Δίαιτα DASH

 Καθώς λοιπόν ο αρχικός σχεδιασμός της δίαιτας είχε σαν στόχο την πρόληψη και διαχείριση της υπέρτασης, εστίασε στη μειωμένη πρόσληψη του νατρίου, διότι αυτό παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Ταυτόχρονα, έδωσε έμφαση στην αύξηση του καλίου, του ασβεστίου και των φυτικών ινών, που όμως λαμβάνονται από τις τροφές και όχι από συμπληρώματα. Ενώ οι γενικές συστάσεις για την πρόσληψη νατρίου είναι τα 3500mg ημερησίως, στη δίαιτα DASH συστήνονται μικρότερες ποσότητες. Υπάρχουν δύο εκδοχές της δίαιτας, η μία περιέχει έως 2300mg νατρίου την ημέρα, και η άλλη περιλαμβάνει μικρότερη ποσότητα που φτάνει έως τα 1500mg νατρίου την ημέρα. Η δεύτερη, προτιμάται από άτομα που ήδη έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση και στοχεύουν στη μείωσή της.

 Σε γενικές γραμμές, η δίαιτα DASH δίνει βαρύτητα στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών αλλά και γαλακτοκομικών προϊόντων, άπαχων ή χαμηλών λιπαρών. Περιλαμβάνει προϊόντα ολικής άλεσης και ξηρούς καρπούς ενώ περιορίζει τα κόκκινα κρέατα και τα γλυκά.

 Οφέλη

Σύμφωνα με μια πρόσφατη μετα-ανάλυση (2013), μια δίαιτα τύπου DASH μπορεί να προσφέρει σημαντική προστασία απέναντι σε καρδιαγγειακά νοσήματα, στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό και καρδιακή ανεπάρκεια κατά 20%, 21%, 19% και 29% αντίστοιχα. Μάλιστα, φαίνεται πως μέσω της μείωσης του νατρίου, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, τα μακροπρόθεσμα οφέλη εξαρτώνται από την ικανότητα των ανθρώπων να κάνουν μακροχρόνιες διαιτητικές αλλαγές, καθώς και από την αυξημένη διαθεσιμότητα τροφίμων χαμηλών σε νάτριο.

 Τα οφέλη της δίαιτας DASH δεν περιορίζονται μόνο στο καρδιαγγειακό σύστημα. Φαίνεται να ωφελεί σημαντικά την οστική μάζα και να συμβάλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης καθώς  η εφαρμογή της μειώνει την απέκκριση ασβεστίου από τα οστά. Επιπλέον, τα συμπεράσματα τριών μεγάλων μελετών με συνολικό αριθμό συμμετεχόντων 241.766 άτομα, έδειξαν ότι η εφαρμογή της δίαιτας DASH σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά.

 Οι σχεδιαστές της δίαιτας υποστηρίζουν ότι η θετική δράση της δίαιτας στην αυξημένη αρτηριακή πίεση πιθανόν να οφείλεται στην αλληλεπίδραση των συστατικών της δίαιτας ή σε κάποια άγνωστα συστατικά. Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί ευθύνονται για τη μισή τουλάχιστον αποτελεσματικότητα της δίαιτας.

 Απευθύνεται: Σε υπερτασικούς, αλλά και στο γενικό πληθυσμό, ως μέσο πρόληψης. Επειδή με τη δίαιτα αυτή επιτυγχάνεται σημαντική μείωση μείωσης της πίεσης του αίματος, πιστεύεται πως θα μπορούσε να αντικαταστήσει τη φαρμακευτική θεραπεία ως αρχική αντιυπερτασική αγωγή, ή να μειώσει την ανάγκη για φάρμακα, σε υπερτασικούς που μπορούν να την ακολουθήσουν. Μάλιστα, τα αποτελέσματα είναι εμφανή από τις πρώτες κιόλας εβδομάδες. Σε άτομα που έχουν αρκετά υψηλή πίεση συστήνονται και αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και η μείωση του σωματικού βάρους. Η εφαρμογή της από το γενικό πληθυσμό θα μπορούσε να προλάβει την εμφάνιση υπέρτασης και των συνοδών καρδιαγγειακών νοσημάτων.

 Η δίαιτα αναλυτικά:

 Δημητριακά: 7-8 μερίδες την ημέρα

Όπου μία μερίδα = 1 φέτα ψωμί, 1 φλιτζάνι δημητριακά, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά/ δημητριακά ή ρύζι. Παραδείγματα τροφίμων: Ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά, βρώμη, κράκερ κτλ. *Προτιμώνται τα ολικής άλεσης (π.χ. καστανό ρύζι).

 Λαχανικά: 4-5 μερίδες την ημέρα

Όπου μία μερίδα = 1 φλιτζ. ωμά λαχανικά ή ½ φλιτζ. μαγειρεμένα. Παραδείγματα τροφίμων: Τομάτες, καρότα, μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, φασολάκια κτλ.

 Φρούτα: 4-5 μερίδες την ημέρα

Όπου μία μερίδα = 1 μέτριο φρούτο ή ½ φλιτζ. αποξηραμένα φρούτα ή ½ φλιτζάνι φρέσκα ή 180ml χυμός φρούτου. Παραδείγματα τροφίμων: Μήλα, βερίκοκα, μπανάνες, σταφύλια, πορτοκάλια, φυσικοί χυμοί φρούτων, σταφίδες κτλ.

 Γαλακτοκομικά προϊόντα: 2-3 μερίδες την ημέρα

Όπου μία μερίδα = 1 ποτήρι γάλα (240ml), ένα κεσεδάκι γιαούρτι, 45gr τυρί. Παραδείγματα τροφίμων: Γάλα 0-1%, γιαούρτι 0-1%, τυρί χαμηλών λιπαρών ή άπαχο. *Επιλέγονται τα άπαχα ή χαμηλών λιπαρών.

 Κρέας, πουλερικά και ψάρι: 2 μερίδες ή λιγότερες την ημέρα

Όπου μία μερίδα = 85gr μαγειρεμένο κρέας, πουλερικό ή ψάρι. Παραδείγματα τροφίμων: Επιλέγεται το άπαχο τμήμα, αφαιρέστε τυχόν ορατό λίπος, αφαιρέστε την πέτσα από τα πουλερικά, μαγειρέψτε με υγιεινούς τρόπους (όχι τηγάνισμα).

 Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 4-5 μερίδες την εβδομάδα

Όπου μία μερίδα = 1/3 φλιτζανιού ξηροί καρποί, 2 κουταλάκια σπόροι ή ½ φλιτζ. μαγειρεμένα όσπρια. Παραδείγματα τροφίμων: Αμύγδαλα (ανάλατα), φουντούκια, φιστίκια, καρύδια, ηλιόσποροι, κόκκινα φασόλια, φακές.

 Λίπη και έλαια: 2-3 μερίδες ημερησίως

Όπου μία μερίδα = 1 κουταλάκι (5gr.) μαργαρίνη, 1 κουταλιά (15gr.) μαγιονέζα light, 1 κουταλάκι ελαιόλαδο. Παραδείγματα τροφίμων: Μαλακή μαργαρίνη, ελαιόλαδο σπορέλαιο, καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, μαγιονέζα light.

 Γλυκά: 5 μερίδες την εβδομάδα

Όπου μία μερίδα =  1 κουταλιά (5gr.) ζάχαρη, 1 κουταλιά μέλι / μαρμελάδα, 240ml λεμονάδα. Παραδείγματα τροφίμων: Ζάχαρη, μαρμελάδα, ζελέ φρούτων, καραμέλες, σορμπέ φρούτων *Επιλέγονται γλυκά χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά.

 Αλκοόλ

Οι άντρες να μην ξεπερνούν τα δύο ποτήρια αλκοόλ την ημέρα και η γυναίκες το ένα.

Δίαιτα DASH – μερίδες ανάλογα με διαφορετικά επίπεδα θερμίδων

Βιβλιογραφία:

• Salehi-Abargouei, A., Maghsoudi, Z., Shirani, F., Azadbakht, L. (2013). Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-style diet on fatal or nonfatal cardiovascular diseases—Incidence: A systematic review and meta-analysis on observational prospective studies.  Nutrition. 29(4), 611-618
• Lin, P. H., Ginty, F., Appel, L. J., Aickin, M., Bohannon, A., Garnero, P., ... & Svetkey, L. P. (2003). The DASH diet and sodium reduction improve markers of bone turnover and calcium metabolism in adults. The Journal of nutrition, 133(10), 3130-3136.
• Taylor, E. N., Fung, T. T., & Curhan, G. C. (2009). DASH-style diet associates with reduced risk for kidney stones. Journal of the American Society of Nephrology, 20(10), 2253-2259.