Sidebar

18
Δευ, Ιουν

Μικροθρεπτικά συστατικά
Typography

Ο ρόλος των βιταμινών στην υγεία μας είναι στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος τόσο του καταναλωτικού κοινού όσο και των ερευνητών της υγείας και της διατροφής, με τη βιταμίνη C να είναι η πιο διαδεδομένη.

 

Η βιταμίνη C ή αλλιώς ασκορβικό οξύ, ανήκει στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες και διαθέτει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η ανακάλυψή της ξεκίνησε από τα μέσα του 18ου αιώνα, όταν είχε παρατηρηθεί ότι η λεμονάδα προστάτευε τους ναυτικούς από το σκορβούτο, μια ασθένεια που προκαλούσε αρθρίτιδα, επιβράδυνση επούλωσης τραυμάτων, αιμορραγία ούλων, απώλεια δοντιών κ.ά. Για το λόγο αυτό ονομάστηκε α-σκορβικό οξύ.

Η παρουσία της στη διατροφή μας είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς είναι υπεύθυνη για πολλές λειτουργίες στον ανθρώπινο οργανισμό:

  • Σύνθεση κολλαγόνου
  • Απορρόφηση σιδήρου και αποθήκευσή του στο μυελό των οστών, τη σπλήνα και το ήπαρ
  • Διέγερση των λευκών αιμοσφαιρίων και δημιουργία αντισωμάτων
  • Ανάπτυξη και αποκατάσταση των ιστών και επούλωση των πληγών
  • Αντιοξειδωτική δράση. Οξειδώνεται στη θέση άλλων στοιχείων, προστατεύοντάς τα.
  • Αντιισταμινική δράση. Μειώνει την επίδραση της ισταμίνης που παράγεται από το ανοσοποιητικό σύστημα. Η ισταμίνη ευθύνεται για πολλά αλλεργικά συμπτώματα
  • Δημιουργία κορτικοστεροειδών ορμονών στα επινεφρίδια
  • Δημιουργία καρνιτίνης και λυσίνης

Γίνεται κατανοητό από τις δράσεις της, πως η βιταμίνη C είναι καταλυτική για την υγεία μας και περισσότερο από όλα για την αντιοξειδωτική της δράση καθώς εξουδετερώνει αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες , καταστροφικά για την υγεία μας μόρια. Επίσης είναι ευεργετική σε καταστάσεις όπως:

  • Κρυολογήματα-λοιμώξεις: βοηθά τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικό, καθώς προάγει τη μεταφορά των αμυντικών λεμφοκυττάρων στο σημείο που βρίσκονται οι παθογόνοι μικροοργανισμοί. Σύμφωνα με ερευνητές η χορήγηση μεγάλων ποσοτήτων βιταμίνης C, αμέσως μετά τα πρώτα συμπτώματα κρυολογήματος είναι ωφέλιμη διότι αυξάνει τα επίπεδα ιντερφερόνης και συνεπών προστατεύει τα κύτταρα από τις επιθέσεις ιών.
  • Αναιμία: παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση σιδήρου και είναι πολύτιμη σε καταστάσεις αναιμίας.
  • Γήρανση: με την αναδόμηση του κολλαγόνου συντελεί στην καλή υγεία και λειτουργία του δέρματος. Επίσης με την εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που προαναφέρθηκε προφυλάγει τις κυτταρικές μεμβράνες από τη φθορά του οξειδωτικού stress που είναι συνδεδεμένο με την αντιγηραντική της ιδιότητα.
  • Κάπνισμα: με το κάπνισμα η βιταμίνη C καταστρέφεται. Υπολογίζεται πως κάθε τσιγάρο καταστρέφει 25-100mg βιταμίνης C. Αν δεν ήταν η βιταμίνη αυτή ο καπνός του τσιγάρου θα κατέστρεφε άλλα σημαντικά συστατικά του οργανισμού. Οπότε συστήνεται στους καπνιστές να φροντίζουν να αναπληρώνουν την βιταμίνη C του οργανισμού τους.
  • Ψυχολογική λειτουργία: οι νευροδιαβιβαστές των κατεχολαμινών που παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου επηρεάζουν θετικά στη διάθεση. Στη βιοσύνθεσή τους συμμετέχει ενεργά η βιταμίνη C. 
  • Κόπωση: η βιταμίνη C συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των διεργασιών του μεταβολισμού που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας, συμβάλλοντας στη μείωση της κόπωσης.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C περιέχονται στον παρακάτω πίνακα.

Τρόφιμο

Ποσότητα

Βιταμίνη C (mg)

Χυμός πορτοκάλι

¾ φλιτζανιού

62-93

Χυμός γρέιπφρουτ

¾ φλιτζανιού

62-70

Πορτοκάλι

1 μέτριο

70

Γρέιπφρουτ

½ μέτριο

38

Φράουλες

1 φλιτζάνι

85

Τομάτα

1 μέτρια

16

Κόκκινη πιπεριά ωμή

½ φλιτζάνι

95

Μπρόκολο βραστό

½ φλιτζάνι

51

Πατάτα

1 μέτρια ψητή

17

 

Η μεγάλη σημασία της βιταμίνης αυτής αποδεικνύεται και από τα συμπτώματα ανεπάρκειάς της. Σοβαρές ελλείψεις βιταμίνης C προκαλούν σκορβούτο, νόσο που εκδηλώνεται με πρήξιμο και αιμάτωμα στα ούλα, βλάβες στα δόντια, αιμορραγίες των ιστών και αναιμία. Η μειωμένη πρόσληψη προκαλεί ευκολότερα λοιμώξεις και ιώσεις. Επίσης, ξηροδερμία, εύκολα μελάνιασμα δέρματος, αργή ίαση πληγών και αδυναμία είναι μερικά ακόμα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης C. Αντίθετα, δεν υπάρχουν ενδείξεις πως η μεγάλη πρόσληψη μπορεί να είναι τοξική και αυτό γιατί είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη και η πλεονάζουσα ποσότητά της αποβάλλεται από τον οργανισμό. Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητα η καθημερινή της αναπλήρωση. Ο πίνακας που ακολουθεί περιλαμβάνει την ελάχιστη συνιστώμενη πρόσληψη της βιταμίνης C σε μικρογραμμάρια ημερησίως στα διάφορα επίπεδα ηλικίας.

 

Συνιστώμενη πρόσληψη για Βιταμίνη C

Επίπεδο Ηλικίας

Ηλικία

Άρρεν

(mg/day)

Θήλυ (mg/day)

Βρέφη

0-6 μηνών

40 (AI)

40 (AI)

Βρέφη

7-12 μηνών

50 (AI)

50 (AI)

Παιδιά

1-3 χρόνων

15

15

Παιδιά

4-8 χρόνων

25

25

Παιδιά

9-13 χρόνων

45

45

Έφηβοι

14-18 χρόνων

75

65

Ενήλικες

19 χρόνων +

90

75

Καπνιστές

19 χρόνων+

125

110

Εγκυμοσύνη

18 χρόνων -

-

80

Εγκυμοσύνη

19 χρόνων +

-

85

Θηλασμός

18 χρόνων -

-

115

Θηλασμός

19 χρόνων +

-

120

 

Τέλος  θα πρέπει να δώσουμε μεγάλη σημασία στον τρόπο με τον οποίο φυλάγουμε ή μαγειρεύουμε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C διότι είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη στην θερμότητα, στον αέρα και το αλκαλικό περιβάλλον.

Βουρνάζη Μάρθα, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος