και σιδήρου που κατά τη νηστεία δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Αυτές τις ημέρες μπορούμε να αναπληρώσουμε τις πρωτεΐνες από άλλες πηγές όπως τα όσπρια, τα θαλασσινά και τα δημητριακά (ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί), από τα αμυλούχα λαχανικά (αρακάς, καλαμπόκι, πατάτα) αλλά και από τα μανιτάρια.
Εκτός όμως από την αναπλήρωση των συστατικών αυτών, κατά την περίοδο της νηστείας θα πρέπει να προσέξουμε και άλλους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την σωματική σύνθεση και το βάρος μας. Λόγω τις απόκλισης τροφίμων πλούσια σε ενέργεια αλλά και από την αίσθηση «στέρησης» που μπορεί να προκληθεί αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων που μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του βάρους και του σωματικού λίπους. Ο οργανισμό μας έχει την ιδιότητα να αποθηκεύει τους περιττούς υδατάνθρακες σε λίπος. Επίσης υπάρχουν νηστίσιμα τρόφιμα όπως ο χαλβάς, πλούσια σε θερμίδες αλλά μικρό όγκο. Τέτοια τρόφιμα χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωσή τους.
Γενικότερα…
- Συνιστάται για την καλύτερη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου, να συνδυάζουμε τα όσπρια και τα μαγειρεμένα λαχανικά (σπανάκι) με πηγές βιταμίνης C. Φυσικό χυμό πορτοκάλι μετά το γεύμα ή στημένο λεμόνι στο φαγητό.
- Προσέχουμε την υπερβολή στο ελαιόλαδο που παρατηρείται αυτές τις μέρες.
- Καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες φρούτων και λαχανικών για την πληρότητα των γευμάτων και των μικροθρεπτικών συστατικών.
- Πίνουμε πολύ νερό.
- Προσέχουμε την κατανάλωση ψωμιού και θερμιδογόνων τροφίμων (χαλβάς) που μπορεί να αυξήσουν το βάρος μας.
- Έγκυες, μικρά παιδία, άτομα με χαμηλό σίδηρο και αναιμία, ασθενείς, πρέπει να νηστεύουν μετά από συμβουλή ιατρού.
