Sidebar

22
Δευ, Οκτ

Tips διατροφής
Typography

Έρευνες που έχουν εστιάσει στη σχέση μεταξύ της ψυχικής διάθεσης ενός ατόμου και του φαγητού που καταναλώνει έχουν επιβεβαιώσει ότι η κατανάλωση ενός συγκεκριμένου τροφίμου όντως επηρεάζει τη διάθεση, τουλάχιστον προσωρινά.

 

Οι έρευνες συγκεκριμένα επικεντρώθηκαν στο πως ορισμένα φαγητά μεταβάλλουν τη διάθεση, επηρεάζοντας τα επίπεδα ορισμένων εγκεφαλικών χημικών μορίων, των νευροδιαβιβαστών. Ενώ πολλοί άλλοι παράγοντες επηρεάζουν τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών, όπως οι ορμόνες, η κληρονομικότητα, τα φάρμακα και το αλκοόλ, τρεις συγκεκριμένοι νευροδιαβιβαστές, η ντοπαμίνη, νορεπινεφρίνη και σεροτονίνη, έχουν μελετηθεί σε σχέση με το φαγητό και οι έρευνες έδειξαν ότι οι νευροδιαβιβαστές αυτοί συντίθενται στον εγκέφαλο από συστατικά συγκεκριμένων τροφίμων.

Επιδράσεις των Νευροδιαβιβαστών

Οι άνθρωποι βρίσκονται σε μεγαλύτερη επαγρύπνηση όταν ο εγκέφαλος παράγει τους νευροδιαβιβαστές ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη, ενώ η παραγωγή σεροτονίνης έχει συσχετιστεί με μια ηρεμιστική, αντιαγχωτική επίδραση (και ακόμα και υπνηλία σε ορισμένα άτομα). Ένα σταθερό επίπεδο σεροτονίνης στον εγκέφαλο σχετίζεται με θετική ψυχική διάθεση. Φαίνεται ότι οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη ευαισθησία από τους άντρες στις αλλαγές των εγκεφαλικών επιπέδων αυτών των χημικών μορίων. Οι αλλαγές της διάθεσης κατά την έμμηνο ρύση και την εμμηνόπαυση μπορεί να οφείλονται σε ορμονικές αλλαγές που επηρεάζουν με τη σειρά τους την παραγωγή σεροτονίνης.

Τι ρόλο όμως παίζει η διατροφή; Τα τρόφιμα που αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες. Τα φαγητά που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, όπως οι καραμέλες, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά, μπορούν να προκαλέσουν μία προσωρινή αύξηση σεροτονίνης και μία επακόλουθη ηρεμία ή μείωση του άγχους. Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί άνθρωποι νυστάζουν το απόγευμα μετά από ένα μεγάλο πιάτο μακαρόνια, καθώς η αύξηση της σεροτονίνης στον εγκέφαλο μπορεί να οδηγήσει και σε υπνηλία. Οι υδατάνθρακες επηρεάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, καθώς αυξάνουν την ποσότητα της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο. Η τρυπτοφάνη είναι το αμινοξύ που είναι ο βασικός δομικός λίθος της σεροτονίνης.

Οι δύο άλλοι σημαντικοί νευροδιαβιβαστές που επηρεάζονται από τη διατροφή, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη, προκαλούν μία αίσθηση επαγρύπνησης, αυξημένη ικανότητα συγκέντρωσης και γρηγορότερους χρόνους αντίδρασης. Υπάρχουν δύο πιθανοί μηχανισμοί: (1) η παραγωγή σεροτονίνης μπλοκάρεται από την κατανάλωση τροφίμων υψηλών σε πρωτεΐνη, έχοντας σαν αποτέλεσμα την επαγρύπνηση ή τη συγκέντρωση ή (2) τα επίπεδα της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης αυξάνονται από την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή πρωτεΐνη.

Η κατανάλωση σοκολάτας διεγείρει την απελευθέρωση σεροτονίνης και ενδορφίνης στο σώμα, τα οποία ενώνονται και παράγουν μία αίσθηση ευφορίας. Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί άνθρωποι έχουν έντονη επιθυμία για σοκολάτα όταν είναι θλιμμένοι.

Η επίδραση φαγητού – διάθεσης είναι σχετικά σύντομη. Η κατανάλωση τόνου το μεσημέρι μπορεί να αυξήσει τη συγκέντρωση ή την προσοχή για δύο με τρεις ώρες μετά το γεύμα, όπως και η κατανάλωση μίας μακαρονάδας με σάλτσα ντομάτας θα επιφέρει χαλάρωση για δύο με τρεις ώρες.

Μέγεθος Μερίδας

Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει τη συγκέντρωση και την επίδοση είναι το μέγεθος του γεύματος. Τα μεγάλα γεύματα που μπορεί να περιέχουν και 1000 θερμίδες έχουν συσχετιστεί με μειωμένη απόδοση το απόγευμα. Τέτοια γεύματα υψηλά σε θερμίδες τείνουν να είναι υψηλά σε λίπος. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι ένα γεύμα αποτελούμενο από ένα hamburger, πατάτες τηγανητές και ένα αναψυκτικό. Το μέγεθος της μερίδας έχει σημασία καθώς το λίπος επιβραδύνει την απορρόφηση, και επειδή η ροή του αίματος στο στομάχι αυξάνεται για αυτό το παρατεταμένο χρονικό διάστημα, η ποσότητα του αίματος που πηγαίνει στον εγκέφαλο είναι λιγότερη. Το αποτέλεσμα είναι υπνηλία και νωθρότητα.

Συσχετισμοί Διάθεσης - Φαγητού

Συστατικό

Πηγή

Νευροδιαβιβαστής/

μηχανισμός

Επίδραση

Πρωτεΐνη

Κρέας, κοτόπουλο, γάλα, αυγά, τυρί, ψάρι, όσπρια

Ντοπαμίνη, Νορεπινεφρίνη

Αυξημένη συγκέντρωση, επαγρύπνηση

Υδατάνθρακες

Δημητριακά, ψωμί, φρούτα, ζάχαρη

Σεροτονίνη

Αύξηση της ηρεμίας, χαλάρωση, υπνηλία

Θερμίδες

Όλα τα φαγητά

Μειωμένη ροή αίματος στον εγκέφαλο

Οι επιπλέον θερμίδες σε ένα γεύμα σχετίζεται με μειωμένη συγκέντρωση μετά το γεύμα


Κιρκαδικοί ρυθμοί

Οι κιρκαδικοί ρυθμοί επίσης επηρεάζουν το πώς τρώμε και την απόδοσή μας. Αυτοί οι ρυθμοί επηρεάζουν το πότε κάποιος είναι πιο δραστήριος, και πότε είναι πιο πιθανό να νυστάζει. Έρευνες δείχνουν ότι υπάρχουν διαφορετικές διατροφικές συνήθειες για άτομα με διαφορετικούς ρυθμούς. Αυτές οι διατροφικές συνήθειες μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα ενέργειας και απόδοσης. Για παράδειγμα, "οι πρωινοί τύποι" είναι συνήθως πιο επικεντρωμένοι κατά τις πρώτες πρωινές ώρες της ημέρας. Παρά το γεγονός ότι το πρωινό είναι σημαντικό, ποια τρόφιμα τρώνε αυτοί οι άνθρωποι για μεσημεριανό γίνεται πιο σημαντικό. Τα επίπεδα ενέργειας ενός πρωινού ατόμου αρχίζουν να μειώνονται κατά τη διάρκεια του απογεύματος και το βράδυ είναι οι λιγότερες παραγωγικές ώρες τους. Έτσι, αυτό που θα επιλέξουν να φάνε στο μεσημεριανό γεύμα και για απογευματινό σνακ κάνει τη διαφορά στο πώς αισθάνονται αργότερα μέσα στην ημέρα.

Οι πρωινοί τύποι χρειάζονται φαγητά με πρωτεΐνη το μεσημέρι και το απόγευμα, ειδικά εάν απαιτείται να είναι σε εγρήγορση αργότερα μέσα στην ημέρα για κάποιο μίτινγκ ή άλλη δραστηριότητα που απαιτεί προσοχή στη λεπτομέρεια. Αντί για ένα μεσημεριανό που να αποτελείται από μακαρονάδα με σάλτσα, οι πρωινοί τύποι θα λειτουργούν καλύτερα το απόγευμα εάν φάνε ψητό κοτόπουλο, θαλασσινά ή άλλη πηγή πρωτεΐνης μαζί με τα μακαρόνια τους, αυξάνοντας έτσι τα επίπεδα ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης.

Πολλοί που είναι «απογευματινοί τύποι», ή «νυχτοπούλια», πρέπει παρ’ όλα αυτά να είναι στη δουλειά τους στις 9 το πρωί. Για αυτούς τους ανθρώπους είναι σημαντικό όχι απλά να καταναλώσουν πρωινό, αλλά να φροντίσουν το πρωινό τους να περιλαμβάνει πηγές πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη παρέχει στον οργανισμό τυροσίνη, ένα αμινοξύ που είναι βασικός δομικός λίθος για τις χημικές ενώσεις που προάγουν την συγκέντρωση. Το δεκατιανό σνακ είναι άλλη μία καλή ώρα για κατανάλωση πρωτεΐνης, όπως λίγο τυρί ή ένα γιαούρτι.

Είστε νυχτοπούλι ή πρωινό πουλί;

Συνήθειες Πρωινού Πουλιού

  • Ξυπνάει πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι
  • Πιο ενεργητικός και παραγωγικός τις πρωινές ώρες
  • Συχνά ξυπνάει πριν το χάραμα για να τελειώσει διάφορες εργασίες
  • Τυπική ώρα ύπνου περίπου 9:00 με 10:00 το βράδυ

Συνήθειες Νυχτοπούλι

  • Ξυπνάει το πρωί μόνο εάν χτυπήσει το ξυπνητήρι
  • Η ιδανική μέρα εργασίας θα ξεκινούσε το μεσημέρι
  • Χρειάζονται αρκετά φλιτζάνια καφέ για να λειτουργήσει το πρωί
  • Περισσότερο παραγωγικός και συγκεντρωμένος το μεσημέρι και το απόγευμα
  • Τυπική ώρα ύπνου μετά τα μεσάνυχτα

Θετική Διάθεση και Μείωση του Άγχους

Μία άλλη ομάδα χημικών μορίων που επηρεάζουν τη διάθεση και την όρεξη είναι οι ενδορφίνες. Οι ενδορφίνες είναι τα φυσικά οπιοειδή του οργανισμού που παράγουν μια θετική διάθεση, μειωμένη ευαισθησία στον πόνο, καθώς και μείωση του στρες. Οι ενδορφίνες απελευθερώνονται όταν κάποιος βρίσκεται σε πόνο, κατά τη διάρκεια λιμοκτονίας, και κατά τη διάρκεια της άσκησης, έχοντας σαν αποτέλεσμα την κατάσταση που είναι γνωστή ως "ντοπάρισμα" του δρομέα (runner’s high). Οι ερευνητές αναζητούν τρόπους για να χρησιμοποιήσουν αυτή την επίδραση στην ανακούφιση του χρόνιου πόνου. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο βελονισμός μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο διεγείροντας την απελευθέρωση των ενδορφινών.

Μια ουσία των τροφίμων που σχετίζεται με τις ενδορφίνες είναι η φαινυλαιθυλαμίνη, η οποία βρίσκεται στη σοκολάτα. Η σοκολάτα ήταν πάντα ένα πολύ αξιόλογο εμπόρευμα σε πολλούς πολιτισμούς, και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η σοκολάτα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση προσωρινά χάρη στα υψηλά επίπεδα ζάχαρης και λίπους, φαινυλαιθυλαμίνης, και καφεΐνης. Η ζάχαρη στη σοκολάτα σχετίζεται με μια απελευθέρωση του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη, και το λίπος και η φαινυλαιθυλαμίνη συνδέονται με μία απελευθέρωση ενδορφίνης. Αυτός ο συνδυασμός έχει σαν αποτέλεσμα μία επίδραση που έχει ονομαστεί «βέλτιστη ευτυχία του εγκεφάλου». Η καφεΐνη στη σοκολάτα προσθέτει μια προσωρινή διεγερτική επίδραση.

Εάν η αλλαγή της διατροφής δεν παράγει μια επιθυμητή βελτίωση στη διάθεση, ή εάν υπάρχουν αισθήματα λύπης ή αδιαφορίας αρκετά συχνά, είναι σημαντικό να αξιολογηθεί το άτομο αυτό για κατάθλιψη. Σε άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη, τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο είναι σημαντικά μειωμένα, και η θεραπεία συνήθως περιλαμβάνει ένα φάρμακο που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης στο φυσιολογικό εύρος. Αν και η τροφή μπορεί να παρέχει μια προσωρινή βελτίωση της διάθεσης, δεν παρέχει αρκετή σεροτονίνη να ελαφρύνει την κατάθλιψη.

Οι έρευνες για τη σχέση διατροφής-διάθεση είχαν μέχρι τώρα σαν στόχο την κατανόηση των επιπτώσεων από την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων καταστάσεων διάθεσης, καθώς και το πώς τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν να επιτευχθεί μια συγκεκριμένη διάθεση. Η μελλοντική έρευνα θα επικεντρωθεί στην εφαρμογή αυτής της έρευνας, όπως σε ποιο βαθμό οι επιλογές τροφίμων μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγικότητα των εργαζομένων ή να επηρεάσουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς στις περιπτώσεις jet lag ή έλλειψης ύπνου.