Ως χορτοφαγική δίαιτα θεωρείται το διατροφικό πρότυπο που απαρτίζεται κατά βάση από τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Οι λόγοι που μπορεί να οδηγήσουν έναν άνθρωπο στη χορτοφαγία είναι ποικίλοι. Λόγοι υγείας, θρησκευτικοί, οικονομικοί και ηθικοί είναι οι κύριες αιτίες. Πολλές μελέτες δείχνουν σημαντικά πλεονεκτήματα για την υγεία σε δίαιτες κατά βάση φυτικές. Χαμηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης, καθώς και χαμηλότερος κίνδυνος εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων σε σύγκριση με τις δυτικού τύπου δίαιτες, είναι κάποια από τα πιο σημαντικά οφέλη που έχουν παρατηρηθεί από τη χορτοφαγική δίαιτα.
Ωστόσο, ο αποκλεισμός μίας τόσο ευρείας γκάμας τροφίμων, όπως είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, όπως είναι αναμενόμενο εγκυμονεί κινδύνους για ανεπαρκή πρόσληψη απαραίτητων για τον οργανισμό θρεπτικών συστατικών. Πράγματι, φαίνεται ότι οι χορτοφάγοι είναι μία ομάδα υψηλού κινδύνου για ανεπάρκεια πρωτεΐνης, βιταμίνης Β12, σιδήρου, ασβεστίου και ψευδαργύρου, συστατικά που απαντώνται κατά κύριο λόγο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Στη συνέχεια αναφέρεται ο αποκλεισμός ποιων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει στην ανεπάρκεια των συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών και ποιες εναλλακτικές πηγές μπορούν να τα αντικαταστήσουν στη χορτοφαγική δίαιτα.
Πρωτεΐνη: Κύριες πηγές πρωτεΐνης της διατροφής μας είναι το κρέας και τα παράγωγα αυτού. Η πρωτεΐνη του κρέατος χαρακτηρίζεται ως πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, επειδή περιέχει όλα τα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα και η φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη υπολείπεται σε αυτό. Ωστόσο, υπάρχουν και κάποιες εναλλακτικές πηγές, όπως είναι η σόγια και τα προϊόντα της. Ο συνδυασμός, ακόμα, οσπρίων με δημητριακά στο ίδιο γεύμα (π.χ. φακές με ρύζι) μπορεί να προσδώσει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και αποτελεί άλλον έναν τρόπο για να επιτευχθούν ικανοποιητική πρόσληψη πρωτεΐνης από τους χορτοφάγους. Για εκείνους οι οποίοι καταναλώνουν γαλακτοκομικά και αυγά, μπορούν να προσλαμβάνουν την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης καταναλώνοντάς τα σε ημερήσια βάση, ενώ εκείνοι που προσλαμβάνουν και κοτόπουλο ή ψάρι δεν παρουσιάζουν πρόβλημα.
Σίδηρος: Ο αποκλεισμός του κόκκινου κρέατος από τη διατροφή μας, τη βασική πηγή σιδήρου, μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη του μετάλλου αυτού. Παρ’ όλα αυτά, σίδηρος εντοπίζεται και σε φυτικά τρόφιμα, όπως σπανάκι, φακές, εμπλουτισμένα δημητριακά, φασόλια, αποξηραμένα φρούτα, με μειονέκτημα, όμως, την χαμηλή απορροφησιμότητά του από τον οργανισμό. Θυμηθείτε, να συνοδεύετε τα φυτικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο με βιταμίνη C, όπως χυμός πορτοκαλιού ή λεμονιού ή και πιπεριές, ή ζωική πηγή πρωτεΐνης (για όσους καταναλώνουν ζωικά τρόφιμα) προκειμένου να βελτιώσετε το ποσοστό του σιδήρου που απορροφάται από το έντερο.
Ψευδάργυρος: Χαμηλή πρόσληψη ψευδαργύρου συχνά παρατηρείται σε χορτοφαγικές δίαιτες, αφού και αυτός εντοπίζεται κυρίως σε ζωικά. Όπως και για το σίδηρο, υπάρχουν και καλές φυτικές πηγές ψευδαργύρου, όμως απορροφάται σε χαμηλότερο ποσοστό από το εντερικό επιθήλιο. Διατροφή πλούσια σε όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά πρωινού και προϊόντα ολικής άλεσης μπορεί να καλύψει σε ένα ικανοποιητικό ποσοστό τις ανάγκες ενός χορτοφάγου σε ψευδάργυρο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μία καλή λύση για πρόσληψη ψευδαργύρου για εκείνους που τα συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους και τα θαλασσινά για εκείνους που τα καταναλώνουν.
Βιταμίνη B12: Η συγκεκριμένη βιταμίνη εντοπίζεται στα ζωικά προϊόντα και σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Για εκείνους που ακολουθούν μία αποκλειστικά χορτοφαγική δίαιτα η πρόσληψή της είναι πολύ πιθανό να είναι ανεπαρκής. Το γάλα σόγιας και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού είναι καλές πηγές της βιταμίνης B12 και μπορούν να συνεισφέρουν στην ημερήσια πρόσληψη του θρεπτικού αυτού συστατικού. Ωστόσο, θα πρέπει να παρακολουθείται και ίσως και να χρειαστεί κάποιο επιπλέον συμπλήρωμα. Για εκείνους που καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά θα πρέπει να τα καταναλώνουν σε ημερήσια βάση προκειμένου να προληφθεί ανεπάρκεια.
Συμπερασματικά, ενώ φαίνεται ότι η χορτοφαγική δίαιτα εξασφαλίζει σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό, παρέχοντάς του πληθώρα θρεπτικών συστατικών και προστασία από αρκετά νοσήματα, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές ανεπάρκειες και να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Ένα καλά σχεδιασμένο διατροφικό πλάνο από εξειδικευμένο διαιτολόγο, μία συχνή παρακολούθηση των δεικτών του αίματος και έγκαιρη αντιμετώπιση ανεπαρκειών είναι απαραίτητα για να αποφευχθούν δυσάρεστες επιπλοκές από τη δίαιτα.
