Υπέρταση και διατροφή

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η αρτηριακή πίεση πρέπει να είναι λιγότερο από 130 mmHg για τη συστολική πίεση ή «μεγάλη» και λιγότερο από 85 mmHg για τη διαστολική πίεση ή «μικρή».

Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται σημαντική άνοδος του αριθμού των υπερτασικών, κυρίως λόγω της αλλαγής του τρόπου ζωής. Το κάπνισμα, το αλκοόλ, η καθιστική ζωή καθώς και η πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και αλάτι διατροφή αποτελούν τους πιο επικίνδυνους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση της αρτηριακής υπέρτασης και των επιπτώσεων της.

Πολλοί χαρακτηρίζουν την υπέρταση ως «σιωπηλό δολοφόνο» γιατί δεν έχει ιδιαίτερα συμπτώματα αλλά υποβάλλει την καρδιά σε υπερλειτουργία, κάνει τα αγγεία να χάνουν την ελαστικότητά τους και αυξάνει τον κίνδυνο για  καρδιακά και άλλα νοσήματα. Είναι η σημαντικότερη αιτία εγκεφαλικών και καρδιαγγειακών επεισοδίων. Ωστόσο, η υπέρταση μπορεί να προληφθεί με τη σωστή διατροφή ή να διατηρηθεί στα φυσιολογικά επίπεδα με φάρμακα και αλλαγές του τρόπου ζωής.

Εκτός από τους παράγοντες κινδύνου που προαναφέρθηκαν (κάπνισμα, αλκοόλ, καθιστική ζωή, κακή διατροφή) υπάρχουν και άλλοι που δεν έχουν να κάνουν με τις προσωπικές μας επιλογές, όπως είναι η ηλικία ( άνω των 55 για τους άντρες και των 65 για τις γυναίκες), το φύλο ( είναι συχνότερη στους άντρες), η κληρονομικότητα, η εμμηνόπαυση (πολλές γυναίκες εμφανίζουν υπέρταση κατά την κλιμακτήριο, ενώ μετά την εμμηνόπαυση η συχνότητα εμφάνισης της υπέρτασης αυξάνεται σημαντικά) και το άγχος.

Η σωστή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση της υπέρτασης. Το διατροφικό πλάνο που θα πρέπει να ακολουθούμε περιλαμβάνει:  

• Μείωση της κατανάλωσης αλατιού: Μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με λεμόνι, μπαχαρικά, ξύδι ή μυρωδικά για να βελτιώσουμε τη γεύση του φαγητού. Θα πρέπει να αποφεύγονται βιομηχανοποιημένα τρόφιμα όπως είναι οι κονσέρβες, οι σάλτσες και οι έτοιμες σούπες διότι κρύβουν μεγάλες ποσότητες νατρίου. Επίσης, καλό είναι να αποφεύγονται τα κράκερς,  τα μπισκότα, τα τσιπς και γενικά πρέπει να επιλέγονται τα τρόφιμα που έχουν λιγότερο αλάτι με βάση τη διατροφική ετικέτα του προϊόντος.
• Μεσαία κατανάλωση αλκοόλ: Η μεσαία κατανάλωση αλκοόλ βοηθάει στην προστασία της καρδιάς, όμως η υπερβολική κατανάλωση αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Συστήνεται ένα ποτό την ημέρα για τους άντρες ( μικρή μπύρα, ένα ποτήρι κρασί ή μονή δόση ποτού) και μέχρι 4 ποτά την εβδομάδα για τις γυναίκες.
• Απώλεια σωματικού βάρους: Απώλεια ακόμα και 5-10% του αρχικού σας βάρους θα συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
• Φρούτα και λαχανικά: Ειδικά όσα περιέχουν μεγάλη ποσότητα καλίου, βοηθούν στην αντιμετώπιση της υπέρτασης (πορτοκάλι, μπανάνα, μαρούλι, σύκα, δαμάσκηνα).
• Τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά: αποφεύγουμε τα πλήρη γαλακτοκομικά και επιλέγουμε ημιαποβουτυρωμένα . Αποφεύγουμε την κατανάλωση λιπαρών κρεάτων όπως το κόκκινο κρέας όχι μόνο για τα κορεσμένα λιπαρά που περιέχει αλλά και γιατί είναι πλούσιο σε νάτριο. Επιλέγουμε άσπρο κρέας (κοτόπουλο, ψάρι) και λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός και το σκουμπρί λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων που διαθέτουν.
• Επιλέγουμε δημητριακά ολικής άλεσης: Μαύρο ψωμί, μαύρα μακαρόνια και καστανό ρύζι.
• Πίνουμε πολύ νερό: Καταναλώνουμε τουλάχιστον 10-12 ποτήρια νερό την ημέρα ώστε να μπορέσει ο οργανισμός μας να αποβάλλει το νάτριο.
• Μείωση της κατανάλωσης καφέ: Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει, σε μερικούς, αύξηση της αρτηριακής πίεσης γι’ αυτό είναι καλό να μην καταναλώνουμε πάνω από 250 mg καφεΐνης, δηλαδή περισσότερα από 2-3 φλιτζάνια καφέ την ημέρα.

Εκτός από τις διατροφικές αλλαγές, στην καθημερινότητά μας θα πρέπει να αυξήσουμε και την σωματική μας δραστηριότητα. Είναι καλό να εντάξουμε στο πρόγραμμά μας 30 λεπτά αερόβιας άσκησης (περπάτημα, ποδήλατο, τρέξιμο) 4-5 φορές την εβδομάδα, αν φυσικά το επιτρέπει και ο γιατρός. Τέλος, είναι άκρως απαραίτητο όχι μόνο να ελαττώσουμε το κάπνισμα, αλλά να το αποβάλλουμε τελείως από τη ζωή μας για την προστασία της καρδιάς μας και για ένα καλύτερο επίπεδο ζωής.