Tips διατροφής
Typography

Σε λίγο καιρό πολύ από εμάς θα πάμε διακοπές.

Ο Αύγουστος είναι o πιο συνηθισμένος μήνας των καλοκαιρινών διακοπών των Ελλήνων. Όσοι-ες από εσάς θέλετε να βγείτε άνετοι-ες στην παραλία, δεν έχετε παρά να ακολουθήσετε κάποιες μικρές συμβουλές και κατευθυντήρες γραμμές ώστε να μειώσετε το τοπικό πάχος, τα ψωμάκια, την κυτταρίτιδα και την κοιλίτσα. Εάν ξεκινήσετε από σήμερα, μπορείτε, μέσα σε διάστημα 2 εβδομάδων, να δείτε το σώμα σας να αλλάζει και τη διάθεση σας να ανεβαίνει. Ας δούμε τι μπορείτε να κάνετε:

 

Αποφύγετε τη ζάχαρη και τη κρυφή ζάχαρη: Η ζάχαρη είναι εχθρός της σιλουέτας. Πέρα από το ότι μας παρέχει επιπλέον θερμίδες, αυξάνει κατακόρυφα την ινσουλίνη του αίματος, ορμόνη που «διατάζει» τα λιποκύτταρα να αποθηκεύσουν την ενέργεια ως λίπος. Αποφύγετε τη ζάχαρη, τα γλυκά, τα μπισκότα όλων των τύπων ακόμα και αυτά που διαφημίζονται ως κατάλληλα για δίαιτα, τα παγωτά, τα αναψυκτικά και τους έτοιμους χυμούς φρούτων.

Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες: Το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα μακαρόνια και οι πατάτες περιέχουν απλούς υδατάνθρακες που λειτουργούν ακριβώς όπως η ζάχαρη. Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες από διατροφικές πηγές όπως ψωμί ολικής άλεσης, πλιγούρι, καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης, φαγόπυρο, όσπρια, αμυλούχα λαχανικά και κινόα.  

Πιείτε νερό: Αφυδάτωση και μείωση του μεταβολισμού πάνε μαζί. Ένα σώμα καλά ενυδατωμένο δουλεύει στο μέγιστο των επιδόσεων του, κάτι που βοηθά στο αδυνάτισμα. Επιπλέον, μέσω του νερού θα αποβάλλετε αρκετές από τις τοξίνες που προκαλούν κυτταρίτιδα. Πιείτε όσο περισσότερο νερό μπορείτε.

Μειώστε το νάτριο και αυξήστε την κατανάλωση καλίου: Το νάτριο και το κάλιο είναι δύο απαραίτητα ιχνοστοιχεία για την ισορροπία των υγρών του σώματος. Το νάτριο συγκρατεί το νερό ενώ το κάλιο βοηθά στην αποβολή του. Ναι μεν πρέπει να πίνουμε αρκετό νερό αλλά πρέπει να το αποβάλλουμε κιόλας ώστε να μην αισθανόμαστε φούσκωμα ή αλλιώς κατακράτηση υγρών. Μειώστε την κατανάλωση αλμυρών τροφίμων και αλατιού και αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσια σε κάλιο όπως ντομάτες, καρπούζι, πεπόνι, μαϊντανό, γκρέιπφρουτ, ρεβίθια, σταφίδες, αποξηραμένα δαμάσκηνα, αβοκάντο, φακές, κοτόπουλο, φασόλια, μπανάνα και αρακάς.

Βάλτε το πρωινό στην καθημερινότητα σας: Είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο ότι όσοι τρώνε πρωινό κερδίζουν υγεία και διατηρούν ένα πιο φυσιολογικό βάρος σε σύγκριση με όσους δεν το τρώνε. Τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό γεύμα έχουν ως και 300% περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαρα ή να έχουν παραπανίσιο σωματικό λίπος. Αυτό γιατί το πρωινό γεύμα ενισχύει την καύση των θερμίδων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας ενώ μας αποτρέπει από το να πεινάσουμε και να καταναλώσουμε υπερβολική τροφή τις απογευματινές και βραδινές ώρες.

Τρώτε συχνά και μικρά γεύματα: Τα συχνά και μικρά γεύματα λειτουργούν ως εξής: Πρώτον, αποτρέπουν τον οργανισμό μας από το να αισθανθεί έντονη πείνα. Όταν δεν έχουμε φάει για πολλές ώρες καταλήγουμε να πεινάμε έντονα! Έτσι, μπορούμε να καταβροχθίσουμε ότι βρεθεί μπροστά μας και σε μεγάλη ποσότητα. Σίγουρα θα έχετε παρατηρήσει στους εαυτού σας ότι όταν πεινάτε πολύ δεν σκέφτεστε το τι και το πόσο θα φάτε. Το μόνο που σας νοιάζει εκείνες τις στιγμές είναι να ικανοποιήσετε την πείνα σας. Δεύτερον, τα συχνά και μικρά γεύματα τονώνουν τον μεταβολισμό. Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν κάποιος τρώει συχνά τείνει να αυξάνει τις θερμιδικές ανάγκες του μεταβολισμού του.

Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα: Ο οργανισμός μας καίει περισσότερες θερμίδες για την πέψη των πρωτεϊνών παρά για την πέψη των λιπών ή των υδατανθράκων. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες  αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκαγόνης, μιας ορμόνης που κινητοποιεί το αποθηκευμένο λίπος. Προσπαθήστε να προσθέτετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε σας γεύμα. Υγιεινές πηγές πρωτεϊνών είναι το άπαχο μοσχαρίσιο ή χοιρινό κρέας, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το κουνέλι, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά χαμηλής λιποπεριεκτικότητας, τα όσπρια, η κινόα και οι ξηροί καρποί.

Φάτε κάτι ελαφρύ για βραδινό: Όσο πλησιάζουμε την ώρα του βραδινού μας ύπνου, τόσο ο οργανισμός μας τείνει να μειώνει τη λειτουργία των «κινητήρων» του. Ένα πλούσιο βραδινό γεύμα έχει πολύ περισσότερες πιθανότητες να αποθηκευτεί ως λίπος παρά ένα πλούσιο πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα. Άλλωστε, η γνωστή σε όλους φράση «το πρωί φάε σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πλούσιος και το βράδυ σαν ζητιάνος» δεν βγήκε τυχαία. Για βραδινό προτιμήστε μια σαλάτα εποχής σε συνδυασμό με μια πηγή πρωτεΐνης (τυρί, αυγό, κασέρι, ψάρια, πουλερικά, κρεατικά) ή ένα γιαούρτι με 1-2 φρούτα εποχής ή 1 μερίδα από το μεσημεριανό σας φαγητό, ελαφρώς μειωμένη.

Αυξήστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης. Το ασβέστιο, σύμφωνα με έρευνες, πέρα από ότι είναι σημαντικό για τα οστά μας, έχει και λιποτροπικές ιδιότητες καθώς παίρνει μέρος στον μεταβολισμό του αποθηκευμένου λίπους.

Μειώστε ελαφρώς τις μερίδες των τροφίμων που τρώγατε έως τώρα: Κατ’ αυτόν τον τρόπο θα δημιουργήσετε ένα απαραίτητο θερμιδικό έλλειμμα το οποίο θα ωθήσει τον οργανισμό σας στην αξιοποίηση του αποθηκευμένου λίπους.

Φρούτα, φρούτα, φρούτα: Τα θρεπτικά, φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά συστατικά των φρούτων θα ενισχύσουν κάθε πλευρά της υγείας σας ενώ ταυτόχρονα θα κατευθύνουν τον οργανισμό σας να κάψει λίπος και να μειώσει την κυτταρίτιδα. Χωρίς τα φρούτα, οποιαδήποτε άλλη μέθοδος απώλειας λίπους ή μείωσης της κυτταρίτιδας μπορεί να αποτύχει. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 2-5 φρούτα καθημερινά, αναλόγως με το μέγεθος του φρούτου και το είδος του.

Πιείτε καφέ και πράσινο τσάι: Ο καφές και το πράσινο τσάι είναι 2 ροφήματα που για διαφορετικούς λόγους το καθένα (ο καφές λόγω της καφεΐνης και το πράσινο τσάι λόγω των κατεχινών) μπορούν να αυξήσουν τις καύσεις σας και να σας βοηθήσουν να χάσετε το περιττό λίπος. 

Κινηθείτε: Εφόσον διαβάσετε αυτό το άρθρο σηκωθείτε από τον υπολογιστή και αφιερώστε 20-30 λεπτά σε εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας ή βγείτε έξω και περπατήστε με γρήγορο ρυθμό. Στην καθιστική ζωή, που χαρακτηρίζει τη σημερινή κοινωνία, οφείλεται κατά ένα μεγάλο ποσοστό η αύξηση της ενήλικης και παιδικής παχυσαρκίας.

Παράδειγμα διαιτολογίου

Πρωινό

1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης + 1 κ.γλ. μαλακή μαργαρίνη + 1 κ.γλ. μέλι

Καφές ή πράσινο τσάι

Δεκατιανό

1 μπανάνα + 5 ανάλατα αμύγδαλα

Μεσημεριανό

1 μερίδα αρακά με καρότα + 1 μερίδα τυρί χαμηλό σε λιπαρά + 1 λεπτή φέτα ψωμί πολύσπορο

Απογευματινό

1 φέτα πεπόνι ή καρπούζι + πράσινο τσάι

Βραδινό

Σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι, 4 ελιές, λίγο μαϊντανό, ρίγανη, 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 αυγό βραστό ή τόνος σε νερό ή λίγο τυρί τύπου φέτα ή 2 φέτες γαλοπούλα ή 1 κ.σ. Cottage cheese + 1 λεπτή φέτα ψωμί πολύσπορο