Κρέατα & πουλερικά
Typography

Υγιεινό κοτόπουλο με πατάτες (σε 4 παραλλαγές)

 

(6 μερίδες)

Υλικά

  • - 2 κουταλάκια του γλυκού μυρωδικά (ξερό θυμάρι, μάραθος, βασιλικός και θρούμπι)
  • - 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο λιωμένο
  • - λίγο αλάτι
  • - Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • - 1/2 φλιτζάνι αλεύρι
  • - 4 μικρά στήθη κοτόπουλου (αφαιρείτε την πέτσα)
  • - 1 κουταλιά της σούπας λάδι
  • - 1 κιλό και 250 γραμμ. μικρές πατάτες (και γλυκοπατάτες, αν βρείτε)
  • - 3/4 φλιτζανιού κρεμμύδι κομμένο
  • - 1 φλιτζάνι καρότα κομμένα
  • - 3/4 φλιτζανιού ζωμός κοτόπουλου
  • - 240 γραμμ. λευκά μανιτάρια
  • - Ψιλοκομμένο φρέσκο θυμάρι (προαιρετικά)

Εκτέλεση

1) Βάλτε τον συνδυασμό μπαχαρικών, το σκόρδο, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα πιάτο και το αλεύρι σε ένα άλλο πιάτο. Βουτήξτε κάθε στήθος κοτόπουλου στο μείγμα βοτάνων και στη συνέχεια στο αλεύρι.

2) Ζεστάνετε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι. Προσθέστε το κοτόπουλο και σοτάρετε σε μέτρια φωτιά μέχρι να γίνει χρυσό-καφέ και στις δύο πλευρές (περίπου 3 με 4 λεπτά ανά πλευρά). Μαγειρέψτε πρώτα το μισό κοτόπουλο και κατόπιν το υπόλοιπο, εάν το τηγάνι σας είναι μικρό.

3) Τοποθετήστε το κοτόπουλο σε μια μεγάλη κατσαρόλα και προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά, εκτός από το φρέσκο θυμάρι. Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για αρκετές ώρες.

4) Πασπαλίστε με φρέσκο θυμάρι πριν από το σερβίρισμα, αν το επιθυμείτε.

*Διατροφικές πληροφορίες

θερμίδες: 430,

Πρωτεΐνη: 47 γραμμ.

Λίπος: 8 γραμμ.

Υδατάνθρακες: 47 γραμμ.

Παραλλαγές

Μεξικανική: Παραλείψτε τα μυρωδικά και πασπαλίστε το κοτόπουλο με 2 κουταλάκια του γλυκού τσίλι σε σκόνη, 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο και 1 κουταλάκι ρίγανη. Προσθέστε 1 φλιτζάνι πράσινες ή κόκκινες πιπεριές. Πασπαλίστε με ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιαντρο πριν από το σερβίρισμα, αν το επιθυμείτε.

(470 θερμίδες, 47 γραμμάρια πρωτεΐνης, 8 γραμμάρια λίπους, 50 γραμμάρια υδατάνθρακες).

Μεσογειακή:Παραλείψτε τα μυρωδικά και πασπαλίστε το κοτόπουλο με 2 κουταλάκια garam masala, ένα ινδικό καρύκευμα που θα βρείτε σε κατάλληλες αγορές. Προσθέστε 1 φλιτζάνι φασόλια αφότου τα πλύνετε και τα στραγγίξετε, 1/2 φλιτζάνι σταφίδες λευκές και 2 κουταλιές χυμό λεμονιού.

(580 θερμίδες, 50 γραμμάρια πρωτεΐνης, 9 γραμμάρια λίπος, 72 γραμμάρια υδατάνθρακες)

Ιταλική:Παραλείψτε τα μυρωδικά και πασπαλίστε το κοτόπουλο με 2 κουταλάκια του γλυκού ιταλικά καρυκεύματα. Προσθέστε 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένη λιαστή ντομάτα (χωρίς λάδι).

(460 θερμίδες, 47 γραμμάρια πρωτεΐνης, 8 γραμμάρια λίπους, 47 γραμμάρια υδατάνθρακες).

 

ΠΗΓΗ: American Diabetes Association